**In corso di revisione** 4

[DonnaFugata]

@Friz ah ah, ok, ma a me va bene anche il tuo benestare!!! Cmq non ti lamentare, tu questi ritmi li tieni a FL1, altro che "averne"!!! Io non ho scritto i ritmi per vergogna, ma se ti fai 2 conti 2 km scarsi in piu' di 12 minuti.....fanno un ritmo da bradipo!!!!!

[Friz]

Ma kissene @df , io mi sogno questa stabilità anche a fl1 quindi vai tranquilla

[adrenalina]

Pensieri (e domande) in libertà.
- deriva nei lunghi lenti: qui (thread e relativo blog di riferimento) si parla (v. sotto) di deriva con riferimento ai Medi, che vanno stabilizzati il più possibile. Ma invece nei lenti lunghi (caso estremo: le 3H di FL2 nelle settimane finali di costruzione) non si dice nulla? Io ne soffro, ossia dopo circa 2h che vado a FL2 (ma allargherei a "qualsiasi ritmo") o rallento per tenere bpm o se tengo il passo questi salgono. Immagino sia normale (o no?) ma nessuno ne parla. Insomma tre ore di corsa, seppur blanda, sono tre ore di corsa e almeno a me pesano; direi più di un FM di un'ora.

- qual è la base "scientifica" dell'importanza di avere medi stabili? (per i lenti il discorso - fibre lente che si ottimizzano intorno al 65-75% ecc - mi è chiaro)
- se è importante che siano stabili, allora che valenza hanno i valori ottenuti nei test, ossia con pochi km (giri da 2km ca. - diciamo 10 minuti)? Per essere chiari, nel test viene FM3 pari a tot/km (es: 5'/km). Ma se avessi corso il medio a FM3 per almeno un'ora (come previsto), anche con deriva non eccessiva, avrei probabilmente ottenuto un passo meno brillante (es. 5:10) per mantenere quella FC...

- nel mio caso, noto che meno guardo il GPS o meglio i dati del cardio, meglio è. Con la premessa di sapere che non è del tutto corretto confrontare singole uscite, ma aggiungendo che in questo caso si tratta di tante uscite, la mia situazione è del tipo:
- FL1 nel test di pochi giorni fa: > 7:20
- FL1 nelle uscite poco prima e poco dopo il test (temperatura identica o al massimo superiore) - uscite di ca. un'ora: 6:40; 6:48; 6:32; 6:36: 6:23
stiamo in media oltre 40 secondi sotto il tempo del test (!) . Io piuttosto mi sarei aspettato il contrario, ossia un passo più "allegro" nel test, visto che FL1 si fa freschi e parliamo di 14 minuti in tutto di corsa continua, contro invece i 60 e passa minuti delle sessioni di allenamento. My 2 cents è che nel test guardo costantemente il cardio e in sostanza devo rallentare sempre di più (nel giro da 2 km, il primo km è corso più veloce). Nell'allenamento invece, conoscendo un pò ormai i miei ritmi, lo guardo molto meno. Anzi, per "curiosità" gli ultimi 3 che leggete di tempi li ho fatto andando a correre quasi a sensazione, guardando solo il tempo totale trascorso e poi solo alla fine i dati; non va fatto così il lento, lo so; ma "guardacaso" con questa impostazione sono andati ulteriormente "meglio" e quel 6:23 è stato fatto pochi gg fa correndo con un amico, quindi ancora più rilassato / distratto, pur essendo stata una giornata calda (più di altre). Ora va bene tutto, ogni uscita è diversa bla bla, ma diamine UN MINUTO di differenza è davvero tanto!

Ho finito (vostro onore).

[sfabris]

Dico la mia relativamente a FL1. Più è bassa la frequenza cardiaca più possono incidere fattori esterni allo stato di forma. Quanto incide un caffè sulla frequenza cardiaca? Stress? Ore di sonno? La fiorentina?

Salendo con la frequenza cardiaca tutte queste variabili esterne contano meno. Fiorentina a parte...

[adrenalina]

@sfabris: giusto. Allora vorrebbe dire che il giorno del test avevo preso diciamo molti caffè / poche ore di sonno ecc. insomma una giornata no che poi incredibile non c'è più stata in tutte le altre uscite.
Il "problema" è che ho una situazione simile anche per FL3 e FM2 (mi vengono ritmi migliori in allenamento che non nel test), seppur con differenze minori; ma sopratutto era successa una cosa simile all'altro precedente test. Insomma, l'unica è che c'ho ansia da test! Il che non è da escludere: se guardo le poche gare fatte, vedo battiti ben più elevati a parità di ritmo, specie nella maratona corsa molto ma molto prudentemente.

[adrenalina]

PS - provocazione: ma allora, nelle frequenze già molto esercitate in costruzione (tutti i FL e FM "bassi" o meglio stabili), non basterebbe fare una media di quei valori (di quei ritmi)? A che mi serve il test (su queste FC già ben "note" in allenamento)?
Il test lo lascerei per le FC alte, sopratutto FV1 che mi serve giustamente poi per le specifiche/gare.

[mampr]

@adrenalina provo a dire la mia:

la deriva nei lunghi è normale che dopo 2 ore ci sia anche a fc basse (FL2 ma anche FL1). Mi sembra che Rjo avesse detto che con il tempo e l'allenamento non ci sarebbe stata evidente deriva anche dopo 2 ora e se proprio molto ottimizzati anche nei lunghissimi di 3 ore. Io dovrò fare molta ma moltaaa costruzione per arrivare a questo immagino......

in teoria, se nei test abbiamo ad esempio un FM2 da 6'/km e FM2 nei medi è stabilizzato allora dovrei essere in grado di mantenere quel ritmo per 60/70' e poi, naturalmente si va in deriva. Questo è quello che dovrebbe succedere...poi ci sono le giornate no ma credo che in quel caso anche in un ipotetico test FM2 subirebbe lo stesso effetto...

per uanto riguarda FL1 nei test molto più lento che nei normali allenamenti capita sempre anche a me e, penso qui tu abbia ragione, credo stia nel fatto che in soli 2 km non si è abbastanza "caldi". Nei miei FL1 mi ci vogliono almeno 3/4 km di riscaldamento per avere ritmi "normali" a FC del 70%, prima sono molto più lento e con FC superiori. Ecco, il test inizia con un FL1, tu dici che sei fresco, io dico che non sono abbastanza riscaldato.

Per quanto riguarda la provocazione mi sembra che qualche pagina indietro tu sia stato preceduto da @luirt nell'affermare che sarebbe più efficace un test solo sulle alte FC ovvero solo su FV1 perché più utile a capire il proprio ritmo gara. Io credo che sia da prendere in considerazione, non toglierebbe nulla al metodo ma aggiungerebbe un ulteriore prova. Nulla vieta di fare uno degli altri due test.

Ovviamente prendi tutto con le pinze. Io sono un "nubbio" completo del metodo e anche della corsa.

[sfabris]

1h di FL3 stasera. 6'06''/km, avanti così che prendo il moribondo anche in modo "aerobico"

[ventofresco]

1h di FL1 @6'47"

@RJo,
ecco, abbreviare i FM più duri era proprio quello che avevo in mente, ma ho preferito che fossi tua a dirmelo. Insomma, i "galloni da coach" te li vorrai pur guadagnare!!
A parte gli scherzi... Grazie per il tempo che ci dedichi e le indicazioni sempre preziose.

[ventofresco]

@adrenalina,
sono il primo a pensare che il test sia imperfetto, anche se non l’ho mai detto prima, ma non è un elemento essenziale od obbligatorio, tant’è che si può fare anche quello a FL3 per X km. Però tutti facciamo quello a 5 velocità perché è figo constatare i miglioramenti anche a velocità che non alleniamo, e questo è il suo scopo.
Un test può anche venire male, è successo pure a me, e le ragioni possono essere molte: giornata storta, agitazione, sonno, stanchezza, pure caffè, poco riscaldamento, allunghi troppo tirati, anche stare sempre a guardare il cardio, a FL1 la fc è molto ballerina, etc. Aspetta il prossimo e avrai un quadro più ampio.
Il test si fa su percorso misurato e sempre uguale. FL1 nelle uscite, su percorsi vari, sempre diversi, misurati con gps che regala 2% circa, a 6’30”/km sono 8”!!

Il Medio stabile, salvo essere poi smentito da @RJo, credo indichi la soglia aerobica.