Prima mezza e preparazione.

[Il Manu]

Faccio una domanda, per chi mi può rispondere.
Un mesetto fa ho fatto il test del VO2max con il mio cardio della Polar, risultato 45/46 .... ieri sera ho voluto riprovare, ebbene il risultato è stato alquanto sorprendente, 57.
Possibile che in un mese sia migliorato così tanto?
Sul grafico del Garmin Connect sono praticamente arrivato al massimo!

[Doriano]

sander: il tuo tempo sui 10k dovrebbe senz'altro consentirti di scendere sotto i 100 min.
consiglio di parti a 4.45 e dare tutto dopo il 15.

manu: mi sembra effettivamente un po' elevato, ma non sono molto esperto.

[mb70]

Riposto l'ultimo lavoro importante prima della settimana di scarico. Previsto un 8k fl + 4k fm + 4k rg. Inizio con 15' di riscaldamento e poi procedo regolare per tutto il fl. Attacco il fm che tutto sommato rispetto tranne un k che chiudo a + 4''. Dopo trovo la mia solita difficoltà a sostenere il rg. Mi fermo sotto casa per una bevuta e come da consiglio chiudo la distanza prevista correndo a sensazione ed alternando defaticamento ed allunghi.

Comunque domenica prossima procederò dosando le energie e correndo al limite. Probabilmente un ritmo 5'50''-55'' è per me sostenibile.

[tomaszrunning]

Un gran bel lavoro! Io stasera 6+6... O qualcosa in linea...

[tomaszrunning]

eccomi, allenamento fatto invece di cena
6K@5'01'' (invece di 5'05'')
6K@4'27'' (invece di 4'35'')
2.6K@5'11'' defaticamento
Tot 14.6K in 70'33''
20°c alle ore 20! non come di venerdi ad Aosta quando non riuscivo a girare le gambe (5°c)! ero un pò demoralizzato dopo l'allenamento del venerdì però stasera mi sento benissimo!
LIVORNO, ARRIVO!

[mb70]

Perfetto @tomasz

[Fartleko]

Dopo molta esitazione iniziale, ho dopo l'ottimo weekend appena trascorso di inserire una gara "test" il 15 Dicembre prossimo (luogo ancora da definire). Test perché dopo l'ultima 5k non competitiva e nonostante il PB, mi sono reso conto che ho impostato male la mia corsa. Se questo capita in un 5km piuttosto semplice seppure tosto immagino con 21km, da cui la necessità di cimentarmi prima della gara che avevo in mente per metà Marzo 2013.
La distanza per fortuna ce l'ho nelle gambe e quindi si tratta di impostare al meglio queste 6 settimane, in modo di dare il massimo senza farmi prendere la mano.

Le ripetute sono il lavoro che non ho gestito al meglio il mese scorso quindi vorrei non sbagliarli almeno in questa fase. Pensavo in una progressione di questo tipo in tale senso :
Settimana 1 (questa): 8 x 1K con 3’CL
Settimana 2 : 4x2K rec 3’CL
Settimana 3 : 3x3K rec 3’CL
Settimana 4 : 2x5km rec 3’CL
Settimana 5 : 10x1K rec 3’CL
Settimana 6 (GARA) :

In aggiunta, Le solite CM, CL per un totale medio di 50/55km a settimana su 4 uscite.

Pareri, consigli ??

[smiri11]

Ciao Fartleko

personalmente cambierei solo la settimana 5, le ripetute le farei lunghe 3*3000 con recupero 500mt (+20/30"rispetto alle ripetute) quindi con un recupero abbastanza veloce.

Essendo una settimana prima della gara credo sia meglio abituare il corpo a correre velocemente su distanze lunghe.

[daniloge]

@Fartleko
Concordo con smiri11 la settimana prima della gara farei delle ripetute lunghe a ritmo gara (anche un bel 3x5000 o un 6k+5k+4k) oppure quello che oramai chiamiamo
"Il Doriano" cioè un 15k@RG (o anche meno).

Su 4 uscite con tutte queste settimane a disposizione, potresti anche seguire una tabella (quella che più ti aggrada),
o fare anche (non tutte le settimana) ma due sessioni di ripetute.

[Doriano]

Posso non quotare? No che non posso!
Quoto!