Daniel's Running Formula di Jack Daniels

[photomei]

Seguo... e inizio la lettura...

[aaaasmile]

Qualcuno l'ha utilizzato per prepare una maratona?

Se prendo l'esempio del programma 2Q della maratona, con un chilometraggio settimanale compreso tra i 66-89km, mi dà delle Q (sessioni di qualità) con al massimo 17 miglia, 27km, a volte anche corsi a ritmo easy (E) costante.

Per questa settimana (la decima prima della maratona), il mio programma sarebbe:
89 km (peak 1.0), che su quattro giorni ripartirei così:
MA: 20km E
GI: Q2 - 3Km E - 19Km M - 3Km E
SA: 19Km E
DO:Q1 - 25Km E

Mentre la successiva sarebbe (89km peak 1.0):
MA: 20km E
GI: Q2 - 8Km E - 3 x (3Km T /2 min rest al passo) - 2Km T - 3Km E
SA: 19Km E
DO:Q1 - 4km E - 10Km M - 1Km E - 6Km M - 1km T - 2Km E

(E : Easy, M: Maratona, T: soglia)

Ho capito bene? A me sembra un programma impostato molto sui Km in fase E (Easy) e con lunghi al massimo di 27km.

[photomei]

Ciao aaaasmile. Guarda nemmeno a farlo a posta ho finito di leggere il libro proprio ieri sera e mi è rimasto lo stesso dubbio...
Innanzitutto se imposti un piano settimanale di metti 100km e il lunghissimo deve essere al massimo di 25% o 2.5h (il più corto dei due dice) e faccio 4 uscite settimanali praticamente che faccio 4 uscite da 25km?

Come tabella e i lavori che da mi piace molto ma vorrei capirla un po' meglio... se qualcuno l'ha già seguita ci faccia sapere.

Quindi o non ammette preparazioni sotto 150km/sett o non ammette preparazioni con meno 5all/sett

Voi che dite?

[eman]

I programmi di Daniels, tranne quando indicato diversamente, prevedono 7 uscite settimanali. Di queste lui consiglia di non scendere sotto le 6. "Try to do some running on at least 6 days each week" (pagina. 218). In questo modo ha senso il vincolo del 25% del chilometraggio settimanale.
Per riuscire a correre un classico lungo ad esempio di 34 km, seguendo alla lettera le sue indicazioni, si dovrebbe affrontare un programma da 136 km settimanali (25%) e correrlo a 4.25 min/km in modo da concluderlo entro 2.5 ore. Sarà sicuramente un programma valido per chi percorre tanti chilometri e "viaggia". Gli altri invece si ritrovano ad avere lunghi abbastanza 'corti'. Io ho seguito sempre altri programmi ad esempio, pur trovando il libro dal punto di vista teorico molto interessante.

[photomei]

Esattamente a meno che di non aver interpretato male e cioè almeno il 25% o almeno 2.30h...
Acquisterebbe tutto molto più senso!

photomei.com

[eman]

L'interpretazione corretta è quella fornita prima, il minore tra 25% del chilometraggio e 2.5 ore.
Nelle prime pagine del libro nella sezione dedicata ai mezzi di allenamento (easy run), dovrebbe essere spiegato il motivo per cui consiglia di non oltrepassare il limite di 2.5 ore.

[photomei]

ok ricapitolando io faccio mediamente 90Km/Sett... anche fossero 100 il 25% sono 25km mentre se corressi 2.5 a 4:45 (il mio passo) farei quasi 32 km...
Mi sembrano pochini 25km max di lunghissimo.
E' vero anche che corro 4/7 + 2 di crosstraining quindi forse aggiungendo due uscite da 15 a passo E forse arriverei alla distanza critica di 125km che portano ad un lungo di circa 32.
Percio' i due punti invalicabili sono almeno 6 allenamenti su 7 e almeno 125km/sett per far tornare i conti giusto?

[eman]

Ho controllato con più attenzione. Nella seconda edizione del libro il piano per la maratona si chiama Program A, è strutturato in 4 fasi da sei settimane l'una, valido per tutti i chilometraggi ed è presente il vincolo a cui facciamo riferimento, 25% e 2.5 ore. Immagino che tu faccia riferimento a questa tabella, se così fosse l'unica maniera per utilizzarla 'decentemente' nel tuo caso è quella di includere il cross training in modo da stimare un impegno paragonabile ad un chilometraggio di 120 130 km. Anche io farei cosi'.

[eman]

Nella terza edizione del libro invece sono presenti diversi piani per la maratona, ma il più utilizzabile secondo me è il 2Q, questo piano dura 18 settimane ed è suddiviso per fasce chilometriche. In questo modo Daniels ha un po' corretto la situazione nel senso che almeno per i chilometraggi più bassi i lunghi sono un po' più 'lunghi'.
Ad esempio il piano da 90 a 113 km prevede due lunghi con il vincolo stavolta, il minore tra 32 km e 2.5 ore, che nel tuo caso resterebbero 32 km. Mentre il piano da 114 a 137 chilometri prevede due lunghi da 32 km senza ulteriori vincoli.

[photomei]

Ok perfetto.. difatti la mia è effettivamente la 2nd edizione...
Quindi nella terza c'è una differenziazione tra km sett. Ottimo allora la prossima maratona avevo intenzione di prepararla con J. Daniels mi prenderò la 3za ed! [emoji4]

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