Ciao anters,
Ho scoperto il "day after" di Fulvio Massini e posso dire che funziona.
Sto leggendo il suo libro "andiamo a correre" e vi incollo sotto la descrizione di questo allenamento che lui consiglia il giorno dopo un lunghissimo, ma che io ho fatto ieri dopo i 20km di lento di domenica e le gambe molto indolenzite anche per l'aumento di chilometraggio settimanale.
Io l'ho corso in questo modo, adattandolo, ossia ho corso a CLR (Corsa Lenta Rigenerante) anzichè a ritmo maratona:
1) 3km riscladamento molto tranquillo
2) 5 volte 150 metri (crica) a VR (circa) e 850 metri CLR
3) 1 km CLR finale
Totale 9km in 51 minuti.
Il tutto senza guardare il gps se non per la segnalazione del lap ogni 1 km.
Già dopo l'allenamento stavo molto meglio e anche stamattina gambe belle riposate.
Magari è solo un caso, ma mi sento di condividerlo con voi perchè potrebbe tornare utile in quelle giornate dopo un lungo lento.
Dal sito
http://www.fulviomassini.it/index.php?o ... Itemid=111
Il day after
Il nome un po’ particolare mi venne in mente nel 2003 mentre stavo scrivendo, insieme ad dottor. Arcelli, il libro “La mia maratona“. In realtà avevo già scritto di questo coraggioso poi capirete perché, mezzo di allenamento nel libro “La maratona per gente come noi” che avevo scritto nel 1990 ma non mi era venuto in mente particolare infatti nel paragrafo parlavo di “variazioni di ritmo”, Fra il 1990 ed il 2003 in articoli che avevo scritto su varie riviste avevo denominato questo particolare mezzo di allenamento con il nome “ctll” ovvero corsa trasformazione del lunghissimo. Nonostante i nomi diversi il concetto è sempre rimasto uguale ed esprime quando emerse da alcune osservazioni fatte su di me e sui miei amici mentre stavamo preparando la maratona del Mugello del 1979. Ecco quindi alcune indicazioni pratiche per il day after utile soprattutto durante la preparazione della maratona.
A cosa serve. In pratica il “day after” serve a recuperare l’elasticità muscolare dopo aver eseguito molti km sopratutto se eseguiti a velocità molto lenta o lenta.
Quando si esegue. Il giorno dopo aver fatto il lunghissimo invece di stare ad impoltrire facendo riposo è preferibile uscire a fare una corsetta con le modalità che sto per descrivervi.
Quanto dura. Un buon day after dura dai 50 ai 70’ ovvero da 10 a 12 km massimo.
Come si esegue. Prima di tutto bisogna fare un riscaldamento ( vedi articolo RISCALDAMENTO) che potrà durare i classici 15- 20’ poi si eseguono una serie di 100m o 200m correndo alla velocità di riferimento, il segreto sta nel recuperare a ritmo maratona o poco più lento Facciamo un paio di esempi: 10x 100m alla velocità di riferimento (VR), rec 900m ritmo maratona.
Un altro esempio potrebbe essere questo: 8x 200m alla volocità di riferimento (VR) rec. 800m ritmo maratona.
Questo mezzo di allenamento è stato provato da tantissime persone quindi provatelo con tranquillità.
Mi raccomando correte con scioltezza e decontrazione e vedrete che le gambe vi ringrazieranno
L’alternativa al day after potrebbe essere pedalare 60-70’a ritmo molto facile.
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