Dubbio sul ritmo maratona!

[setragono]

L'esperienza si fa sugli errori propri (..se per ogni errore avessi mille lire...), altrimenti basterebbe leggere i libri. Concordo con il tuo amico: PB sulla mezza e poi lunghissimo era pretendere un po' troppo dal tuo fisico, e lui te l'ha fatto capire.
Per Torino hai ancora un sacco di tempo: scarica un po' e vedrai che le gambe riprendono a girare ALLA GRANDE!

[silver]

@ Jack87

salve sono un novellino che stà... preparando?.. no preparando non è la parola giusta...
un novellino che si è iscritto alla maratona di Firenze del prossimo 28 novembre e che vorrebbe migliorare il tempo della passeggiata dello scorso anno... da 04.45.ca a sotto le 4 ore...

nonostante non abbia approcciato in modo così scientifico la preparazione come voi ora mi ponevo il dubbio sul ritmo a cui impostare la gara, da quì la mia ricerca online che mi ha portato a scoprire questo interessantissimo forum... a questo punto però voglio/devo sapere cosa è successo alla maratona di Torino... ???? chiedo questo con la speranza di poter far tesoro dell'esperienza altrui e magari guadagnare quei 20 secondi che possono fare la differenza tra la gioia e il rimorso...

[Jack87!]

@ Jack87

salve sono un novellino che stà... preparando?.. no preparando non è la parola giusta...
un novellino che si è iscritto alla maratona di Firenze del prossimo 28 novembre e che vorrebbe migliorare il tempo della passeggiata dello scorso anno... da 04.45.ca a sotto le 4 ore...

nonostante non abbia approcciato in modo così scientifico la preparazione come voi ora mi ponevo il dubbio sul ritmo a cui impostare la gara, da quì la mia ricerca online che mi ha portato a scoprire questo interessantissimo forum... a questo punto però voglio/devo sapere cosa è successo alla maratona di Torino... ???? chiedo questo con la speranza di poter far tesoro dell'esperienza altrui e magari guadagnare quei 20 secondi che possono fare la differenza tra la gioia e il rimorso...

Ciao Silver!
Innanzi tutto ben arrivato tra noi!! Scoprirai che questo forum è fatto di persone fantastiche!
Per quanto riguarda il ritmo da tenere... Dal mio piccolo punto di vista, dipende da molte variabili!
Matematicamente per andare sotto le 4h devi tenere un ritmo di 5'30"-5'35" al km... Ma non è così semplice!
Per esperienza personale per poter tenere un determinato ritmo in maratona devi almeno aver fatto 4 lunghissimi da 32km (se non oltre) ad un ritmo prossimo al RM, arrivando alla fine sentendo di avere ancora del margine...
Torino per quanto mi riguarda è stata l'inevitabile conseguenza della poca esperienza e di una preparazione insufficiente ad affrontare una maratona.
Come già scrissi, ho iniziato la preparazione con l'obbiettivo dei 5'20" come ritmo... Poi ho iniziato a fare dei lavori un pò più di qualità che mi hanno portato ad un netto miglioramento su distanze brevi (10km e mezza maratona)... il chè mi ha portato a pensare che con quei risultati avrei potuto senza troppi problemi ridimensionare i miei obbiettivi per la maratona...
Questo, unito ad alcuni errori tattici in allenamento (vedi ultimo lunghissimo fatto la settimana dopo aver corso una mezza tirata che mi ha costretto ad una decina di giorni di stop per recuperare...) hanno fatto si che arrivassi completamente impreparato ad affrontare gli ultimi 10km... che è poi la distanza dalla quale inizia la vera maratona!
Da tutto ciò, ho imparato che per raggiungere un obbiettivo di tempo in questa gara bisogna allenarsi e concentrarsi solo su quello, e che non si può, come nel mio caso, "provare" ad andare sotto le 3h30'! Non si può lasciare niente al caso!
Almeno per quanto i riguarda
Comunque in bocca al lupo per la tua gara!!

[silver]

ciao jack87
inanzitutto grazie del saluto, mi sono reso contu quasi subito che questo era un gran forum dal tenore delle tante discussioni che ho letto nei gironi scorsi tanto che poi alla fine ho deciso di iscrivermi... prevalentemente per sapere da te cosa era andato bene e cosa non lo era... forse posso dire di essere in condizioni molto simili alle tue...
42'e47" sui 10k e 1h.42' e 49" sulla mezza fatti in allenamento a settembre... tempi che fanno nascere il sospetto di poter attaccare traguardi più ambiziosi... ma come te... non ho fatto lunghi.. non ho esperienza... non sò cosa mi succederà in quei fatidici ultimi km.... quello che mi spaventa di più sono proprio i 18sec. vorrei sapere cosa è successo in quegli ultimi 10km anche in mp se preferisci.... non voglio rigirare il coltello nella piaga (se x te è una ferita ancora aperta..) ma quei 18 secondi mi spaventano a morte....

p.s. a che ritmo l'hai affrontata??? passaggio alla mezza?

[Jack87!]

ciao jack87
inanzitutto grazie del saluto, mi sono reso contu quasi subito che questo era un gran forum dal tenore delle tante discussioni che ho letto nei gironi scorsi tanto che poi alla fine ho deciso di iscrivermi... prevalentemente per sapere da te cosa era andato bene e cosa non lo era... forse posso dire di essere in condizioni molto simili alle tue...
42'e47" sui 10k e 1h.42' e 49" sulla mezza fatti in allenamento a settembre... tempi che fanno nascere il sospetto di poter attaccare traguardi più ambiziosi... ma come te... non ho fatto lunghi.. non ho esperienza... non sò cosa mi succederà in quei fatidici ultimi km.... quello che mi spaventa di più sono proprio i 18sec. vorrei sapere cosa è successo in quegli ultimi 10km anche in mp se preferisci.... non voglio rigirare il coltello nella piaga (se x te è una ferita ancora aperta..) ma quei 18 secondi mi spaventano a morte....

p.s. a che ritmo l'hai affrontata??? passaggio alla mezza?

Figurati... Non c'è problema! Anzi parlarne mi aiuta ad assimilare e a valutare la cosa più razionalmente!
Se non ho capito male, tu comunque una maratona l'hai già fatta giusto? Quindi dovresti già avere un'idea di cosa si prova nei famigerati ultimi 10...!
Il consiglio che ti posso dare è quello di valutare molto bene la cosa... con la maratona non si scherza. Se sai di non esserti preparato bene allora non improvvisare niente perchè lo paghi!
Col senno di poi se potessi tornare a prima della gara e con la consapevolezza della scarsa preparazione partirei molto più piano con il solo obbiettivo di preservare le forze per gli ultimi km... Se avessi fatto così penso che sarei potuto tranquillamente andare sotto le 4h... Invece sono partito con l'intenzione di stare sotto le 3he30 e quindi sotto i 5'a km pur non avendo il fondo per correre tutto quel tempo a quel ritmo! Sono passato alla mezza in 1h47'... poi dal 25esimo è iniziata la salita e inevitabilmente ho rallentato il ritmo correndola a 5'25"... poi di nuovo 5'00"/km sino al 31esimo... poi è finita la benzina. Ecco la progressione degli ultimi 10: 32km 5'29", 33km 5'50", 34km 5'57", 35km 6'14", 36km 6'36", 37km 8'41", 38km 9'45", 39km 11'44".
Poi, non so come, non so con quali forze, dal 40esimo ho iniziato a corricchiare più veloce: 40km 8'17", 41km 6'53"... al cartello del 41esimo ho guardato il crono... segnava 3h54'... Come ho iniziato a pensare che sarei potuto stare sotto le 4h ho iniziato una progressione che non riesco a spiegare: 42km 4'50"... gli ultimi 200m li ho corsi a 3'13"!
Ora, io non so come questo sia possibile, ma di sicuro ora so che la maratona non si può solo correre con le gambe e con la testa, bisogna anche metterci il cuore.

[silver]

grazie, ti sono debitore di un minuto...

in effetti la sensazione di poter correre in scioltezza sui 5' è quasi una droga... all'inizio mi sembrava un traguardo impossibile ora che mi ci ritrovo a correre tranquillo per 10/15 km mi sembra di poter andare avanti all'infinito... ma ovviamente non è così... evidentemente stare sotto a quelle che sono le tue possibilità fa avvicinare drasticamente il muro glicemico (si dice così?) e poi sono razzi amari.... entrare in crisi ai 35/37 psicologicamente deve essere ben diverso da trovarsi nella palude a 10/12 Km dall'arrivo... significa che non ne esci nemmeno in un'altra ora!!! ci vuole veramente un gran cuore per andare oltre l'ostacolo in quel caso... io l'anno scorso ero partito per fare la mezza poi ho deciso di continuare un pò perchè avevo parcheggiato il motorino intorno al km 23/24 poi siccome stavo bene ( evidentemente correvo ad un passo che oggi mi sembra surplasse...) ho deciso di proseguire... a quel punto il compagno che mi aveva convinto a fare la mezza ha mollato ed è andato a casa a mangiare le meritate lasagne e io mi sono ritrovato solo... mi sono sentito quasi sperso... una sensazione di smarrimento... quasi da lacrimoni....
non sò quanto ho rallentato... poi ho trovato dei ragazzi che conoscevo e sono ripartito altrimenti forse mi sarei fermato... all'ultimo km pensa che ho ritrovato il mio compagno che era venuto a cercarmi dandomi per disperso o raccattato dall'ambulanza e io mi sono talmente emozionato che ho piazzato un allungo per riprendere i palloncini che erano davanti a me di 200m... manca poco mi rompo tutto... ad ogni modo ci sono energie nascoste che solo il cuore può farti trovare, mi auguro di non doverle cercare il 28...
vorrei partire tranquillo e arrivare stremato qualche minuto sotto le 4h sapendo che forse potevo fare qualcosa meno ma consapevole che se uno tira troppo la corda si può anche rompere....

p.s. già che ci sei dammi i parziali anche dei primi 5km

[Jack87!]

grazie, ti sono debitore di un minuto...

in effetti la sensazione di poter correre in scioltezza sui 5' è quasi una droga... all'inizio mi sembrava un traguardo impossibile ora che mi ci ritrovo a correre tranquillo per 10/15 km mi sembra di poter andare avanti all'infinito... ma ovviamente non è così... evidentemente stare sotto a quelle che sono le tue possibilità fa avvicinare drasticamente il muro glicemico (si dice così?) e poi sono razzi amari.... entrare in crisi ai 35/37 psicologicamente deve essere ben diverso da trovarsi nella palude a 10/12 Km dall'arrivo... significa che non ne esci nemmeno in un'altra ora!!! ci vuole veramente un gran cuore per andare oltre l'ostacolo in quel caso... io l'anno scorso ero partito per fare la mezza poi ho deciso di continuare un pò perchè avevo parcheggiato il motorino intorno al km 23/24 poi siccome stavo bene ( evidentemente correvo ad un passo che oggi mi sembra surplasse...) ho deciso di proseguire... a quel punto il compagno che mi aveva convinto a fare la mezza ha mollato ed è andato a casa a mangiare le meritate lasagne e io mi sono ritrovato solo... mi sono sentito quasi sperso... una sensazione di smarrimento... quasi da lacrimoni....
non sò quanto ho rallentato... poi ho trovato dei ragazzi che conoscevo e sono ripartito altrimenti forse mi sarei fermato... all'ultimo km pensa che ho ritrovato il mio compagno che era venuto a cercarmi dandomi per disperso o raccattato dall'ambulanza e io mi sono talmente emozionato che ho piazzato un allungo per riprendere i palloncini che erano davanti a me di 200m... manca poco mi rompo tutto... ad ogni modo ci sono energie nascoste che solo il cuore può farti trovare, mi auguro di non doverle cercare il 28...
vorrei partire tranquillo e arrivare stremato qualche minuto sotto le 4h sapendo che forse potevo fare qualcosa meno ma consapevole che se uno tira troppo la corda si può anche rompere....

p.s. già che ci sei dammi i parziali anche dei primi 5km

Eh già... Le gare brevi dal mio punto di vista sono molto pericolose se stai preparando una maratona... Io ho iniziato a pensare di poter correre i 42k sotto i 5'/km dopo aver fatto una mezza a 4'27" ma la poca esperienza mi ha fregato!!
Attenzione, questo non vuol dire che non sia in grado di farlo! Solo che per riuscirci mi dovrei allenare solo ed esclusivamente per la maratona impiegando il tempo necessario per arrivare a correre almeno 32km a quel ritmo e sentendo che potrei andare tranquillamente oltre.
Ecco i miei parziali:
1km 5'04", 2km 5'11" (tappa al bagno ), 3km 5'10", 4km mi si è imballato il gps causa tunnel e mi ha dato 8'02", 5km 5'01", km6 4'55", km7 4'50", km8 4'52", km9 4'43", km10 4'49", km11 4'51", km12 5'03", km13 4'55", km14 4'50", km15 5'07", km16 4'59", km17 4'57", km18 4'56", km19 4'59", km20 4'59", km21 4'55", km22 4'55", km23 5'05", km24' 5'09" km25 inizia la salita... 5'33", km26 5'25", km27 5'25", km28 5'12", km29 salita finita... 5'03", km30 5'04", km31 5'14"... da qui parte il calvario!

[silver]

minchia... domani controllo ma credo che di sequenze come la tua sul garmin ne ho diverse... almeno fino ai 16 o ai 21 che sono il max che ho corso fino ad oggi... sei sicuro che non ti abbia fregato la salita? ad ogni modo credo che mi stamperò sul braccio i tuoi parziali... sopratutto gli ultimi a memoria di cosa non devo fare... devo impostare un allarme sul garmin se scendo sotto i 5'... tipo la scossa... in modo da non cadere in tentazione...
p.s. che GPS usi? io ho il 310xt... gli manca solo la televisione...
altra domanda. avevi niente con te al 30km? per sopperire il crollo? io d'estate ho provato un paio di gel della enervit ma mi impastano la bocca... certo meglio la bocca murata che le gambe...

p.s. dove corri a meta dicembre?

[Jack87!]

minchia... domani controllo ma credo che di sequenze come la tua sul garmin ne ho diverse... almeno fino ai 16 o ai 21 che sono il max che ho corso fino ad oggi... sei sicuro che non ti abbia fregato la salita? ad ogni modo credo che mi stamperò sul braccio i tuoi parziali... sopratutto gli ultimi a memoria di cosa non devo fare... devo impostare un allarme sul garmin se scendo sotto i 5'... tipo la scossa... in modo da non cadere in tentazione...
p.s. che GPS usi? io ho il 310xt... gli manca solo la televisione...
altra domanda. avevi niente con te al 30km? per sopperire il crollo? io d'estate ho provato un paio di gel della enervit ma mi impastano la bocca... certo meglio la bocca murata che le gambe...

p.s. dove corri a meta dicembre?

Beh sicuramente la salita mi ha dato un bel colpo... ma il problema è il fondo! troppi pochi lunghi al giusto ritmo...
Ho bevuto acqua e sali ad ogni rifornimento ogni 5km, in più con me avevo i gel a rilascio graduale che ho preso ogni ora!
Ah, avevo anche delle fialette di energia rapida (carboidrati) che ho preso prima della salita e al 34-35esimo (non ricordo)!
Come GPS ho appena preso il Timex Ironman Global Trainer! Come ho già detto ha perso il segnale dentro il tunnel e ha perso 300 o 400 metri , ma poi alla fine la distanza era perfetta... deve aver recuperato lungo il percorso! Comunque a parte questo va stra bene!! C'è di tutto la sopra...
Il 19 dicembre sarò a Pisa per la mezza maratona che sarà in concomitanza con la Pisa Marathon! Voglio migliorare il mio PB, poi inizierò la preparazione per la maratona di Roma e da li non farò più gare veloci, solo fondo!
Tu hai qualche gara in programma??

[sberla]

Mi permetto di intromettermi, per fare una considerazione sui tempi (io inizierò a preparare la mia prima maratona a gennaio, e quindi NON ho nessuna esperienza sulla distanza, e di conseguenza NON voglio fare il saputello ) che ha indicato silver.

42'e47" sui 10k e 1h.42' e 49" sulla mezza fatti in allenamento a settembre

io come tempi ho 46.00 sui 10k e 1.39.22 sulla mezza (in gara, e questa aiuta a correre più veloce), mi sembra che tu abbia una buona preparazione/velocità sulla media distanza (mi dai 3 minuti abbondanti), ma poi perdi qualcosa sulla mezza (guadagno io 6 minuti), secondo me il problema potrebbe essere che sui km che ti mancano alla fine della maratona (21 circa...) tu possa perdere parecchio tempo, da qui la mia domanda: come ti stai allenando sui lunghi?

p.s. non voglio sembrarti arrogante, e scusa se ti ho in qualche modo "offeso", come detto prima anch'io sto cercando di preparare una maratona