obiettivo 10 KM sotto i 40 minuti

[Andreatv]

Andreatv ma quanto recuperavi tra una ripetuta e l'altra nei 400?
Le mie ultime 2 uscite sono state le seguenti :

recuperavo 1' al passo (albanesi diceva da fermo, io camminavo)

[Mancio82]

Le ripetute sui 400 io le faccio a -15 del mio RG, -20 mi sembra davvero troppo.

Comunque questo può esserti utile http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=2578

[Andreatv]

Le ripetute sui 400 io le faccio a -15 del mio RG, -20 mi sembra davvero troppo.

ma il mio problema è opposto, non riesco a stare al RG

Comunque questo può esserti utile http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=2578

ho inserito un passo di 4.40 e le ripetute sui 400 mi vengono a 4.24, che le faccio tranquillamente anche troppo.
io credevo che faticando sulle ripetute si migliorasse il RG, non posso farle più veloci per migliorare?

[Mancio82]

Con le ripetute migliori la tua soglia anaerobica però non bisogna abusarne altrimenti invece di migliorare la tua potenza aerobica la peggiorerai, sfiancandoti...

Per migliorare il ritmo gara su un 10000 non occorrono solo le ripetute, ma anche i medi, progressivi, lenti, in modo che tu possa aumentare la resistenza del tuo organismo.

Passando al tuo ritmo, se per esempio imposti un ritmo gara di 4'30", (obiettivo quindi 10Km in 45 minuti) le tue ripetute brevi risultano ad un ritmo intorno ai 4'15"; riesci però a fare un medio di 8/10 Km a 4'55" ?

Ciao!

[Andreatv]

Con le ripetute migliori la tua soglia anaerobica però non bisogna abusarne altrimenti invece di migliorare la tua potenza aerobica la peggiorerai, sfiancandoti...

Per migliorare il ritmo gara su un 10000 non occorrono solo le ripetute, ma anche i medi, progressivi, lenti, in modo che tu possa aumentare la resistenza del tuo organismo.

Passando al tuo ritmo, se per esempio imposti un ritmo gara di 4'30", (obiettivo quindi 10Km in 45 minuti) le tue ripetute brevi risultano ad un ritmo intorno ai 4'15"; riesci però a fare un medio di 8/10 Km a 4'55" ?

Ciao!

la settimana scorsa ho fatto una cosa del genere
5km 5.30
5km 5.15
4km 5.00
1km defa a 5.30

il garmin su sommario mi dice 15.26km passomedio 5.15 FCmed.142
considerando che era gennaio che non superavo 10-11 km .....

p.s. tanto per pesami.... corro da un'anno, ho fatto solo una mezza chiusa tra 1.44 e 1.45 a settembre, poi infortunato e ripreso da un mese e mezzo con continuità

grazie per le dritte

[Mancio82]

Comunque oltre a ripeterti che devi fare il test dei 7' (e che palle sta SAN!!! ) così, andando a naso (è brutto da dire, ma è così) proverei cercando di stare sui 45'; se sei più comodo puoi anche verificare i ritmi delle varie sedute in rapporto alla tua FCMax; se per esempio a 4'30" vedi per esempio, che facendo il Fondo Lento hai una frequenza cardiaca superiore al 75% della tua FCMax, vuol dire che quel ritmo è troppo sostenuto, e devi alzarlo; viceversa se il tuo cuore "dorme" vuol dire che puoi provare ad abbassarlo..

Ciao!

[Andreatv]

si si ma lo so che 45' è alla mia attuale portata, e che 40' è troppo
ripeto che i 40' sono il mio obiettivo futuro, praticamente lavoro per quello
....anche perchè da 45 a 40 c'è un abisso
grazie ancora e ti farò sapere il risultato dei 7'

grazie anche a Mauro perchè ho rubato spazio su un suo post di partenza

[maurotv]

si si ma lo so che 45' è alla mia attuale portata, e che 40' è troppo
ripeto che i 40' sono il mio obiettivo futuro, praticamente lavoro per quello
....anche perchè da 45 a 40 c'è un abisso
grazie ancora e ti farò sapere il risultato dei 7'

grazie anche a Mauro perchè ho rubato spazio su un suo post di partenza

Andreatv ho dato un occhio in rete, secondo Albanesi la SAN la si può ricavare pure dal tempo su una 10 km
la formula sarebbe questa 35.000 / (60 x M + S)
Quindi nel tuo caso con un 10000 ipotetico corso in 45 minuti la SAN è di 12,96 km/h. Quindi Mancio82 i 400 di Andreatv a che ritmo dovevano essere corsi?

[Andreatv]

Andreatv ho dato un occhio in rete, secondo Albanesi la SAN la si può ricavare pure dal tempo su una 10 km
la formula sarebbe questa 35.000 / (60 x M + S)
Quindi nel tuo caso con un 10000 ipotetico corso in 45 minuti la SAN è di 12,96 km/h. Quindi Mancio82 i 400 di Andreatv a che ritmo dovevano essere corsi?

ad oggi gli ho corsi a 48'
quindi 12.11km/h

voglio vedere cosa mi risulta con il test dei 7'

[maurotv]

Andreatv ho dato un occhio in rete, secondo Albanesi la SAN la si può ricavare pure dal tempo su una 10 km
la formula sarebbe questa 35.000 / (60 x M + S)
Quindi nel tuo caso con un 10000 ipotetico corso in 45 minuti la SAN è di 12,96 km/h. Quindi Mancio82 i 400 di Andreatv a che ritmo dovevano essere corsi?

ad oggi gli ho corsi a 48'
quindi 12.11km/h

voglio vedere cosa mi risulta con il test dei 7'

Andreatv fatto il test dei 7 minuti?
Io sabato sera non sono riuscito a partecipare alla corsa di Spineda per una festa di compleanno.
Quindi tra venerdì sera e domenica mattina è venuto fuori questo :

venerdì 17 giugno :
4,5 km riscaldameto
esercizzi generali di potenziamento (esercizi per i piedi, skip rapido ecc...)
5x30 m
3 km di defaticamento

domenica 19 giugno :
fartlek collinare 10x45" in salita rec 45" attivo
+ 1000 m corso tratto piano 3'08"

La prossima garetta in programma è a Meolo venerdì sera!