Test dei 7 minuti.

[Maxono]

A poco più di un mese dall'ultimo test stamane ho voluto verificare se la preparazione per la Firenze Marathon sta producendo qualche effetto.
Il risultato è stato un miglioramento di 50mt e 5" al km, dai precedenti 1880mt con un passo di 3'43" al km agli attuali 1930mt e 3'38" al km.
Aggiorno la tabella

[Pablo74]

credo si possa puntare a fare quasi un'oretta in meno del tempo che hai in firma

[Maxono]

Un'ora in meno la vedo davvero dura...anzi diciamo pure impossibile per il momento, più in là si vedrà
L'obiettivo che mi sono posto per Firenze è riuscire a stare intorno a 3h40'/3h45'
Tieni conto che è la mia seconda maratona a distanza di un anno dalla prima

[lorevo]

Ciao ragazzi, dopo aver fatto martedì il test di Conconi (con cui non sono riuscito a capire più di tanto, anzi, il post è l'ultimo nella discussione ufficiale), oggi ho fatto il test dei 7 minuti, ho percorso 1,74 km, con un passo medio di 4:02 secondo Garmin e 4:01 secondo Runtastic
Dunque, secondo Albanesi potrei correre i 10k in 43:06, più di 5 minuti in meno dal best, azz... (so che ste cose si prendono con le pinze)
Freq. cardiaca media 174, max 183 (a proposito, come posso realmente capire la mia frequenza massima, empiricamente, non con la formula 220-età)
Ecco il link al test: http://connect.garmin.com/activity/394880593

Aggiungo che è il quinto giorno di allenamento consecutivo (Corsa-nuoto-conconi-nuoto-test dei 7'), che non ero in pista, ma su strada (a metà percorso sono tornato indietro quindi non ci dovrebbero essere escursioni di altitudine elevate) e che ho effettuato un riscaldamento di circa 22 minuti (gli ultimi 10 minuti alternavo allunghi e corsetta).

Secondo Albanesi il mio VO2max è di 50,46 mentre secondo Pizzolato è di 51,4
Inoltre secondo le tabelle di Pizzolato rientro nella categoria D (per un pelo) e le mie fasce teoriche di allenamento dovrebbero essere:

LL 4:55/5:05
CL 4:50/4:55
CLS 4:40/4:50
CM 4:30/4:40
CV 4:15/4:25
RL 4:00/4:10
RM 3:55/4:05
500 m 1:55/2:00
400 m 1:28/1:32
200 m 0:40/0:42

Che ne pensate di tutto ciò?

[johnnymix]

Per quanto mi riguarda ho visto che le tabelle uscite dal test rispecchiano abbastanza i tempi che sono alla mia portata personale...
Poi se tieni conto che leggere variazioni ci sono anche da un giorno all'altro figurati tra tabelle e filosofie diverse
Secondo me una scienza che ha molte variabili sopratutto personali non può essere presa come matematica pura, di differenze ne troveremo sempre quindi basta prendere l'allenamento che più "sentiamo" adatto a noi perché l'interpretazione personale sensata e consapevole e ASSOLUTAMENTE d'obbligo.
Nel caso specifico della tabella che hai postato ( che poi è anche la mia avendo un 1,84 di risultanza test )
un range di 10-15 secondi anche all'interno dello steso allenamento non è poco.... e ti puoi "cucire addosso" il valore che più si confà alla forma personale del momento, senza per questo impedirti di sforare in un senso o nell'altro se qualcosa non ti quadra ascoltandoti (parere mio).

PS: PIccolo OT
Opzione importante per me che NON viene menzionata nelle tabelle è fare qualche sezione di corsa all'occorrenza senza cardio e senza numeri di sorta per liberare la testa da aspettative e paranoie varie sia nostre che lette
Quando lo faccio mi ricarico velocemente una voglia di correre che si stava affievolendo per allenamenti fatti con la calcolatrice

[arme]

[quote="lorevo"]

non hai scritto se hai corso a velocità costante (cosa fondamentale nel test dei 7). dandolo per scontato, ti dico che, secondo la mia esperienza

1) il calcolo teorico sui 10.000 non è per nulla esatto - e anche albanesi spiega anche bene il motivo - essendo due prove troppo diverse!
2) il test dei 7 è cmq utile per parametrizzare l'allenamento, assieme al tuo PB sui 10.000: se li prendi indipendentemente (vedi punto sopra) puoi verificare dalle rispettive tabelle in giro per la rete se i due risultati ti portano ad avere una velocità di riferimento (VR) simile, che è l'unico volore importante.

nel mio caso ad esempio
test 7: 1800 metri >>> cat. 4 >>> VR per i medi 4'30'' km
10.000: 43'41' >>> applicando formula di albanesi la soglia è attorno a 13,5 km/h ossia VR 4'30'' km. io attorno a 4'30'' basi tutti gli altri ritmi (lunghi fino a 5', medi 4'40'', test cazzuti 4'20'' etc.)
sperimentale conconi in pista >>> soglia attorno a 13,4 vedi sopra

quando hai 3 test diversi che ti portano a risultati molto vicini (ovviamente +/- 5 sec. non cambiano la vita...) sei OK

[lorevo]

Si, ho corso abbastanza costante, guarda il link che avevo postato: http://connect.garmin.com/activity/394880593

Col calcolo dei 10000 e la formula di Albanesi la SAN mi viene 12,08 km/h
Col test dei 7 minuti e la tabella di Pizzolato, la SAN mi viene 14,3 km/h

La settimana prossima vorrei iniziare una scheda allenamento per una mezza, ma non riesco a capire quale dato prendere come base. Forse tra oggi e domani faccio qualche altro test.

Edit: in pratica mi interessa capire il RG in maniera da poter iniziare; per quanto riguarda la scheda allenamento da adottare sono indeciso tra:

"MEZZA MARATONA IN 8 SETTIMANE" di Pizzolato http://m.runnersworld.it/moduli/articol ... TIMANE.pdf

e

"Dai 10000 m alla mezza maratona" di Albanesi http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02mezza10.htm

Anche se il fatto di allenarmi 6 giorni su 7 nella scheda di Albanesi mi stuzzica parecchio.

[arme]

la soglia non è calcolabile col test dei 7 minuti!!! massimo rispetto per pizzolato...ma tutti concordano (non solo albanesi, anche massini & co.) che la valutazione della soglia richiede test su distanze più lunghe.

la definizione più comune di SA è la velocità che dovremmo riuscire a tenere per circa un'ora di corsa....per questo il modo migliore (eccetto il test di conconi) è fare un bel 10k almeno.

calcolarla da un test di 7' dà valori assolutamente sovrastimati! tra l'altro i tuoi tempi di PB lo confermano.

per quanto riguarda la tua idea di preparare una mezza con la tabella di albanesi....non entro in merito su modi e tempi (sono un neofita pure io anche se corro da anni) ma mi permetto un consiglio: prima di fare 6 su 7.......pensaci duecento volte. o rischi di farti male. non avere fretta....l'ho imparato sulle mie gambe.

[Pablo74]

mi permetto un consiglio: prima di fare 6 su 7.......pensaci duecento volte. o rischi di farti male. non avere fretta....

completamente d'accordo.
le tabelle di albanesi sono di per sè molto dure, anche con 4 allenamenti mettono a dura prova.
io ti consiglierei di iniziare con quelli, eventualmente se senti di avere ancora tanta energia da spendere dopo qualche settimana puoi aumentare, ma non partirei subito con il 6 su 7

[lorevo]

[quote="Pablo74"][quote="arme"]
Mi sa che mi faccio un test sull'orae vediamo che esce fuori; il conconi l'ho fatto ma non mi hanno dato indicazioni nel post che ho inserito nella discussione ufficiale (http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... &start=250), infatti il mio messaggio è ancora l'ultimo, se può servire lo ricopio qui:

"Salve, ieri ho effettuato il test di Conconi grazie al programma offerto dalla garmin; praticamente aumentavo il passo ogni 100 metri di 15 a partire dalla fascia 6:55/7:10 min/km fino alla 16a fascia (3:25/3:10 min/km). Purtroppo non sono riuscito ad interpretare bene il risultato, per questo ho aperto questo thread. Ecco il grafico:

Aggiungo il link all'allenamento di ieri: connect.garmin.com/activity/394097484
Ho effettuato un riscaldamento di poco più di 2 km per circa 13 minuti, il giorno prima ho fatto nuoto (50 vasche da 33 metri) e quello prima ancora una corsetta (40 minuti/7,75 km).
In firma potete vedere i miei best"

Per il fatto di allenarmi 6 giorni su 7 non credo sia un problema, al momento mi alleno in media 5/7, ma inserisco una o 2 sessioni di nuoto tra queste 5, ma che elimineràò già dalla settimana prossima; cmq penso di iniziare gradualmente, tipo comincio con 4 poi 5 e poi 6, se non ci sono complicazioni...