Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 5)

[Spuffy]

Io oggi mi sono fatto 13 km a 4:10 oggi pome 12/14 km di corsa rigenerante magari mi faccio qualche esercizio agli ostacoli vediamo!

[Bark_Psychosis]

@lcmanto: in bocca al lupo!

@Spuffy: posso venire a allenarmi con te? Potrei fare l'ostacolo. Ho un paio di idee in merito. :-P

[daniloge]

Insomma qui siamo 1. dementi; 2. appassionati di statistica; 3. fragilini in gara (ma parlo più che altro di waylander e daniloge)

mmm non vedo in che categoria poterti inserire.

@daniloge: che gare hai in programma?

Come gare sicure 21/12 (Mezza) Maratona delle cattedrali e poi fine gennaio dovrebbe esserci Novara.
Poi a novembre dovrei farne una (sono in trattativa con la moglie che è l'ostacolo maggiore altrimenti gareggerei tutti i weekend),
devo scegliere fra una anonima e vicina (Castellazzo Bormida) o Busto dove c'è molta gente del forum.

Questo però non vuol dire che se capita non farò altro, vediamo.

[Bark_Psychosis]

Ti aspetto a Busto. Facciamo l'assalto ai 90 minuti assieme, se hai lo stomaco! (ok scusa battuta fuori luogo... )

Altrimenti scusa... corrompi la moglie con l'idea di un weekend al lago e fatti la mezza di Riva del Garda... io sono indeciso tra quella e Busto, anche se quest'ultima pare sia una fabbrica di PV (ancorché sia una schifezza dal punto di vista paesaggistico)

Ovviamente rientro nei dementi.

[lucaliffo]

Ciao a tutti,
intanto grazie per le utili info presenti nel thread.
Vorrei correre la mia prima mezza questo autunno. Più in generale, vorrei aumentare la capacità di correre distanze (sempre) più lunghe.
Non mi interessa (almeno per ora) fissarmi su qualche tempo, fare record ecc. Vorrei "semplicemente" essere in grado di correre a ritmo costante, senza crolli e arrivando non distrutto tanti km. E per me, attualmente, già 21km non sono pochi.
Come ho scritto in apposito thread sto evidentemente sbagliando qualcosa perché qualsiasi uscita lunghetta, diciamo >15km, mi devasta, arrivo stanco e peggio ancora nelle successive 24-30 ore, tutto questo nota bene avendo corso a ritmi anche per me tranquillissimi.
Invece lavori anche di qualità intorno ai 10km li digerisco benissimo.
Dove sbaglio?
Le uscite "lunghe" le ho fatte in progressione nel corso delle settimane/mesi: quindi prima 12-14km poi 16-18 e infine adesso sui 20km. Ciò nonostante le ho sempre accusate tantissimo.
Guardando le tabelle (es. Massimi) per la mezza, l'unico possibile indizio che trovo è che le uscite non lunghe - quelle dei giorni feriali per intenderci - forse le faccio troppo corte visto che sono in media sui 10km mentre nelle tabelle ci sono a volte anche lenti di 14km. Altrimenti non saprei proprio.

Help!

Grazie in anticipo

a che velocità fai ste uscite lunghe?

[adrenalina]

Ciao a tutti,
intanto grazie per le utili info presenti nel thread.
Vorrei correre la mia prima mezza questo autunno. Più in generale, vorrei aumentare la capacità di correre distanze (sempre) più lunghe.
Non mi interessa (almeno per ora) fissarmi su qualche tempo, fare record ecc. Vorrei "semplicemente" essere in grado di correre a ritmo costante, senza crolli e arrivando non distrutto tanti km. E per me, attualmente, già 21km non sono pochi.
Come ho scritto in apposito thread sto evidentemente sbagliando qualcosa perché qualsiasi uscita lunghetta, diciamo >15km, mi devasta, arrivo stanco e peggio ancora nelle successive 24-30 ore, tutto questo nota bene avendo corso a ritmi anche per me tranquillissimi.
Invece lavori anche di qualità intorno ai 10km li digerisco benissimo.
Dove sbaglio?
Le uscite "lunghe" le ho fatte in progressione nel corso delle settimane/mesi: quindi prima 12-14km poi 16-18 e infine adesso sui 20km. Ciò nonostante le ho sempre accusate tantissimo.
Guardando le tabelle (es. Massimi) per la mezza, l'unico possibile indizio che trovo è che le uscite non lunghe - quelle dei giorni feriali per intenderci - forse le faccio troppo corte visto che sono in media sui 10km mentre nelle tabelle ci sono a volte anche lenti di 14km. Altrimenti non saprei proprio.

Help!

Grazie in anticipo

Ciao Adrenalina. Credo serva qualche info in più sul tuo livello: PB, qual è la tua velocità di riferimento, come imposti i "lunghi" lenti, magari qualcosa sulla tua frequenza cardiaca durante gli allenamenti... dice molto sul tuo posizionamento rispetto alla soglia.

Insomma qui siamo 1. dementi; 2. appassionati di statistica; 3. fragilini in gara (ma parlo più che altro di waylander e daniloge)

A proposito di Waylander: è vero, anche io ieri ho avuto la conferma che le 10k non mi piacciono più... non hai tempo di pensare, ma solo di correre al massimo e soffrire come un cane. Arrivi che ti chiedi dove sei, che corsa hai fatto... dopo la gara ho fatto un giro per Parma e, pur avendoci appena corso, era come se non ci fossi mai stato. Non mi piace. Per questo penso che le 10k diventeranno solo gare per testare la VR durante la preparazione delle mezze. Per ora è vero che di mezze ne ho corsa solo una (e con un PB inaspettato che mi gasò), ma il feeling è stato immediato... poter impostare una tattica e avere l'ossigeno al cervello necessario per seguirla... poter scambiare due chiacchiere con altre persone ogni tanto... guardarsi attorno... insomma tutta un'altra cosa.

@lcmanto: bentrovato! A quale tempo punti?

@daniloge: che gare hai in programma?

Ok adesso ti snocciolo tutti i dati, dopo però voglio un'analisi e relativa "soluzione" perfetta!

39 anni 178cm x 66kg
Corro da quasi un anno.
Ho fatto un paio di 10km questa primavera. PB 47' come in firma (disattento! ). Ho avuto dei piccoli stop di allenamento per motivi vari (salute, tempo libero, ecc.) una a cavallo tra aprile e maggio (3 settimane), l'altra a inizio agosto (2).
Finora ho impostato gli allenamenti facendo riferimento al PB quindi con RG 4'40 circa. Le settimane di allenamento sono impostate per 4 uscite settimanali, che qualche volta scendono a 3. Le ultime due per esempio sono state di questo tipo (facendo una media eh):
- lun lento 10km @ 5'15 / 5'20
- merc progressivo o medio 8-9 km @ 5' / 5' 05
- giov/ven lento o progressivo 9-12km @ 5' 15
- domenica è appunto dedicata alle distanze lunghe: 10 gg fa feci 20km sui 6' ieri 22km sempre sui 6'
Di questi 4 allenamenti, è quello di domenica - le uscite lunghe - che mi ammazza; questo nonostante il ritmo decisamente basso - oltre 40 sec più lento dei lenti fatti intorno ai 10km! Viceversa gli altri allenamenti vanno benissimo, non avverto fatica eccessiva ecc.

Diagnosi?

[lucaliffo]

Ragazzi se siete un po scarichi cambiate piani!fate gare più corte o magari non preparate nulla per un pochino tenete solo a bada di non perdere condizione...o magari datevi a qualche tapasciata scegliendola in base a percorso e paesaggio!dai che riiniziate con un altro spirito poi!;)

ma nooo!
è solo la "depressione di settembre"!
è il mese in cui si torna al lavoro, ricominciano le violenze con le mogli...

[lucaliffo]

adrenalì,
le 3 corse più brevi le fai tutte velocine... non recuperi mai.

[Bark_Psychosis]

Adrenalina, lascio la parola ai più esperti.... ma così su due piedi direi che, nell'ambito della preparazione a una mezza maratona, quei lunghi così lenti non servono a molto. Personalmente correre distanze così lunghe e a ritmi così lenti mi distrugge, perché ritmi così sono ormai per me innaturali e devo correggere la postura e la falcata: tradotto nei fatti, balzello molto di più, oscillando maggiormente in verticale, e questo mi prova molto di più a livello di gambe che non un 14-16 km a CL vera (VR + 50'')

Sono poi d'accordo con lucaliffo che il tuo lento di lunedì è un po' troppo veloce, così come medio e progressivo. Punti più sulla velocità che sulla quantità... mi atterrei di più alle varie indicazioni "famose" e imposterei degli allenamenti un po' più lunghi ma a ritmi più consoni (Lento: VR+40/50; medio: VR+20/30; e così via)

QUanto al lungo domenicale, introdurrei qualcosa di "massiniano" tipo 12km L + 3km M + 3km RME, magari limitandoti il lunedì seguente a una CLR (10km a VR + 60''). Insomma qui all'opposto, accorcerei introducendo un minimo di qualità in più.

Infine, il tuo PB / VR mi sembra un po' lontano nel tempo ormai... forse è ora di fare un nuovo test.

[Il Manu]

@Waylander e mezzosfondista, non posso esservi d'aiuto. Credo che quando si arriva ai vostri tempi sia sempre difficile migliorare e quindi gli allenamenti e le gare devono essere proprio corse al 120% per avere un ulteriore miglioramento, facendovi perdere il piacere del correre.
Noi tapascioni ancora giovani ed inesperti in questo mondo della corsa abbiamo ancora qualche margine di miglioramento e quindi correndo magari all'80%, perchè la nostra testa non ci permette di andare oltre, riusciamo ancora a goderci il mentre.
A mio avviso la prossima mezza dovreste correrla assieme