Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[franchino]

Lì c'è un'uscita sulla distnaza della mezza a RG+25'' che sembra un medio, poi un Allenatore come Rondelli il medio lo usa quindi,...

[Ascaroth]

io di solito faccio a tre step. Poi se vuoi fare una cosa fatta bene fai il medio, anche corto, prima degli sprint in salita. Dopo il lungo è come fare un'altra seduta di progressimo ma mozzo.

Vada per i 3 step, mi sembrano più congeniali.
Si in effetti fare Lungo 1 h + 5 km CM e l'allenamento dopo (o quello prima come era da tabella originale) il progressivo sembra una ripetizione.
Per fare il medio prima degli sprint in salita non saprei, non ho mai fatto gli scatti in salita e vorrei arrivarci con le gambe fresche per vedere come va.
Ho letto che tra i vari metodi per scaricare gli sprint c'è anche quello di correre 20' - 40' in CM potrei mettere li il medio (non il dito !!!) e portare la corsa lenta ad 1.30 minuti anzichè 1 ora + 5km di CM

[franchino]

Si c'era questa idea della trasformazione della forza fino a qualche tempo fa. Adesso invece si tende a fare forza dopo già un impegno aerobico. Magari non la prima volta, ma poi provaci a fare il medio (corto dai 4 ai 6 km) prima. Se invece vuoi correre dopo gli sprint in salita 40' sono tanti, bastano 20' in progressione o CM.

[Caviglio]

Lì c'è un'uscita sulla distnaza della mezza a RG+25'' che sembra un medio, poi un Allenatore come Rondelli il medio lo usa quindi,...

Sì ma ci mancherebbe, mi spiace se il mio post potesse sembrare una critica, sono talmente novizio che non mi permetterei mai.
La mia era pura e semplice curiosità, perché mi sono reso conto che mi trovo meglio con il progressivo, ma dato che vedo che molta gente invece preferisce il medio volevo sapere quali fossere le effettive differenze, se cambiasse molto tra i due.

[franchino]

A me non è sembrata una critica!
Il progressivo e il medio sono due lavori finalizzati al miglioramento della capacità aerobica. Il progressivo ti da una maggiore percezione del ritmo e anche a livello mentale ti abitua a finire forte cosa che dovrebbe poi capitare anche in gara.

[marcominuti]

Il medio secondo me è un lavoro più adatto in giornate in cui non si ha proprio il massimo della brillantezza, cosa necessaria invece per un progressivo.
Questo è dovuto al fatto che, con il medio, si "imposta" una velocità e la si tiene fino al termine. Con il progressivo (ottimo quello diviso in tre, come detto da Franchino) invece bisogna essere in grado di "cambiare marcia".

[Ascaroth]

Si c'era questa idea della trasformazione della forza fino a qualche tempo fa. Adesso invece si tende a fare forza dopo già un impegno aerobico. Magari non la prima volta, ma poi provaci a fare il medio (corto dai 4 ai 6 km) prima. Se invece vuoi correre dopo gli sprint in salita 40' sono tanti, bastano 20' in progressione o CM.

Proverò ! Grazie

[Caviglio]

Il medio secondo me è un lavoro più adatto in giornate in cui non si ha proprio il massimo della brillantezza, cosa necessaria invece per un progressivo.
Questo è dovuto al fatto che, con il medio, si "imposta" una velocità e la si tiene fino al termine. Con il progressivo (ottimo quello diviso in tre, come detto da Franchino) invece bisogna essere in grado di "cambiare marcia".

Pensa che invece per me è quasi il contrario, nel senso che il progressivo mi viene quasi naturale. Anche io lo faccio in tre step, 50% di corsa lenta, 30% al ritmo del medio, e 20% al RG sui 10mila. Delle due trovo più faticoso partire subito con il ritmo del medio e mantenerlo, piuttosto che crescere nella seconda parte.

[Ascaroth]

Si c'era questa idea della trasformazione della forza fino a qualche tempo fa. Adesso invece si tende a fare forza dopo già un impegno aerobico. Magari non la prima volta, ma poi provaci a fare il medio (corto dai 4 ai 6 km) prima. Se invece vuoi correre dopo gli sprint in salita 40' sono tanti, bastano 20' in progressione o CM.

Proverò ! Grazie

Ho provato, sono vivo, riesco a muovere le dita per scrivere questo post, quindi posso ritenermi soddisfatto

Scherzi a parte, ieri ho fatto i miei primi scatti in salita, la salita che ho scelto è molto ripida, direi sicuramente > 20%, forse potevo scegliere una via di mezzo come prima esperienza, ma meglio così.
Dopo un bel riscaldamento (ho saltato i 4 km di medio consigliati da Franchino come prima volta) ho fatto 10 scatti della lunghezza di 100 mt anche se il gps alla fine ne ha rilevati circa 92 mt effettivi, la velocità è stata un pò altalenante, dai 28" della seconda ripetuta ai 33" dell'ottava. Ritorno camminando in discesa. La FCMax misurata 179 bpm.
Più che le gambe, che comunque un pò bruciavano, era il fiatone con cui arrivavo in cima che mi rallentava.
Il problema è stato alla fine, quando volevo correre il chilometro e poco più per tornare allo scooter e "scaricare"... avrò corso 500/600 mt e poi classica fitta intercostale che mi ha fatto tornare camminando.
Oggi in compenso pensavo di non riuscire a scendere dal letto e invece sto "relativamente" a posto con le gambe. Le sento si "dure" e affaticate, ma non peggio di altre volte.

Ci può stare come allenamento/risultato ?

p.s.: 34 anni sono 1.74 x 73 kg, faccio anche palestra quindi peso si, ma non è tutta ciccia . Il mio RG 10K è 4.55 min/km.

[marcominuti]

A me pare parecchio inutile farsi una salita al 20%. In gara (in una mezza) non capiterà mai. Molto più probabile invece incontrare pendenze tra il 5 e il 10%.

Attendi comunque Franchino!