Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 7)

[Bark_Psychosis]

Io soffro sempre ma perché mi alleno troppo forte per le mie possibilità.

[ilcaso]

MA VOI prima delle gare (immagino facciate riscaldamento) come lo fate? blando, progressione blando con allunghi finali, ma soprattutto qunti min o km fate??

[espresso832]

io, se faccio ripetute, dopo i 3km di WU, faccio sempre qualche esercizio di mobilità, e noto che muscolarmente parto subito molto meglio...Devo provare ad aggiungerli anche prima del medio...

[Bilbo]

@Leoxgiusti. Premetto che anche io ho sempre fatto un paio di km di fondo lento prima dei lavori di qualità.
Da pochissimo, grazie ad un amico, ho iniziato a inserire dei drills appena dopo questo riscaldamento di corsa blanda. Poi CL, allunghi e parto.
Sono agli inizi con questa modalità, e per quanto mi riguarda è maggiormente finalizzata al discorso gara, dove sono convinto di scaldarmi poco e male.

[Bark_Psychosis]

@ilcaso: per le 10km di solito faccio 3km CLR con allunghi; per le mezze qualcosa di meno, tipo 2km CL con un paio di scatti.

[SteVa72]

Io cerco di farlo, ma mi rendo conto di farlo probabilmente male.

In pista faccio qualche km (fra 2 e 3 a seconda di tempo e di cosa faccio dopo) a ritmo costante e controllato. Probabilmente dovrei metterci qualche allungo in più (un paio li faccio, proprio per sforzo).

Fuori dalla pista faccio sempre lavori meno specifici in cui cerco di dedicare la prima parte del chilometraggio ad una fase di corsa più tranquilla e regolare. Ad esempio, una delle uscite che preferisco, prevede un primo segmento di 3km di corsa a ritmo costante e non troppo spinta a cui seguono poi una serie di 5 o 6 variazioni di ritmo da 500 metri per poi finire con un segmento costante ma più sostenuto. Se faccio un lavoro progressivo in genere mi piace farlo a segmenti da 3 o 4 km in cui il primo è sempre, ovviamente, il più lento. Il problema è che io ho percorsi extra pista quasi sempre con dislivelli reali. Vedo le tracce di molti vostri allenamenti e vedo dislivelli di una decina di metri in 10 12 km. A volte anche meno. Io su queste distanze se esco dalla pista non riesco a stare sotto gli 80 90 metri e questo influisce ovviamente su sforzi e passo. In questo senso ho "imparato" a mettere la discesa o il falsopiano negativo all'inizio.
Da quando ho portato la lunghezza standard di un uscita a 12km dai 10 di prima riesco a gestire meglio questo aspetto, ma non posso proprio fare anche altri 10 15 minuti di jogging con allunghi e altro...se no dovrei dedicare alla corsa 2 ore ogni volta. Troppo (anche visto che faccio 5 uscite a settimana).

Infine...meglio se non dico nulla di stretching o altro perché non sono mai stato capace di farlo quando giocavo a calcio e poi a basket e ora non faccio perché son convinto che mi farei solo male da solo. Ora faccio giusto qualche allungo delle gambe appoggiandomi ad un muro proprio appena finito e mentre il cardio misura il recupero a fine corsa (credo duri 1minuto e mezzo sta cosa...così ad occhio)

[Marcos]

Anch'io prima dei lavori di qualità mi fermo dopo il riscaldamento e faccio un pèò di mobilità.
Ma anche solo camminare un pò allungando ogni tanto la muscolatura mi aiuta molto a partire a posto.
Però soffro comunque all'inizio del alvoro per una questione di testa. Mi viene da pensare che non ce la faro mai, che dovrò mollare ecc. poi col passare del tempo invece acquisto fiducia e va sempre meglio.
Ma è ovviamente una roba di testa.

[Matteo R]

.. Io parto sempre a 3.20/30...

E poi comincio a fare i miei lavori di qualità a 6 al km

[smiri11]

Io se faccio lavori di qualità inizio sempre con 3km di FL partendo piano nel 1°km e dal secondo inserisco qlk allungo leggero.

Qualche volta se l'allenamento è lungo faccio 2km di riscaldamento, mai meno, in quel caso 1°km lento, 2° in leggerissima progressione.
Prima delle gare faccio un riscaldamento di 10'/15' corsa blanda con qlk allungo.

Nelle due Maratone corse "ingrigliandomi" sono partito sempre senza riscaldamento, ma in 42,195 di tempo per riscaldarsi ne hai quanto ne vuoi

[ansfa]

Io faccio Jogging per 10/20 min (20 solo quando faccio qualità) poi faccio sempre almeno 4 allunghi di 80/100 m al posto dello stretching.