[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[phantomfh]

Sarà nel post "stato di grazia 3" ...

Eccallà

[d1ego]

Un po' per completare il quadro ed un po' per rispondere all'ottimo Zeromaratone.
Martedì mi sono preso un giorno di ferie per stare con mia figlia e farmi un allenamento in pace. E già questo è un buon motivo per giustificare il titolo!
Poi sono uscito per una 15ina di km da fare a RMa (o M come dice JD) ma strada facendo ho incontrato Cecilia, una ragazza che seguo su strava ecc., originaria di Ostia ma trasferitasi in Nuova Zelanda.
Se vi va di approfondire:
http://www.montagnaexpress.it/cecilia-f ... ifferenza/
http://www.italyontrail.com/cecilia-flo ... underbolt/
L'ho accompagnata per un pezzo nel suo riscaldamento di 16 km prima della sessione vera e propria di intervalli in pista... Ovviamente il suo riscaldamento è a 5'/km per cui mi sono usciti 16km a 5:38 di media, con 8 km intorno ai 5! Già che c'ero, tra riscaldamento e defaticamento mi sono fatto anche 5 cavalcavia, unico "rilievo" che abbiamo ad Ostia.
Il riscontro cronometrico è buono ma non ottimo, la differenza la fa che, come ha osservato Luciano, stavo senza assumere carboidrati dalla cena del sabato, quindi appunto circa 56 ore. Sempre a 0 carb, Domenica avevo già fatto 40km in bici e lunedì una mezz'oretta di corsa a ritmo un po' più veloce di M. Il glicogeno quindi era sicuramente già esaurito e durante i 16 km ho assunto soltanto qualche sorso d'acqua. Nonostante questo ho chiacchierato con Cecilia per tutti gli 8 km a 5 e sono rientrato a casa senza soffrire. Devo per forza aver bruciato grassi e credo quindi che gli sforzi fatti per allenare la capacità di bruciare grassi (potenza lipidica) correndo a M abbiano pagato.
Più dettagli sull'aspetto dietetico in un altro post a breve: la mia alimentazione. anticipo soltanto che sono tutti "esperimenti" fatti su me stesso sotto stretto controllo medico; don't do that at home!

[zeromaratone]

ok, aspettiamo la dieta 0 carbo

[C3pO]

Bisognerebbe specificare che hai utilizzato acidi grassi, e non “grassi” ( che poi la gente he legge può pensare che hai bruciato i famosi rotoloni sulla panza ).
Interessante comunque questa cosa. Però avevo letto che un regime ketogenico, per quanto possa sembrare ottimale per le lunghe distanze ha comunque qualche buco soprattutto per quel che riguarda la qualità ( ripetute ritmi sostenuti etc ), ma aspetto comunque tue notizie!

[d1ego]

Che abbia cominciato a correre per la salute l'ho dichiarato dall'inizio. Mia moglie è un medico ed ha raccolto una serie di segni, ciascuno di per sé poco significativo e poco preoccupante ma che messi insieme suggerivano che fosse opportuno "fare qualcosa".
Tra questi segni, le analisi con alcuni valori "mossi" come dicono i medici, specialmente trigliceridi e colesterolo, un sospetto di steatosi epatica referto casuale di un'ecografia, l'ipertensione, un accumulo di grasso addominale che prima di cominciare a correre mi portava nella zona del sovrappeso medio, una certa familiarità al diabete, un sospetto di gluten sensitivity...
L'alimentazione era già discreta, anche se non monastica, ma gli abbiamo dato un'aggiustata (sempre non monastica!) ed ho cominciato a correre. La situazione è migliorata di molto ma, ad esempio, anche se sono uscito dal sovrappeso e la composizione corporea è migliorata (tipo in un anno -6 km di peso e +1 kg di massa magra) il grasso addominale è sceso abbastanza poco ed anche trigliceridi e colesterolo sono rimasti lì; anzi, il colesterolo aumentava nonostante alcuni integratori alimentari (tipo olio di pesce o riso rosso fermentato). Anche il peso, nonostante la corsa, aveva recentemente ripreso a salire.
Nel frattempo mia moglie, che è specializzata in Scienze dell'alimentazione e nutrizione umana, ha aggiunto al suo bagaglio di strumenti clinici un nuovo tipo di dieta che fino ad allora aveva approcciato con molta cautela: la dieta chetogenica o meglio, per i suoi scopi, una dieta chetogenica a bassissimo apporto calorico.
Avevamo entrambi qualche chilo da perdere, mia moglie voleva sperimentare questa dieta su se stessa e magari su qualcun altro molto vicino per studiare eventuali problematiche e possibili soluzioni ed io stavo cominciando a leggere della battaglia di i Tim Noakes contro le diete low fat/high carb e della possibile utilità di una dieta chetogenica per gli ultrarunners.
Abbiamo quindi aspettato il momento giusto, passate settimane bianche, comunioni e altre feste ed il 3 maggio abbiamo cominciato questo "esperimento".
La dieta si basa su un periodo iniziale in cui l'apporto di carboidrati è ridotto al minimo, una cosa tipo <20g al giorno mentre l'apporto proteico è normale o leggermente aumentato. Su che cosa sia un apporto proteico normale sento la necessità di un approfondimento, per cui farò un altro post in merito. Diciamo che mia moglie aveva calcolato per me 80-100 g di proteine al giorno (circa 1.25g/kg di peso). Per rispettare i vincoli di questo periodo non è praticamente possibile utilizzare alimenti "naturali" ma bisogna ricorrere massicciamente ad alimenti preconfezionati e dosati allo scopo, con l'unica eccezione di verdure in abbondanza (e non tutte). In più, per i primi giorni e per accelerare l'avvio della chetogenesi, abbiamo assunto degli integratori basati soprattutto su MCT, acidi grassi a catena media e poi ogni giorno una bustina di integratore di sali e calcio.
Avevamo già una alimentazione "sana", ad esempio senza zuccheri aggiunti, per cui non abbiamo avuto crisi d'astinenza o fame. L'unico problema è stato, come previsto, e come supposto da Zeromaratone, per il cervello. Come sappiamo tutti gli zuccheri sono il carburante principale del cervello (oltre che del resto del corpo) ed eliminarli costringe il corpo a mettere in atto delle strategie per ovviare a questa carenza, oltre a quella di attaccare i grassi che è lenta e poco efficiente. La più spontanea per noi (con la nostra alimentazione, abitudini, ecc.) è produrre zucchero dalle proteine (gluconeogenesi), con conseguente deperimento; è quello che succede nella maggior parte delle diete. La dieta in argomento invece cerca di stimolare ed agevolare un'altra via metabolica che è quella della produzione di corpi chetonici.
Ognuno reagisce in modo diverso alla carenza di zuccheri; a me, dopo circa 24 ore, è venuto un senso di astenia e poca energia mentale che si è poi affievolito gradualmente nel corso di alcuni giorni ma nessuna turba particolare dell'umore.
La durata di questa prima fase "di crash" dipende dagli obiettivi di dimagrimento perché questa è la fase in cui si realizza il grosso della perdita di massa grassa. Io ho perso circa 7 kg in 15 giorni (71-64), durante i quali avevo già cominciato a reinserire cibi naturali (ad esempio a pranzo a mensa) e poi ho cominciato gradualmente a reinserire anche i carboidrati; nell'ordine, mi pare, frutta, latticini, legume, pane, pasta. Alla fine del mese ho fatto delle analisi, per mia curiosità, ed il colesterolo totale era passato da 250 a 177 (HDL 53) ed i trigliceridi da 177 a 52.
Il calo di peso è continuato molto più lentamente e sono oggi tra i 61 ed i 62kg, ho fatto bioimpedenziometrie prima e dopo ma non mi ricordo i numeri precisi. Dalle misurazioni della bilancia tanita sono passato dal 20% di massa grassa al 10/11%. Oltre ad aver ridotto il grasso, grazie all'aumentato apporto proteico ho anche aumentato la massa muscolare.
Nel frattempo, leggendo anche altrove, ad esempio nell'ottimo The Complete Guide to Sports Nutrition di Anita Bean mi sono reso conto che l'apporto proteico della mia dieta precedente era assolutamente insufficiente ed i carboidrati sicuramente troppi. Mi sono disabituato ed adesso mi godo l'occasionale piatto di pasta o pizza, mangio il pane quando serve e faccio più attenzione ad assumere il giusto quantitativo di proteine, anche ricorrendo ad integrazioni "sintetiche".
Anche se il protocollo della dieta non lo prevede, ho deciso di ripetere ogni mese un breve periodo di chetogenesi come allenamento all'endurance ma anche questo sarà tema di un altro post.

[C3pO]

Grazie, veramente molto interessante!

[leolinux]

Una domanda @d1ego: durante il periodo di chetogenesi (quello passato e quelli programmati per il futuro) come ti sei regolato con la corsa?

[d1ego]

Durante il primo periodo le indicazioni dicono di evitare del tutto; io ho ridotto di molto, limitandomi in intensità (tipo 20"/km più lento del facile) e durata. L'ho fatto coincidere con un periodo in cui sapevo che mi sarei allenato poco e non mi è pesato.
Dopo circa 15 giorni, avendo appena già cominciato ad reintrodurre i primi carboidrati, ho provato ad uscire con degli amici per un facile. Ovviamente è venuto un po' più allegrotto dei precedenti ed ho avuto un'esperienza quasi mistica: dopo circa 8 km ho cominciato a sentire una strana ed inaspettata stanchezza ed al 10° ho salutato gli amici ed ho continuato da solo verso la macchina alternando passo e corsa. Quando sono uscito dalla pineta ero così esaurito che non mi si restringevano le pupille e vedevo "sovraesposto". Per fortuna in macchina avevo acqua, frutta e sali e mi sono ripreso subito. Credo di aver incontrato il famoso muro della maratona ma anticipato a causa della mancanza di glicogeno.
Ho proseguito nella reintroduzione graduale dei carboidrati (comunque sempre meno di prima) e nel giro di pochi giorni ero a regime.
Ho poi fatto un breve periodo di chetogenesi ogni mese e le cose sono andate sempre meglio. La settimana scorsa ho fatto 16km dopo 2 giorni e mezzo senza carboidrati e dopo aver fatto già corsa (6 km) e bici facili (40km) i giorni precedenti, quindi sicuramente avendo ben svuotato il glicogeno; mi sono usciti a passo maratona compresi riscaldamento e defaticamento molto tranquilli; in mezzo una decina a passo meglio che mezza.

[d1ego]

Doveva finire, lo stato di grazia, prima o poi...
Sabato scorso l'ultima giornata buona, due chiacchiere con Giorgio Calcaterra e poi 10 km con lui ed un'altra mezza dozzina di persone tra i 5 ed i 6 al km, nel quadro di un evento Cisalfa/ASICS. Curioso come sempre di provare scarpe, ho accettato l'invito a provare un modello scelto per me dal "biomeccanico" presente. Non ho voluto nemmeno sapere quali fossero, mi sono fidato ed affidato. Le ho trovate comodissime e con un buon grip, ho scoperto che erano le Cumulus 20 ed ho pensato che potevano essere una buona scarpa da lento di recupero.
La sera a casa è cominciato il fastidio al ginocchio che mi ha sempre accompagnato nelle corse fino a qualche anno fa e che ancora sento quando corro più di 15-20 km con le Ghost. Con le Cumulus sono bastati addirittura 10km ed ancora non mi sono ripreso.
In più da un paio di giorni ho un senso di influenza incipiente che non mi impedisce di fare brevi uscite ma mi mette paura per l'ultimo, definitivo lungo che mi aspetta.

[phantomfh]

Diego, come sta il ginocchio? Lo stato influenzale, passato? Non mollare eh, che ormai manca meno di un mese!