[DISCUSSIONE UFFICIALE] Bandelletta: da diagnosi a cura 2

[dioveht]

Magari 1 Km!
Ho capito veramente di avere un problema l'11 dicembre: avrei dovuto fare 22-24 Km e sono riuscito a farne... 2 (in 13 minuti).
Stop totale per 3 giorni. Il 15 dicembre ci riprovo: non sono riuscito ad andare oltre 3.35 Km a 8:37/Km.
Praticamente ho fatto 5 "ripetute" da 500m a una media di 7:40-8:04 con 1' di recupero camminando.
E' il massimo che sono riuscito a fare quel giorno: a più di 7:40 (giusto la prima) non riuscivo ad andare perchè mi faceva proprio il ginocchio male durante la corsa.
Considera che prima dell'infortunio ripetute come queste le facevo a 4:00/Km, con recupero di corsa.

Da quel momento ho fatto potenziamento a giorni alterni. Ho seguito inizialmente il video di Massi Milani. Sono partito con gli elastici più leggeri, non avevo dolore durante gli esercizi ma era evidente che la gamba destra era più debole della sinistra.
Dopo una settimana (mi pare) ho ricominciato a correre (per così dire, a 7:30-8:00/Km) e camminare.
Via via sono riuscito ad eseguire gli esercizi sempre meglio, più lentamente e con maggior controllo. Ho aumentato il carico passando all'elastico medio e ho aggiunto altri esercizi trovati su YouTube.
Nel tempo è aumentata la distanza di corsa e ridotta quella di camminata fino a riuscire a correre 30 minuti filati.

Il vero "trauma" è stato accettare di non poter più correre 5 volte a settimana: dovevo dare il tempo al corpo di recuperare. Inizialmente sono passato a 4, ma era comunque troppo. Alla fine mi sono assestato a 3 uscite settimanali.
Il cambio di abitudini ovviamente non è stato indolore: avevo una fame assurda nonostante non corressi, ho preso 2,5 Kg e dormivo male. La riduzione della durata e qualità del sonno aveva effetti sul recupero.
Nonostante questo il ginocchio è andato via via migliorando.

Ora sono tornato a 4 allenamenti settimanali, leggeri, tutta corsa, niente ripetute impegnative. La domenica riesco a correre anche per 2 ore, ma non vado oltre per non fare danni.
La settimana scorsa ho aggiunto le discese.
Questa settimana vorrei provare a fare qualche ripetuta veloce.

Continuo a fare potenziamento 2 volte a settimana.

[NicoBo]

Ricordavo di aver postato il grafico ma evidentemente l'ho messo in un'altra discussione.



Come si vede dalla linea tratteggiata il bilanciamento nell'ultimo anno è andato a peggiorare di brutto fino a toccare il 53% verso destra durante l'ultima maratona. Ma in realtà poi mi sono fatto male 1 mese dopo quando ho ripreso ad allenarmi.
......

Comunque inizio a vedere la fine del tunnel.

Grazie per la condivisione, in effetti mi interessava vedere il grafico per capire meglio la fase che descrivevi!

Mi fa piacere leggere come la stai gestendo e che va meglio. Quando arrivai in questo forum avevo mille domande, tra cui anche i doms troppo violenti ed estesi nel tempo, la cadenza troppo bassa, ecc. ecc. Ho deciso di affidarmi ai consigli di garmin e mi sto trovando molto bene.

Non credevo che il bilanciamento potesse risultare così utile e mi hai dato un motivo per comprare l'accessorio in grado di rilevarlo.

[dioveht]

Ah, giusto per dare un altro contributo alla discussione:

Nonostante non si trovi una risposta univoca riguardo l'utilità del Foam Roller io l'ho usato per diverse settimane.
C'è chi dice che hai risolto solo usando il Foam Roller, c'è chi dice che è completamente inutile... altri addirittura che sia dannoso, soprattutto se usato direttamente sulla bandelletta.
Io l'ho usato (non direttamente sulla bandelletta), ma non sono riuscito a capire se mi abbia fatto bene o no. L'ho usato per un paio di settimane, poi ho smesso per un po' e poi ho ricominciato per cercare di capire se riscontravo qualche differenza, ma così non è stato.

[NicoBo]

Scrivi tutto ciò che riscontri, è un argomento che mi interessa e speriamo che la risolvi definitivamente!
Tu non fai bici, giusto ?

[dioveht]

No, solo corsa

[M_Pasinelli]

@Dioveht
Grazie mille per le tue indicazioni e in bocca al lupo per il pieno recupero.
Ti farò ancora domande e apprezzerò ogni tuo eventuale consiglio!

Io ho continuato a fare esercizi di potenziamento al ‘core’, nel mentre ho preso degli elastici è iniziato anche il potenziamento con quello.

Venerdì ho una seconda seduta dalla massaggiatrice.
Già alla prima seduta ho sbloccato la schiena che sicuramente potrebbe essere una concausa.

Nel mentre mi è arrivata la ginocchiera Zamst-RK1 Plus, indicata per la sindrome ITB.

Il gonfiore è decisamente diminuito, ho provato a testare il ginocchio saltellando su una gamba sola, facendo squot e devo dire che non ho sentito dolore o fastidio anche se ho notato una debolezza generale nella gamba destra.

Ho pensato di provare a correre -con la ginocchiera- domani in piano (e camminare in discesa-salita) per 1km con pause di 500 metri camminate e ripetere il tutto per tre volte o interrompere il tutto al minimo segno.
La corsa scorsa ho avuto problemi dopo circa 2.5km.

[Stef83]

Ne ho già parlato, ma lo riporto per chi magari se lo è perso: io in passato ho avuto un paio di periodi di sofferenza con la bandelletta, e per un periodo mi sono dovuto fermare per diverse settimane. Tuttora in periodi di particolare carico ho qualche fastidio. Ho sempre risolto grazie a molto stretching: tutti gli specialisti che ho visto mi hanno sempre segnalato che la bandelletta si infiamma tipicamente per ridotta elasticità del tendine e in generale di tutta la fascia lata, vuoi per mancanza strutturale, vuoi per crescita di massa della fascia. Anche altri fattori come postura/forza core possono avere un impatto, ma la stragrande maggioranza di sintomi può essere gestita con un recupero di flessibilità.

Segnalo che, come forse avrete notato, la bandelletta viene sollecitata tanto più il ritmo si alza, o meglio, tanto più l’escursione del ginocchio è ampia (che solitamente è la stessa cosa). Sia per ridurre il dolore, ma soprattutto per ridurre l’infiammazione, è quindi consigliabile limitare l’escursione dell’articolazione e quindi i ritmi, se non fermarsi del tutto. Tipicamente problemi alla bandelletta, pur potendo essere molto dolorosi, non dovrebbero compromettere la stabilità del ginocchio, ma ovviamente come sempre per problemi rilevanti consultate uno specialista.

[M_Pasinelli]

Io dopo l'uscita di mercoledì (1km, 200m camminati, 1km, 200m camminati,... in teoria 1km) ho alzato bandiera bianca e sono andato a farmi vedere:
-conferma bandelletta illeo-tibiale.

Per qualsiasi informazione in più devo attendere l'appuntamento dal medico sportivo a cui sono stato assegnato, nel mentre ho il via libera per procedere con esercizi di potenziamento (a meno di non sentire dolore).

Guardiamo il lato positivo:
-ho probabilmente un po' di tempo libero da sfruttare per il potenziamento del corpo in generale
-ho probabilmente qualcosa da correggere e quindi migliorare (dosaggio allenamento, tecnica di corsa, mancanza di stretching/potenziamento)

L'importante è non perdere il ritmo, quindi sostituisco gli allenamenti di corsa con sedute da fermo.

A presto e grazie a tutti per consigli e vostre esperienze.

[dioveht]

Esatto! Torneremo e saremo più forti di prima!

[M_Pasinelli]

Visita con il medico sportivo, appunti sparsi:
-settimana prossima inizio con la fisioterapia
-bisognerà analizzare esattamente il problema per evitare ricadute future
-il ginocchio varo è presente
-pianta del piede leggermente arcata
-le scarpe sembrano consumate relativamente bene, bisognerà verificare la tecnica di corsa e l’appoggio (faremo un test)
-non esiste una cura univoca alla bandelletta in quanto ci sono molteplici fattori che la causano
-polpacci ok
-cosce troppo deboli e da rinforzare
-sensibilità su tutta la fascia lata (a pressione)
-posso continuare il potenziamento (in attesa del fisioterapista)
-posso camminare anche in montagna ma solo se senza dolore
-posso andare in bici (se non provo dolore)
-la ginocchiera non serve (cioè potrebbe in alcuni casi anche servire, ma non nel mio)
-tempistiche molto difficili da definire che cambiano da caso a caso


Si procederà con la fisioterapia e si cercherà di correggere la tecnica di corsa, capire che muscoli potenziare e se necessario correggere la corsa con plantari.
Si procederà a cicli di 3 settimane in cui proverò a correre per capire dolore e recupero, ma dovrò portare pazienza.
Bisognerà anche calibrare bene i carichi di lavoro per quando riprenderò a correre.

Insomma c’è da sistemare un po’ tutto, come sempre un passo alla volta!

NB:
Il medico mi ha dato subito molta fiducia come persona, il suo CV non mente, le cose che ho trascritto possono contenere imprecisioni date dalla mi memoria oggi molto ballerina