Post moribondo...come migliorare (titolo editato)

[Fra80]

Ok, allora momentaneamente corro 6 ripetute anzichè 4 ma sui 5'/km, e non a 4.40' come sto facendo ora.

Il lungo del giorno 3 lo allungo sui 15km ma correndolo ai 5.50', anzichè ai 5.20 come ho fatto finora.

Giorno 2 e 4 invece invariati anche come ritmi?

Non bisognerebbe inserire un altro lungo in funzione di una mezza tra 4 mesi?

[marcominuti]

1) Meglio due ripetute in meno, ma fatte a velocità maggiore. Secondo me per ora è meglio farne 4 a 4'40'' che 6 a 5'!

2) Il lungo va corso al passo che ognuno ritiene migliore. Non c'è un passo giusto e uno sbagliato. Devi sentirlo tu!

3) Ovviamente no! Con il tempo dovresti cercare di velocizzare i ritmi. Pensa ad esempio che per fare una mezza in 1h30' devi essere intorno ai 4'05''/4'10'' al km. Diciamo che quei giorni andrebbero corsi cercando di forzare il passo rispetto al lento. Non devi arrivare al punto in cui il passo sugli 8k è uguale a quello sui 15!

4) Non esagererei con i lunghi perché sono quelli più "stressanti" fisicamente. Ne lascerei uno a settimana, l'importante è aumentare chilometraggio e passo!

[Fra80]

Quindi in buona sostanza la mia tabella da seguire rimarrebbe questa:

Giorno 1 : 4 x 1000 ai 4:30/4:45 con 3 min di rec. di jogging
Giorno 2 : 8km a 5:00-5:15
Giorno 3 : 13-14km a 5:45-6:00
Giorno 4 : allenamento di circa 10km divisa in circa 4 km di corsa lenta (5':45"/km) + 3 km di corsa media (5':20") + 2-3 km di corsa veloce (5'/km)

Tutti i giorni eccetto il terzo 3 km di riscaldamento sui 6:00 e tutti i giorni 1 km di defaticamento sui 6:00.

Sia come tipi di allenamento sia come ritmi da seguire...l'unica cosa su cui puntare è aumentare la distanza nel giorno 3.

E' esatto?

[marcominuti]

Esatto. Contemporaneamente però bisognerebbe accelerare la velocità sugli altri giorni.

[Fra80]

Rieccoci...non ci siamo!!!

Probabilmente mi sono sopravvalutato, ma questa tabella, con questi ritmi non riesco a reggerla.

In 2 settimane non sono riuscito a eseguire bene tutti i lavori, o sulle ripetute in cui ho avuto cali drastici alla terza o sul medio che non sono riuscito a terminare 3 giorni fa'.

Considerando che il mio PB teorico sui 10k è 50' (teorico perchè riesco a tenere il medio da 8km a 5' faticando ma non stramazzando) dalla tabella qui sul forum con i ritmi per le varie andature aggiusterei un po' al ribasso le velocita', facendo:

Giorno 1 : 4x1000 ai 5'/km
Giorno 2 : 8km ai 5'30''/km
Giorno 3 : 15km ai 6'/km (riscaldamento 1km ai 7')
Giorno 4 : 4km di corsa lenta (5'45'') + 3km di corsa media (5'30'') + 3km di corsa veloce (5')

Tutti i giorni eccetto il terzo 3 km di riscaldamento (progressivo dai 7' ai 6''/km) e 1 di defaticamento (6'-6'30").

Che ne dite?

p.s.: il PB sui 10k ho provato a farlo in allenamento, ma son crollato prima della fine...credo proprio mi serva scendere un po' come prestazioni.

[Doriano]

il mio consiglio è di provare un 10 km come si deve e trovare così il tuo ritmo base.
inutile considerare un ritmo "ipotetico" più basso e poi avere ritmi sballati di allenamento.
ad esempio le ripetute da 1000 van fatte più veloci se il tuo ritmo 10k fosse davvero 5/km; ma se non lo è, nulla di grave: trova quale sia il tuo ritmo reale e poi ritarati gli allenamenti in modo sostenibile.

non credi?

[Fra80]

Verissimo Doriano...verissimo.

Oggi ho riposato anche se mi toccava il medio...quindi dopo 2 giorni di riposo quale occasione migliore domani per testarmi?

Come procedo, riscaldamento di 2-3 km, poi si parte sui 5'15'' fino al sesto km, accelero sui 5' fino al nono e spalanco tutto nell'ultimo come direbbe il buon Guido Meda?

O conviene partire gia' sui 5' gia all'inizio?

[marcominuti]

Secondo me 2k di riscaldamento possono bastare. Per tenere i 5' fin dall'inizio devi esserne certo di tenere la velocità costante, senza rallentare. La tua proposta è un po' troppo "conservativa". Farei 5'05'' e poi dal settimo in poi "a sensazione".

[Fra80]

In effetti rischierei di non dare il 110 % se partissi oltre i 5', hai ragione Marco...provero' a partire gia' a 5'/km o poco piu' e cerchero' di portarli a termine (anche perchè i ritmi li calcolo in base alle distanze non avendo gps, quindi la precisione è quel che è).

Poi, alla fine, l'unica è provare.

Come sempre grazie per le vostre risposte e il vostro sostegno ragazzi...impagabili!

[Fra80]

Oggi in allenamento ho fatto la simulazione gara, partendo un po' spinto (4'50'' di media nei primi 3 km),poi riuscendo a mantenere la velocita' imposta nei 3 km successivi (5'/km) e soffrendo particolarmente nelle fasi finali per tenere il ritmo, che comunque non ho mollato. Solo un piccolo imprevisto: ho dovuto camminare mezzo minuto durante il nono km per una fitta alla schiena, ma tantè...sprint finale nell'ultimo kilometro e schivando miracolosamente l'infarto il crono si è fermato a 50 minuti e 45 secondi...ritmo medio gara 10k: 5'05''/km.

Non mi fossi dovuto fermare per la famosa fitta avrei fatto i 5'/km di media, ma comunque consideriamo pure i 5'05'' RG