tabelle per migliorare i 10k

[Leoxgiusti]

(ehi, coach ChippZ! Ti va di dare un'occhiata anche alle mie ripetute?
http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 56#p681056)

[almost]

Io ho ancora da capire che è sto test del moribondo ... :/

il test del moribondo è semplicissimo: vai su pista o un luogo qualsiasi dove corri ( meglio se pianeggiante) e misuri 10km.
fatto questo inizia a correre!
se fai questi 10km in meno di un ora hai superato il moribondo se ci stai più di un ora allora non lo hai superato.


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[ChippZ]

(ehi, coach ChippZ! Ti va di dare un'occhiata anche alle mie ripetute?
http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 56#p681056)

Ciao!
Hai fatto un buon allenamento , ma sei partito troppo veloce per poi rallentare alla fine. Non importa , come ti hanno già detto , con il tempo imparerai a "sentire" i ritmi e a gestirti meglio! Ciao!

[almost]

finalmente risolti un pò di casini e oggi mi sono allenato. purtroppo non ho completato tutte e 5 le ripetute per un problema al ginocchio, nel senso che stavo tirando l'ultima ripetuta ma a 200m mi sono come sentire mancare il ginocchio e mi sono fermato subito. ora tutto ok il ginocchio non fa male ed è come se non fosse successo niente.

per le ripetute fatte 4X800 + 3 min recupero i tempi sono:

5:26, 6:42;
5:36, 6:46;
5:26, 6:47;
5:29, 7:05,
5:16 per soli 200 metri

come stanchezza credo che le ripetute su 400 m sono state più faticose.

cosa mi puoi consigliare per domani? magari un lento di un ora ma a che velocità?


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[ChippZ]

finalmente risolti un pò di casini e oggi mi sono allenato. purtroppo non ho completato tutte e 5 le ripetute per un problema al ginocchio, nel senso che stavo tirando l'ultima ripetuta ma a 200m mi sono come sentire mancare il ginocchio e mi sono fermato subito. ora tutto ok il ginocchio non fa male ed è come se non fosse successo niente.

per le ripetute fatte 4X800 + 3 min recupero i tempi sono:

5:26, 6:42;
5:36, 6:46;
5:26, 6:47;
5:29, 7:05,
5:16 per soli 200 metri

come stanchezza credo che le ripetute su 400 m sono state più faticose.

cosa mi puoi consigliare per domani? magari un lento di un ora ma a che velocità?

Ciao! Belle ripetute , anche se ne hai fatte 4. Le mie aspettative erano molto conservative , evidentemente.

Per domani ti posso consigliare 40-45' di corsa lenta , ma voglio che stai sempre sotto o vicino ai 6'/km. Cerca di non partire subito sparato e ricordati che devi fare una corsa lenta quindi senza sentire una fatica eccessiva! Se stare sotto i 6'/km è ancora difficile , rallenta e arriva a 50' correndo al tuo ritmo che ti senti.

Poi mi racconterai le tue sensazioni. Ciao!

[differentgear]

Io ho ancora da capire che è sto test del moribondo ... :/

il test del moribondo è semplicissimo: vai su pista o un luogo qualsiasi dove corri ( meglio se pianeggiante) e misuri 10km.
fatto questo inizia a correre!
se fai questi 10km in meno di un ora hai superato il moribondo se ci stai più di un ora allora non lo hai superato.


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L'ho superato ... anche se di poco ... beh dai non sono moribonda anche se magari lo accompagno ahhahaa

[ChippZ]

L'ho superato ... anche se di poco ... beh dai non sono moribonda anche se magari lo accompagno ahhahaa

E' già un passo avanti! Vedrai che presto lo vedrai solo alla partenza!
Ciao!

[differentgear]

L'ho superato ... anche se di poco ... beh dai non sono moribonda anche se magari lo accompagno ahhahaa

E' già un passo avanti! Vedrai che presto lo vedrai solo alla partenza!
Ciao!

Speriamo ehehhee
Ciao

[almost]

aggiornamento:
ho appena concluso 45' di corsa lenta:
15 min di riscaldamento a 6:09
2/3 min di riposo
30 min di corsa a passo 5:49
5 defaticamento.
come hai visto, coach, sono rimasto sotto i 6'/km ( a parte il riscaldamento ma credo che questo non sia un problema).
note: nessun problema al ginocchio che mi aveva fermato per le ripetute. la stanchezza verso la fine c'era.i parziali sono stati: 5:52, 5:46, 5:38, 5:52, 5:47.
come ti sembrano? che fare la prossima volta?

[ChippZ]

aggiornamento:
ho appena concluso 45' di corsa lenta:
15 min di riscaldamento a 6:09
2/3 min di riposo
30 min di corsa a passo 5:49
5 defaticamento.
come hai visto, coach, sono rimasto sotto i 6'/km ( a parte il riscaldamento ma credo che questo non sia un problema).
note: nessun problema al ginocchio che mi aveva fermato per le ripetute. la stanchezza verso la fine c'era.i parziali sono stati: 5:52, 5:46, 5:38, 5:52, 5:47.
come ti sembrano? che fare la prossima volta?

Ciao! Buono il passo e l'allenamento. Però , nella corsa lenta , è inutile fare una corsa di riscaldamento prima!
Il riscaldamento serve a preparare il corpo ad uno sforzo "intenso" , però se noti il ritmo di esso e quello della successiva corsa lenta è molto simile. Dalla prossima corsa lenta prova a correre senza pause (quindi senza riscaldamento) , se vuoi puoi fare il primo o i primi km leggermente più lenti , però sempre senza fermarsi.
Stesso discorso vale per il defaticamento. Questo serve per smaltire parte dell'acido lattico prodotto in caso di lavori "intensi". Anche in questo caso il ritmo tra il defaticamento e la corsa lenta è molto simile , quindi non c'è n'è bisogno.

Comunque qualche miglioramento inizia a farsi vedere , sperando che potevi tenere questo ritmo per più di 30'.

Per la prossima volta puoi fare un bel variato.
-15' di riscaldamento (in questo caso serve) + 15x(1' veloce a 5':15"/km + 1' lento a circa il ritmo della corsa lenta) + 10' di defaticamento.

Se il ritmo nella parte veloce ti sembra troppo veloce , fallo più lento. Viceversa , se ti sembra troppo piano aumenta. Nel minuto lento , se non riesci a recuperare bene , puoi andare anche a 6'/km.
Attento a non partire troppo forte per poi pagarla dopo.

Fammi sapere , buone corse!
Ciao!