Mezza maratona, aiuto preparazione.

[loris.c]

Molto carino, ho già capito che mi tocca scoppiare

Finalmente mi sono deciso a scaricare il GPS con l'allenamento di domenica.

5'47", 5'25", 5'20",5'20",5'21",5'45"(ristoro),5'10",5'16",5'25", 5'20", 5'17" , 5'25"(altro ristoro), 5'05", 5'04", 4'57", 4'45", 4'40", 4'40" e 4'40"
questi sono i parziali.
Il totale è 18,3km in 1h35'29" @ 5'13" senza particolari problemi.

[castoro]

scoppiare no, sudare si

[loris.c]

Visto che oggi pomeriggio hanno messo abbondanti piogge avrei pensato di invertire l'allenamento di oggi con quello di venerdì, cambia qualcosa?

[castoro]

se inverti non puoi certo fare il medio domenica, quindi se dovessi invertire, domenica fai un lungo lento di 15km

[loris.c]

Eccomi qua con il resoconto dell'allenamento di oggi, un gran bell'allenamento devo dire.
Il programma di coach Castoro prevedeva:
3km risc. + 4/5 allunghi + 4' recupero +
1x3000 + 3'30 rec. CL
1x500 + 1'30 rec. statico
1x2000 + 3' rec. CL
1x400 + 1'15 rec. statico
1x1000 + 2'30 rec. CL
1x200
Sono partito verso le 14 con il cielo che preannunciava acqua e infatti acqua è stata per il 90% dell'allenamento, avevo deciso di impostare le 3 ripetute lunghe a 4'40", 4'30" e 4'20" ma come al solito (non mi smentisco mai... ) sono partito troppo forte ho chiuso il 3000 in 13'44" @ 4'35" così ho deciso di fare il tutto leggermente più veloce.
I parziali:
3000m - 13'44" @ 4'35"
500m - 2'05" @ 4'10"
2000m - 8'58" @ 4'29"
400m - 1'33" @ 3'53"
400m - 1'38" @ 4'05" Mi sono sbagliato a impostare il gps , ero partito per il 1000 e invece ho fatto un'altro 400
1000m - 4'15"
200m - 35" @ 2'55" Questo essendo l'ultimo ho voluto tirarlo a tutta
A parte l'errore nell'impostazione del gps e l'acqua è stato un bell'allenamento, mi sono divertito un mucchio, queste variazioni penso mi stimolino di più delle classiche serie di ripetute, a distanza di 5 ore le gambe sono ok, ho solo un po' di stanchezza ma è più dovuta alla sveglia che ha suonato alle 5.15 per andare al lavoro.
Ho un'altra domanda per te coach, è proprio così controindicato fare i 12km di medio domenica?
Ciao Loris

[castoro]

Loris innanzitutto


a parte il doppio 400 hai fatto veramente un allenamento eccellente, complimenti davvero

considera che è stato un allenamento bello tosto e un medio a soli 2 giorni potrebbe affaticarti muscolarmente, però mai dire mai, prova a fare così, domenica mattina fai un bel riscaldamento di 4km poi corri 5/6 allunghi e recuperi 5', se vedi che non ti senti affaticato allora prova a fare il medio

[loris.c]

OK coach, vedrò domattina come mi sento.
La prossima settimana come la impostiamo visto che domenica ho la gara?

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[castoro]

è una 10km o una mezza ? (perdonami ma non lo ricordo)


ok come non detto ho trovato il sito, che bella una mezza che costa solo 5 € ...... noi ce la sognamo .....

allora essendo la settimana pre-gara devi scaricare ma non così mi raccomando



quindi martedì 10km CL + 10 allunghi

giovedì 13km CL con ultimi 3km a ritmo gara

domenica: gara

[loris.c]

Eccomi di nuovo qua!
Ieri ho optato per il lungo di 15km, 1h19' circa @ 5'16" e questa settimana si scarica.

Fortunatamente in Romagna di mezze a quel prezzo ce ne sono un'infinità, l'ultima che ho fatto,competitiva, ho pagato addirittura 4€!

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[luca1974]

Ciao Roberto, sono Luca, abito ad Alassio ed ho 38 anni.
Ho seguito con molta curiosità questo post in cui alcuni utenti seguono le tue tabelle personalizzate.
Perciò provo a chiederti se potessi farne una anche per me.
Innanzitutto una precisazione: sono fermo da 1 mese per una contrattura-stiramento. Ora dovrebbe essere passato e vorrei riniziare. L’obiettivo è la mezza maratona di Alassio di Sabato 11 Maggio (colgo l'occasione per invitarvi tutti! è bellissima, si corre alle 8 di sera ed è tutta in riva al mare!).
L’anno scorso la feci in 1.44.06 (mio PB) dopo aver seguito una tabella di 12 settimane (3 uscite settimanali di cui 1 ripetute, 1 progressivo, 1 lungo + 1 sera nuoto).
Il mio PB sui 10 km è 44.48 (Settembre 2012), mentre sui 6 Km a inizio Dicembre ero riuscito a fare un per me strepitoso 25'00 .
Contando che questa settimana non potrò forzare (e anche volendo non credo riuscirei…x questa settimana mi accontenterei di fare 2 uscite sui 5 min/km, da 7-8 km una e 10-11 l'altra), mi resterebbero 8 settimane, a partire dalla prossima, per provare a preparare questa mezza e raggiungere l’obiettivo che era di scendere sotto 1.40…L’idea era di fare sempre 3 uscite + 1 piscina, fissando un eventuale lungo il sabato o la domenica.
Ti ringrazio se vorrai aiutarmi . Io, la mia testa e le mie gambe siamo prontissimi a seguirti!
Ciao