simonerun ha scritto:Ieri mattina fatto altro lungo 30 km @5'26'' di media.
Bene come lunghezza e tempo finale (tempo della mezza 1h54', vicino all'obiettivo) e anche come distribuzione delle due metà di corsa: primi 15km in 1h21'40'', secondi 15 in 1h21'26'', quindi niente negative split, ma per poco.
Poi pensandoci bene in effetti nel secondo tratto ho beccato un semaforo e un tratto pieno di gente che mi hanno rallentato, quindi forse mi è riuscito, ma non è così importante.
Ora un po' di scarico e tra 15gg mi aspettano i 32km.
Mi sembra di essere ancora un po' troppo lento per aspirare a chiudere sotto le 4h la Maratona di Firenze, spero di riuscire ad essere un pelino più veloce nelle prossime uscite, sperem.....
mah secondo me ci sei e al massimo devi lavorare sulla resistenza. I 30km li hai fatti al ritmo giusto per scendere sotto le 4h. Come hai finito? In grande riserva o ne avevi ancora? secondo me non devi lavorare sulla velocità per il sub4h, quanto sulla tenuta dopo i 30, cosa che stai già facendo egregiamente. Considerando anche il tempo ancora a disposizione, se dovessi mettere i miei due cents, li metterei a tuo favore!
"Corro perché, in quel momento, i miei demoni ed io definiamo il nostro futuro insieme..."
Ah, mi chiamo Cristian...
Grazie Espresso, parole molto incoraggianti le tue!
In effetti ho finito un po' stanchino.....tanto in più non ne avevo.
Ho cercato di mantenere il ritmo per tutti i km, con un leggero cedimento sul finale (ultimi 5/6 km corsi in media a 6 secondi più lenti) e questo mi è costato tanto in termini di energie.
Come dici tu, giustamente, devo curare meglio la resistenza per i km oltre i 30. In questo senso cosa dovrei fare? Ripetute lunghe? Progressivi? Medi oltre i 16km? oppure?
Grazie.
5 x 42 strada - 2 x 42 trail
Pistoia Abetone'22- Passatore'22- GTC55 '24- Malatrà '24
2025
Gara: Maratona di Berlino
RMA: Boh...
Tabella: dal libro "Correre" di Orlando Pizzolato
Settimana: rifinitura
Allenamenti a Settimana: 5
Oggi 3x2000 a 4'10" al k con rec d 3' a 4'40" di passo con 156bpm di media. 4 k di risc e 1 d defaticamento su 12,5 totali. Domani CLR d 10k e venerdì ultimo allenamento CL d 5-6 k prima della gara.
Sabato riposo in giro per la città e domenica mattina spero di alzarmi con le gambe cariche a molla per la 42k più veloce del mondo!
10k 41:40 (in allenamento) 21k 1:28:35 ( mezza di Piacenza 3/5/2015) 42k 3:39:26 ( Berlin Marathon 28/9/14)
simonerun ha scritto:Grazie Espresso, parole molto incoraggianti le tue!
In effetti ho finito un po' stanchino.....tanto in più non ne avevo.
Ho cercato di mantenere il ritmo per tutti i km, con un leggero cedimento sul finale (ultimi 5/6 km corsi in media a 6 secondi più lenti) e questo mi è costato tanto in termini di energie.
Come dici tu, giustamente, devo curare meglio la resistenza per i km oltre i 30. In questo senso cosa dovrei fare? Ripetute lunghe? Progressivi? Medi oltre i 16km? oppure?
Grazie.
Per la resistenza specifica in "zona muro" (>30 km) ti consiglio questo allenamento di ripetute "piramidali":
5000-3000-1000-3000-5000
ritmi: 5000 a RM-10 3000 RM-20 1000 RM-30 tra una ripetuta e l'altra tra 600 m e 1 km di CL. L'ultimo 5000, se riesci a tenere il tempo, equivale come sforzo fisico, cardiaco e mentale, agli ultimi 5 km della maratona
@laforzadicrederci capperi...! queste si che sono ripetute toste!!
Sono da fare una volta sola come culmine qualitativo delle ripetute o anche di più? A che distanza dalla Maratona, non meno di 4 settimane? Grazie.
5 x 42 strada - 2 x 42 trail
Pistoia Abetone'22- Passatore'22- GTC55 '24- Malatrà '24
2025
@simonerun: considerato che chiudere la maratona in 4h signufica correre a 5'40" secondo me ci sei dentro alla grande! Magari il prossimo LL prova a partire a 5'35" e poi vedi se nel finale ne hai ancora acceleri un pochino andando in progressione.
Forza Ettore!
10k:43'31"-21.1k:1h36'54"-30k:2h30'52"-42,2k:3h38'57"-6h:53,623k-12h:99,113k-Asolo 100:12h54'
NEXT: AIM 56k-UB 65k-Gran Tour del Beato-LUT 122k
@SimoneRun Io sono abbastanza d'accordo con @Espresso, se hai fatto 30km a 5'26" di media, e hai finito in condizioni dignitose (la stanchezza dopo 30km è normale, non è normale se ad esempio il giorno dopo ti fanno così male le gambe da camminare a fatica) non vedo perché tu non possa aspirare, a ragion veduta, a scendere sotto le 4'00" (che vuol dire correre a 5'40"/km circa).
Secondo me sei assolutamente sulla strada buona.
[POST EDIT] @Jorgelin. Mi hai bruciato sul filo di lana
Gara: BMW 41st Berlin Marathon (28/09/2014)
Settimana: 12/12 (Tabella Pizzolato; sono seguito da lui)
Ritmo maratona: 4'40"
Penultima uscita prima della gara. Le sensazioni pessime degli ultimi giorni mi hanno portato a riadattare alle mie condizioni questa uscitella di scarico. In origine era previsto un variato di 10 km alla media di 4'50 con i km 5-7 e 9 a 4'20. Io invece ho preferito risparmiarmi ulteriormente correndo solo 8 km e mantenendo le variazioni di ritmo ma corse a risparmio, tant'è che solo l'ultima mi è uscita casualmente a 4'20 avendo corso le prime molto più lente, sulla base di come mi sentivo. Momento un po critico per me ma forse ne sto gia uscendo, almeno in parte. Venerdì prima di prendere l'aereo farò l'ultima uscita, 30 minuti leggerini. Incrocio le dita per non dire di peggio. In bocca al lupo a tutti e un abbraccio a chi è fermo per causa di forza maggiore
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