Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

[Doriano]

[nicogibson]

Grazie doriano.. Come sempre!

[gerdechi]

Coach @Doriano... avevi fatto una previsione giusta, nonostante l'assenza di lunghi, oggi a Ferrara è andata bene, sono riuscito a migliorare il mio P.B..
Ho chiuso in 1h29'12". Ho fatto un po' di strappi nei primi 5 km per trovare il giusto ritmo, poi dal 6° km in poi mi sono assestato intorno a 4'10" e sono arrivato fino alla fine. Questa volta però ero cotto per bene, non ne avevo più.
Ora inizio a guardare 1h25', devo togliere solo 4' , vado avanti con gli allenamenti e poi ti aggiorno su come va.
Grazie mille per i consigli e la disponibilità , se non c'era questo GRANDE FORUM, con i consigli e l'incoraggiamento di tutti voi, non sarei mai riuscito a raggiungere questi tempi.

[nicogibson]

Anch'io devo ringraziarvi ragazzi e soprattutto @Doriano per i consigli e le dritte.. Stramilano, 1'40 giusti.. Non l'avrei detto, ma c'è l'ho fatta! [emoji41][emoji41][emoji41]
Adesso obiettivo avvicinarsi ai 90 minuti (con molta calma!)


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[Doriano]

az gerdechi, gran tempo! limare un minuto non è mica una passeggiata! ottimo!
e bravo nicogibson, anche se hai toppato il raduno

[nicogibson]

Al prossimo in cui ci siamo entrambi ti offro una birra, sicuro!!


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[gerdechi]

Doriano ho un quesito:
In precedenza negli allenamenti ed in gara ero altalenante nelle prestazioni, negli ultimi 6 mesi ho notato che sono molto costante, sia nelle ripetute lunghe che nei medi a ritmo gara.
Il miglioramento maggiore l'ho notato proprio nei 12/15 km a ritmo gara (4'15") che riesco a fare ogni volta che ci provo, all'incirca ogni settimana, ovviamente con fatica.
Mentre sulla costanza nei medi ho notato un buon progresso, nelle ripetute noto che faccio fatica ad abbassare i tempi, praticamente quelle da 2000 e 3000 riesco a farle intorno a 4'05"/4'10" e quelle da 1000 sempre intorno a 4'05", se le tiro di più il tempo delle ultime si alza.
In conclusione, a fronte di una buona ottimizzazione dei tempi nei lavori medi a ritmo gara, ho notato che le ripetute praticamente riesco a farle poco sotto il mio ritmo gara.
In conclusione, negli ultimi mesi ho privilegiato esclusivamente le ripetute lunghe e i medi12/15 km a ritmo gara riuscendo ad ottimizzare i tempi sulla distanza.
Ora, per cercare di migliorare, ha senso che diversifichi gli allenamenti concentrandomi su lavori veloci: 8x1000, 12x500 e medi di max 10 km a ritmo più sostenuto?
La prossima gara in programma è quella di Padova del 17 aprile.
Grazie

[Doriano]

rip da 500 non ne hai mai corse?

[gerdechi]

le ripetute da 500 le facevo sol quando ero stanco... comunque saltuariamente (1o 2 volte al mese).
Negli ultimi mesi ho dato la priorità esclusivamente a ripetute lunghe (per comodità di misurazione ho fatto sempre 3x2500 + 1x2000 alla fine) e 12/15 km a ritmo gara.

[Doriano]

una 10-12 x 500 però non è per niente riposante come uscita, anche perchè dovresti correrla sotto i 4 a mio parere.
diciamo questo: in ottica mezza, hai ottenuto quello che ti serve, cioè la potenza aerobica sufficiente per andare veloce per 21k: e infatti sei molto ottimizzato ora sulla mezza (decalage 10-->21k sotto i 10secondi se non calcolo male).
questo però non significa riuscire a tenere un 3.55 in un 12 x 500, perchè lì subentrano meccanismi diversi e mezzi allenamento diversi.

se tu incrementassi le uscite brevi guadagneresti in potenza e velocità, ma non è detto che migliori in mezza....sono due cose diverse.
però in generale, come dico sempre, non si butta via nulla, anche se forse potresti concentrarti su uscite brevi più avanti, quando finisce la stagione delle mezza.