IL MIO ALLENAMENTO PER I 42K [ 2 ]

[MadSeason]

Claudio, 18 alla sera e 18 al mattino non è un bigiornaliero. Con la notte di mezzo, cambia tutto.

Concordo con chi ha detto che si, uno si può anche fare, ma non è paragonabile al lungo. sopratutto per chi è al debutto, è necessario imparare a stare tante ore consecutive sulle gambe, è quello l'ostacolo maggiore

[smiri11]

Io dovrei limare ancora 3 kg (sono 1.8o per 74 kg..)...
Nel mio caso la bestia nera è il vino e da buon veneto faccio una fatica disumana a rinunciare al mio bicchiere a pasto

e perchè rinunciarci???

Matteo secondo me il tuo peso è già ottimizzato ed inoltre allungando i km settimanali andrà via qlk altro kg.
Invece, come dice giustamente @Pablo74, più che guardare alla quantità è importante tenere d'occhio la qualità
Inoltre c'è un grande dispendio di energie e quindi il tuo corpo ha bisogno di "carburante", eccome....

Nella preparazione alla Maratona, ma anche normalmente, non ho fatto nessuna dieta particolare, ho solo cercato e cerco di variare il più possibile gli alimenti.

[waylander72]

@vangogh Tutto corretto. La proposta che fanno è un 26 + 26 per simulare una 42 Km e 15 +15 per simulare un 21 Km.
Corretta anche l'indicazione del "non sovraccarico delle articolazioni". Secondo loro non deve passare molto tempo e soprattutto uno non si deve ricaricare troppo di glicogeno (meglio durante il giorno ma è accettabile anche far passare la notte). Il concetto non è molto lontano dall'allenamento che fanno i top runner. Mediamente infatti fanno sui 35/40 Km al giorno suddivisi in 2 sedute una al mattino e uno al pomeriggio.
Concludo che alcuni lunghi vanno comunque fatti perché bisogna verificare anche la tenuta dei tendini, dei muscoli e del meccanismo lipidico.

[vangogh]

@MadSeason
Hai ragione, stare sulle gambe per tanto tempo è determinante e pure selettivo quindi non è paragonabile in questi termini il lunghissimo con il bigiornaliero.
Quello che mi pare di aver capito è che un 18+18 dovrebbe restituire lo stesso stimolo allenante (a livello di metabolismo muscolare) di un lunghissimo.... ma potrei aver capito male.
Pensavo poi di farli la sera e la mattina seguente per due motivi, il primo per necessità ed il secondo per la minima distanza temporale che avrei tra l'uno e l'altro.
Posso correre la sera dopo le 21:00 o la mattina non dopo le 7:00 (partirei alle 5:00).... e qui è una necessità, non posso farci granchè
Con questi orari a disposizione però credo sia più allenante fare il primo la sera ed il secondo la mattina seguente: in mezzo ci sarebbero solo 6, 7 ore ipotizzando di terminare il serale verso le 22:40-22:50.
Se li facessi la mattina e la sera dello stesso giorno non otterrei lo stesso risultato probabilmente.
Comunque non ci piove, stare sulle gambe per 34 km è indispensabile!!! Vorrei solo arrivarci per gradi...

EDIT:
@waylander72
Azz... 26+26.... vedi che mi ero perso qualche cosa?!?
Vabbè... diciamo che ho "leggermente" interpretato quello che mi avevi raccontato...

[ilmara]

Tra non molto spero di tornare a scrivere anch'io in questo 3D, nel frattempo se può essere di aiuto per quanto riguarda l'alimentazione, personalmente io ho trovato grossi benefici, in ottica maratona, nel ridurre la quota calorica da carboidrati al 45% max 50% assumendoli post allenamento o a pranzo (mi alleno la mattina presto).
Altra cosa secondo me importante e cercare di allenarsi in giorni consecutivi.
Pochi carbo e allenamenti consecutivi secondo me aiutano parecchio a migliorare la potenza lipidica.
Questo però di regola, non solo nell' ambito del bi-giornaliero o del lungo alimentare, io penso, sulla base della mia esperienza personale nulla di più, che il processo di miglioramento della potenza lipidica richieda parecchio tempo e costanza e soprattutto una particolare attenzione alla dieta.

[Matteo R]

Grazie ragazzi per le risposte ed i consigli

Tornando all'argomento bigiornaliero : 26+26??????????

no, decisamente non fa per me.. pensare di farne 26 al mattino e alla sera doverne buttare giù altri 26 credo mi porterebbe ad un isterismo incontrollato per tutta la giornata

preferisco essere bello concentrato per lo sforzo del singolo allenamento (fossero anceh 38 di seguito) e , una volta finito, sapere di poter riposare e reintegrare adeguatamente le fatiche profuse nell'allenamento.

L'esempio dei pro secondo me rischia di essere fuorviante..per loro il bigiornaliero è determinante per poter fare un volume di km settimanali che si aggira tra i 200 e i 250 km settimanali...

Farne che ne sò 40-50 ogni giorno consecutivamente li porterebbe ad un logorio tale da accorciare la vita atletica di parecchi anni..oltre a questo c'è anche da dire che loro il bigiornaliero lo fanno anche per differenziare (e di parecchio) l'allenamento quotidiano (alla mattina fanno un lavoro, al pomeriggio cambiano stimoli e ne seguono un altro..)

Ripeto sono dei pro e sono obbligati a grandi volumi di lavoro per conseguire quei risultati stellari che fanno......... e poi è il loro lavoro, sono seguito passo dopo passo anche da un punto di vista medico oltre ad essere quotidianamente su un lettino a farsi massaggiare muscoli e tendini...

Non so a me sto bigiornaliero non convince..poi ovviamente ognuno ha una risposta diversa ed è giusto così...per chi trova benefici atletici è giusto che prosegua su quella strada

[fungiacane]

Su consiglio di ilmara posto anche qui...

Ragazzi, innanzi tutto buongiorno a tutti, Firenze sarà la mia prima maratona, conto di finirla... STOP...
Poi se riesco a finirla in meno di 4 ore ancora meglio...
Ho già cominciato la fase di allenamento in preparazione alla maratona (forse con un po' di anticipo ma a me piace prepararmi a dovere) ma ho tanti dubbi, immagino che sia stato così per tutti alla prima maratona... Chi mi aiuta?
Motivazione ne ho da vendere e di sangue ne sto già sputando un bel po'... Grazie a tutti in anticipo...
In particolare ho tanti dubbi sulla velocità e sulla distanza, sto seguendo un programma di allenamento che mi ha preparato il coach della mia società di atletica (che non conosco, ovviamente...) ma questo piano, al momento, prevedere di correre a sensazione degli allenamenti di qualità come il Fartlek o i Progressivi ma anche i lunghi lenti... Io sono un tipo metodico e sono abituato a usare tutti i gadget tecnologici che ci sono in commercio (in pratica se mi spoglio corro con 3 Kg in meno di roba haahhahahaha) e faccio un po' fatica a capire i ritmi che dovrei tenere nei vari allenamenti, in pratica faccio fatica ad andare a sensazione. Negli ultimi lunghi lenti ho tenuto un ritmo di 5,40 per circa 20Km, che dite? sto andando bene per finire la mia prima maratona in meno di 4 ore? Qualcuno ha, per caso, qualche piano di allenamento collaudato per i miei ritmi?

Grazie ancora a tutti!

[tomaszrunning]

Ottimi interventi, grazie mille!
Io non pensavo di sostituire un LL (voglio fare ancora 34, 36 e chi sa 38 se serve) peró tra un'ed altro pensavo, invece di mezza tirata, fare 15+15...
Qualche suggerimenti mi da anche un tecnico on line da un blog polacco man mano che faccio allenamenti. Secondo lui dovrei fare
km34 12/07
km20 prog 19/07
km36 27/07 (a 20gg dalla mara)
km25 prog 02/08
niente bi-dí

[waylander72]

@waylander72 premetto che il 26+26 non è farina del mio sacco ... io non ho mai fatto più di 26 km in vita mia
Per la mezza a volte faccio 15 la sera e 15 la mattina ed effettivamente lo sforzo si sente. Per la potenza lipidica rimane sempre e soltanto il lungo (Claudo mi sa ma ti tocca).

[MadSeason]

Claudio, capisco benissimo il tuo punto di vista, perchè è lo stesso identico che avevo qualche mese fa nel preparare il mio debutto.
Poco tempo a disposizione e gare già prenotate.

Io ho "forzato" un bigiornaliero alla settimana -3 dalla gara, il giorno del mio PB in mezza che ho in firma, a Ferrara. Al mattino 2Km + 4.29 per 21Km, 1h di macchina, pranzo leggerissimo senza carbo, e 10Km al pomeriggio, massacranti.
Certo, un'esperienza del genere è allenante di sicuro, non lo metto in dubbio. La potenza lipidica lavora tanto.

Ma a livello di testa, non c'è paragone. Correre sapendo di spezzare ad un certo punto è una cosa, correre sapendo di doverne fare 34 è un altro discorso, completamente.

Forse questa cosa io la sento maggiormente, e per questo sto rimarcando il mio pensiero, perchè sento di avere più difficoltà di testa che col fisico. A Milano ho ceduto al 35 non tanto per dolori e stanchezza fisica, ma perchè la testa ha detto basta, era satura dopo 3h di corsa.

Come ha detto ilMara, è un discorso di abituarsi a fare tante ore "in giro", è quasi meglio fare i LL da soli e senza musica.
Se si passano quelli, si affronta meglio la gara, senza dubbio!