Consiglio per preparazione mezza

[oedem]

new record!
max distanza percorsa, 20km, 6:07 di media

http://tpks.ws/sUrb

avrei preferito avere un passo migliore ma ho fatto gli ultimi 10km in un strada dove c'era molto vento e alternavo 1km con vento a favore ed uno con vento a sfavore

[Doriano]

[oedem]

ho notato però una cosa: tutte le volte che faccio un lungo, negli ultimi 2 km sono stanchissimo.

può incidere il fatto che faccia l'allenamento di mattina a stomaco vuoto?

per il lungo fino a quanto devo spingermi? pensavo 22km, così da rendere mia la distanza della mezza.....o devo andare oltre?

[Doriano]

stai portando sempre più in là i limiti della tua percorrenza, fare gli ultimi km in difficoltà è il minimo che ti possa capitare - già dal 15/16^ il tuo cervello comincerà a chiederti di fermarti...è normale, si chiederà (il cervello) cosa ti venuto in mente di correre così tanto....

per quanto riguarda l'alimentazione, sui 20/22 km vuol dire massimo 2000 kcal di consumo, che è all'incirca la scorta di glicogeno nei nostri muscoli (poi dipende dal peso di ognuno e dall'alimentazione prima della sessione); quindi per queste distanze non dovrebbe influire sul tuo rendimento cosa hai messo in corpo o meno la mattina stessa (e comunque come sai ciò che ingerisci non è disponibile al corpo prima di tre ore).

per la lunghezza del tuo lungo, ormai ci sei: per la Mezza non serve andare oltre i 20-22k, anche se certo male non fa, se inseriti in un allenamento equilibrato.

non ricordo quando hai la gara, ma direi che è il momento di inserire dei medi progressivi, se già non li fai.

[oedem]

il debutto sarà il 27 gennaio

ora questa settimana farò la terza seduta di rip sui 1600 e un medio di 13km almeno

medi progressivi? ignoro cosa siano

[Doriano]

nella fase di carico prima della gara, potresti sostituire al lungo un medio progressivo di 15 da correre molto tirato: parti a CLS, poi CM e poi finisci in soglia, come se avessi un leone attaccato al c**o (copyright Appuntalapis ); è un allenamento impegnativo, quindi tieni abbottonato nel resto degli allenamenti.

però valuta tu per il meglio: è la tua prima mezza...corrila tranquillo senza assilli..poi migliorerai successivamente..

i 13k a quanto li corri?

[ADB]

stai portando sempre più in là i limiti della tua percorrenza, fare gli ultimi km in difficoltà è il minimo che ti possa capitare - già dal 15/16^ il tuo cervello comincerà a chiederti di fermarti...è normale, si chiederà (il cervello) cosa ti venuto in mente di correre così tanto....

più che altro si chiederà perché non prendi l'auto?

[Doriano]

[oedem]

...
i 13k a quanto li corri?

il medio più lungo fatto è stato di 12km e fatti a 5:30

come aspettative del debutto, mi piacerebbe stare nelle 2 ore, poi se finisco in 1:55 offro acqua a tutti al ristoro a fine gara

più che altro si chiederà perché non prendi l'auto?

[Doriano]

...
i 13k a quanto li corri?

il medio più lungo fatto è stato di 12km e fatti a 5:30

fai ancora un paio di lunghi, poi potresti inserire, in luogo del lungo, un paio di uscite sui 15 nel modo che ti ho detto: quanto più vai verso il ritmo dei 10k, tanto meglio è (ovviamente non è che lo puoi raggiungere, tale ritmo, ma solo avvicinarti): questo aumenta la tua potenza aerobica e ti consente di tenere maggiormente la fatica dei 21k.

se inserisci il medio progressivo al posto del lungo, devi rendere più blanda l'altra uscita della settimana (CLS massimo, non CM).