** In corso di revisione** 3

[Heavyrunner72]

@francis. Avessi capito una metà di quello che hai scritto. . .

[castrovejo]

@castrovejo
1) nel blog c'è scritto tutto. Devi avere la pazienza di leggere con attenzione
2) se leggi bene c' è anche scritto che gareggiare durante la costruzione è controproducente. Perciò se vuoi farlo allora forse non è il momento giusto per iniziare questo metodo...

non voglio sembrare quello che vuole la pappa pronta ma giuro che sono 3 giorni che leggo il tuo blog, forum e altro. veramente non ho capito alcune cose...
comunque accetto il tuo consiglio e magari aspetto un mesetto per iniziare, comunque dal 2/11.

[Heavyrunner72]

il medio va fatto sotto la soglia ma più vicino a essa, l’obiettivo è di non avere deriva cardiaca o averne il minimo possibile. Per questo motivo non verranno da subito utilizzati tutti i ritmi del medio, ma solo quelli che si trovano sotto la soglia del lattato.

Come fare a individuarli? Semplice, si prova. Si inizia con FM1: se riuscite a correre per almeno un’ora senza avere un decadimento nel passo (cioè senza dover rallentare per mantenere la frequenza sotto il limite) allora siete sotto la soglia. La volta dopo farete una prova con FM2 e così via.

Vi consiglio di scegliere un anello misurato. Va ovviamente bene la pista, ma se non ne avete una a disposizione, scegliete un percorso di 1-2 km su cui fare giri.

La frequenza la prendete dal cardio, il ritmo non lo prendete dal gps (che ha un errore di 1-2%) ma dal tempo sul giro.

Supponiamo che già con FM1 non riusciate a correre un’ora senza decadimento del passo.

A seconda di quanto siete lontani potrete dividere il medio in 2 o 3 pezzi, con jogging in mezzo. Per esempio se a FM1 fate 4 giri da 1 km a 5’, il 5° a 5’10’’, il 6° a 5’20’’, il 7° a 5’30’’ e la cosa continua a peggiorare, siete sopra il livello ottimale di allenamento e abbastanza lontani anche. Il prossimo medio a FM1 verrà spezzato in 3 parti. Per esempio 2 giri, 4’ rec corsa leggera, 2 giri, 4’ rec corsa leggera, 2 giri. Potrebbe servire anche qualcosa meno, bisogna provare.



Supponiamo invece che riusciate a fare i 2 giri finali esattamente (2-3 secondi in più è tollerabile) come i primi 2 giri e come i 2 giri intermedi. Allora siete pronti ad aumentare un po’. La prossima volta farete 3 giri, rec 4’, 3 giri. Quando sarete pronti poi 6 giri di seguito. Quando sarete pronti 9 giri intervallati da due recuperi, fino a 9 giri tutti insieme. Dovrete alla fine arrivare a fare 12 giri (che a 5’ al km fanno un’ora, ma andrete anche un po’ più forte, però non complichiamo le cose…) a FM1 costante.



A quel punto potrete iniziare a correre a FM2, perché la vostra soglia aerobica si è spostata in alto.

[franciswolves]

@Heavy: in altre parole stavo facendo un FL2 quando è arrivato un temporale epico

[fp0020]

@enrico il discorso è un altro, ultimamente faccio 4 uscite settimanali tre lente seguendo i battiti e il sabato un qualcosa di più brillante , tipo ieri dopo il riscaldamento 10 km a 5.25/5.30
In corso d'opera ho visto che mi veniva facile di gamba e fiato stare più velocino di passo per cui ho proseguito. L ultimo km ho deciso di aumentare leggermente e lì la fcm è salita a 178 ( nel test avevo raggiunto 174)
Per cui la domanda corretta è se avessi pompato al massimo l'ultimo paio di km facendoli a 4.20/4.30 dopo gli altri 8 a passo svelto avrei raggiunto 180/185? Secondo me si..
Per cui il test fatto a suo tempo mi ha dato una informazione non corretta falsando le mie frequenze di riferimento.
Certamente fare un ,fl3 a 133 è diverso rispetto ad un fl3 fatto a 135/138
Stamattina x esempio ho fatto 20 km ad un passo attorno ai 6 con sensazioni ottime con fcm 134 quindi sopra target rispetto alla mia frequenza di riferimento fino ad oggi 133 (per me errata) e sotto target rispetto a quella corretta che credo si aggiri tra i 135/138.
Morale secondo me il test in alcuni casi non è veritiero per lo meno per tutti i tipi di fisico e e struttura.
Cosa ne pensi?


Inviato dal mio iPhone 6 utilizzando Tapatalk

[Heavyrunner72]

https://connect.garmin.com/modern/activity/924447170
Stamattina gara test della 4 settimana,specifica maratona. Dovevo tenere il Rma per 15 km e cosi é stato,poi andare in progressione. Non é andata propriamente cosi,ma almeno ho visto e toccato con mano i miei limiti cronometrici. Ora settimana di scarico. Ciao a tutti!

[Davide]

Una consiglio a primavera vorrei iniziare il periodo di costruzione per la corsa in montagna ( trail ) adatto le tabelle per la maratona o ne seguo altre ?

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

[migliocri]

Mamma mia heavy... Tanta roba!!!! Congratulazioni!

[castrovejo]

il medio va fatto sotto la soglia ma più vicino a essa, l’obiettivo è di non avere deriva cardiaca o averne il minimo possibile. Per questo motivo non verranno da subito utilizzati tutti i ritmi del medio, ma solo quelli che si trovano sotto la soglia del lattato.

Come fare a individuarli? Semplice, si prova. Si inizia con FM1: se riuscite a correre per almeno un’ora senza avere un decadimento nel passo (cioè senza dover rallentare per mantenere la frequenza sotto il limite) allora siete sotto la soglia. La volta dopo farete una prova con FM2 e così via.

Vi consiglio di scegliere un anello misurato. Va ovviamente bene la pista, ma se non ne avete una a disposizione, scegliete un percorso di 1-2 km su cui fare giri.

La frequenza la prendete dal cardio, il ritmo non lo prendete dal gps (che ha un errore di 1-2%) ma dal tempo sul giro.

Supponiamo che già con FM1 non riusciate a correre un’ora senza decadimento del passo.

A seconda di quanto siete lontani potrete dividere il medio in 2 o 3 pezzi, con jogging in mezzo. Per esempio se a FM1 fate 4 giri da 1 km a 5’, il 5° a 5’10’’, il 6° a 5’20’’, il 7° a 5’30’’ e la cosa continua a peggiorare, siete sopra il livello ottimale di allenamento e abbastanza lontani anche. Il prossimo medio a FM1 verrà spezzato in 3 parti. Per esempio 2 giri, 4’ rec corsa leggera, 2 giri, 4’ rec corsa leggera, 2 giri. Potrebbe servire anche qualcosa meno, bisogna provare.



Supponiamo invece che riusciate a fare i 2 giri finali esattamente (2-3 secondi in più è tollerabile) come i primi 2 giri e come i 2 giri intermedi. Allora siete pronti ad aumentare un po’. La prossima volta farete 3 giri, rec 4’, 3 giri. Quando sarete pronti poi 6 giri di seguito. Quando sarete pronti 9 giri intervallati da due recuperi, fino a 9 giri tutti insieme. Dovrete alla fine arrivare a fare 12 giri (che a 5’ al km fanno un’ora, ma andrete anche un po’ più forte, però non complichiamo le cose…) a FM1 costante.



A quel punto potrete iniziare a correre a FM2, perché la vostra soglia aerobica si è spostata in alto.

Grazie mille! letti e riletti post e blog e alla fine era il testo segnato in rosso che mi sfuggiva!!!!
Oggi comunque "giro di prova" ho notato che riuscivo a stare intorno ai 131 bpm stando inizialmente a 7'30" poi sono sceso a 7' e infine 6'30"! quindi diciamo in progressione,a loro che decadimento! mi sentivo bene e non avevo fiatone. forse comincio a vedere i risultati di 5 mesi di allenamenti costanti!

Complimenti per la tua mezza di oggi!!! tutta condotta a velocità costante di 4'30"!

[moremio]

Oggi per me altro potenziamento, con incluso garzetta sui 2000m. Tutto sommato abbastanza soddisfatto, 1° km in 3.30 circa, poi 2° attororno hai 2.50. Muscolarmente molto al limite. Però sento i benefici della costruzione