Preparazione maratona con Albanesi

[ilmara]

Comunque , tornando in tema, domani mi aspetta il primo lunghissimo oltre i 30 della preparazione per treviso (fine della 4a settimana delle tabelle) che dovrei affrontare a RM+15".
Dopo le fatiche della settimana mi sembra quasi di dover affrontare un allenamento leggero (anche forse a causa del ritmo blando).
Effettivamente forse lo scopo di albanesi è proprio quello di portarti ad approcciare i LL quasi come un allenamento di scarico, o forse è solo una mia idea visto che io i LL fino ad oggi gli ho sempre corsi a RM o più veloci.
Fatto sta che mentre temevo i 4x3000 di martedì ed il medio di ieri (poi l'ho sostituito con un 12km in pianura a RM-10") per l'allenamento di domani sono particolarmente sereno .

[pier]

@ ilmara: per il discorso GPS basta che imposti l'autolap a 1,02 km e ti togli il pensiero.
In gara poi fidarsi dei cartelli km. Ripiegare sul gps solo quando son palesemente sbagliati (e capita un pò troppo spesso eh )

Interessante questa di impostare il gps a 1,02.....non ci avevo mai pensato.

Ho impostato l'auto lap a 1,02 in due uscite ieri (15 km) e oggi (13 km), si è trattato di due collinari impegnativi, molto diversi dal mio solito modo di correre, quindi è stato difficile avere la giusta sensibilità dell'espediente.
Domani lo provo su percorsi a me più famigliari, vi aggiorno sull'effetto che fa, almeno su di me

[pier]

Effettivamente forse lo scopo di albanesi è proprio quello di portarti ad approcciare i LL quasi come un allenamento di scarico, o forse è solo una mia idea visto che io i LL fino ad oggi gli ho sempre corsi a RM o più veloci.
Fatto sta che mentre temevo i 4x3000 di martedì ed il medio di ieri (poi l'ho sostituito con un 12km in pianura a RM-10") per l'allenamento di domani sono particolarmente sereno .

Forse ti sei sottostimato e il tuo reale valore è ben superiore al RM che ti sei imposto.
Buon LL per domani

[ilmara]

Effettivamente forse lo scopo di albanesi è proprio quello di portarti ad approcciare i LL quasi come un allenamento di scarico, o forse è solo una mia idea visto che io i LL fino ad oggi gli ho sempre corsi a RM o più veloci.
Fatto sta che mentre temevo i 4x3000 di martedì ed il medio di ieri (poi l'ho sostituito con un 12km in pianura a RM-10") per l'allenamento di domani sono particolarmente sereno .

Forse ti sei sottostimato e il tuo reale valore è ben superiore al RM che ti sei imposto.
Buon LL per domani

Magari, no no purtroppo non sono nemmeno ancora convinto che sia adatto alle mie possibilità.
Un mese fa a Firenze al 35° km sono scoppiato andando solo una manciata più veloce dei 5'20'' /km che vorrei provare a tenere a Treviso.

[Pablo74]

per me oggi al posto del LL c'era previsto un progressivo di 18km, corso senza particolari problemi con 5km di FL, 9km a RM e 4km di FM per finire.
settimana prossima, dopo 3 lavori tutto sommato tranquilli, mi aspetta la mezza da correre a RG-20" come nuovo test dell'adeguatezza del ritmo gara che sto usando....quello sì che è un allenamento che temo molto!
anche perchè il mio ritmo per una mezza agonistica è diciamo RM-30", quindi mica tanto più veloce.....
mi attiverò per cercare almeno un compagno di allenamento, tenere quel ritmo in un allenamento solitario sarebbe sicuramente difficile.

[ilmara]

per me oggi al posto del LL c'era previsto un progressivo di 18km, corso senza particolari problemi con 5km di FL, 9km a RM e 4km di FM per finire.
settimana prossima, dopo 3 lavori tutto sommato tranquilli, mi aspetta la mezza da correre a RG-20" come nuovo test dell'adeguatezza del ritmo gara che sto usando....quello sì che è un allenamento che temo molto!
anche perchè il mio ritmo per una mezza agonistica è diciamo RM-30", quindi mica tanto più veloce.....
mi attiverò per cercare almeno un compagno di allenamento, tenere quel ritmo in un allenamento solitario sarebbe sicuramente difficile.

Il mio record in mezza è di 22" sotto quello scelto per la maratona e non penso di essere in grado di replicarlo in allenamento e ovviamente non ne sarei assolutamente certo nemmeno in gara. Che abbia scelto un RM troppo ottimista ?
Paolo, se fossi in te cercherei una mezza in zona ed in ogni caso non mi farei troppo condizionare dal risultato.

Il mio LL oggi tutto bene anche se l'ho corso una manciata di secondi più veloce del previsto, settimana prossima dovrebbe essere di scarico ma si inizia con un progressivo di scarico20 km, alla faccia dello scarico dico io

[pier]

Questa sera ho consolidato i ritmi per almeno le prime quattro settimane di allenamento, vale a dire fino al primo lunghissimo.
Sono partito dalla media delle ultime 3 migliori mezze negli ultimi 3 mesi (1.35.31) e ho applicato i fattori di conversione verso la maratona di 2,1, 2,15 e 2,20.

In tabella ho riportato la proiezione del tempo in maratona con relativo passo ed eventuale scarto di errore del 2% del Garmin rispetto ai RT registrati in gara.

Fattore conv.	Proiez. Maratona	Proiez. Passo	Scarto Garmin -2%
2,10	3.20.35	4.45	4.40
2,15	3.25.22	4.52	4.46
2,20	3.30.08	4.59	4.53

Sulla base della mia condizione e sensazioni, che equivalgono alla presenza di qualche acciacco, di peso non proprio ottimale e ritmi di corsa ancora lenti, ho optato per la via di mezzo. Quindi il RG sarà 4'52'', sul Garmin ho già impostato l'auto lap a 1,02.
Con l'auto lap a 1,02 ho già fatto 3 allenamenti e 6 secondi di differenza sul km si sentono; pensi di correre a 4'50'' poi guardi il cronometro e il passo giro è a 4'56'' sicuramente ti stimola a spingere di più e ti evita di fare calcoli soprattutto al 35° km in maratona.

[ilmara]

Questa sera ho consolidato i ritmi per almeno le prime quattro settimane di allenamento, vale a dire fino al primo lunghissimo.
Sono partito dalla media delle ultime 3 migliori mezze negli ultimi 3 mesi (1.35.31) e ho applicato i fattori di conversione verso la maratona di 2,1, 2,15 e 2,20.

In tabella ho riportato la proiezione del tempo in maratona con relativo passo ed eventuale scarto di errore del 2% del Garmin rispetto ai RT registrati in gara.

Fattore conv.	Proiez. Maratona	Proiez. Passo	Scarto Garmin -2%
2,10	3.20.35	4.45	4.40
2,15	3.25.22	4.52	4.46
2,20	3.30.08	4.59	4.53

Sulla base della mia condizione e sensazioni, che equivalgono alla presenza di qualche acciacco, di peso non proprio ottimale e ritmi di corsa ancora lenti, ho optato per la via di mezzo. Quindi il RG sarà 4'52'', sul Garmin ho già impostato l'auto lap a 1,02.
Con l'auto lap a 1,02 ho già fatto 3 allenamenti e 6 secondi di differenza sul km si sentono; pensi di correre a 4'50'' poi guardi il cronometro e il passo giro è a 4'56'' sicuramente ti stimola a spingere di più e ti evita di fare calcoli soprattutto al 35° km in maratona.

Quindi se ho calcolato giusto avresti un passo nella mezza intorno ai 4'30" e in maratona 22" secondo in più esattamente come me.
L'allenamento di Pablo74 di correre una mezza di allenamento come test a RM -20"" manderebbe in crisi pure te presumo.
Non è che sia un test eccessivamente severo?

[pier]

Quindi se ho calcolato giusto avresti un passo nella mezza intorno ai 4'30" e in maratona 22" secondo in più esattamente come me.
L'allenamento di Pablo74 di correre una mezza di allenamento come test a RM -20"" manderebbe in crisi pure te presumo.
Non è che sia un test eccessivamente severo?

Il mio PB in mezza maratona ha un passo di 4'26'', se tengo conto della media delle ultime 3 migliori prestazioni siamo a 4'32''.
Con RG in maratona di 4'52'' togliendo 20'' dovrei correre a 4'32'', i conti tornano.
Io mi aspetterei di avere una prestazione sulla mezza di RG-20'' verso la fine della preparazione e non all'inizio, e in un contesto competitivo.
Sicuramente il test è severo.

[Pablo74]

Quindi se ho calcolato giusto avresti un passo nella mezza intorno ai 4'30" e in maratona 22" secondo in più esattamente come me.
L'allenamento di Pablo74 di correre una mezza di allenamento come test a RM -20"" manderebbe in crisi pure te presumo.
Non è che sia un test eccessivamente severo?

Il mio PB in mezza maratona ha un passo di 4'26'', se tengo conto della media delle ultime 3 migliori prestazioni siamo a 4'32''.
Con RG in maratona di 4'52'' togliendo 20'' dovrei correre a 4'32'', i conti tornano.
Io mi aspetterei di avere una prestazione sulla mezza di RG-20'' verso la fine della preparazione e non all'inizio, e in un contesto competitivo.
Sicuramente il test è severo.

severo lo è di sicuro, ma di certo ci proverò!
ovviamente, se qualcuno ha voglia di farsi domenica mattina in valle olona una bella mezza sui 4'47" in compagnia, è il benvenuto!