Nico82 ha scritto:stamattina presto (il Garmin mi diceva 4:56...come ora, non come ritmo ) 12 km di CL + 3 di CM. Totale un'ora, 11 minuti e moneta (non ho scaricato i dati ancora), la CL all'incirca a 4'50'' (ma molto irregolare, primi km attorno ai 5' secchi, poi sceso verso 4'55'', poi ancora verso 4'45'', per risalire sui 4'50''), la CM attorno ai 4'20'' - 4'23''. Come sempre sulle corse "lente" preferisco non correre troppo lento per non imballarmi le gambe. Diciamo che con una CL a 4'55'' di teorico la CM dovrebbe essere sui 4'25'', quindi ci siamo, però dovrei spararmi le ripetute da 1 km a 4'01'' . Meglio andare un pò più veloce nei lenti e consolidarmi sulla velocità con i ritmi standard...
non l'ho mica capita la tua deduzione finale
@enzomagno: dici? se immagino il ciclo di allenamento con la famosa "curva" non vorrei raggiungere il picco di forma in un periodo sbagliato .. o sono mie fisime??
Per pochi attimi..sento il mio corpo battente rimanere indietro e finalmente sfioro l'asfalto come una rondine
io ho un'esperienza personale...!
non ho preparato la maratona con nessuna tabella..
da luglio 2012 ho corso mediamente 250 - 300 km al mese ad un passo medio di CL di 5 min /km
da settmebre ho fatto circa 300 km al mese allo stesso ritmo ma ogni domenica ho corso una mezza maratona tirata tra 1:27 e 1:30
ad inizio novembre faccio un solo lungo di 30 km alla media di 4:45
il 18/11/2013 corro la mia prima mara a Torino... in 3.14:52 alla media di 4:37
miao...!
ne ho poi corse altre 3 tutte con lo stesso tempo circa....senza alcuna preèparazione...ma semplicemente macinando km su km...anche con le gambe stanche io ci correvo su...e così mi allenavo alla sofferenza fisica e sopratutto alla testa
Ecco sono qui, Pippicalzelunghe così mi chiamo; tutto il giorno sto con una scimmietta ed un cavallo bianco; con un topo che tutto il mio formaggio si vuol mangiare; forse non lo sai ma io ogni tanto divento magica ... Pippi pippi pippi
riki corre ha scritto:
non l'ho mica capita la tua deduzione finale
non è tanto una deduzione finale (mica so dedurre io...giusto le tasse ), quanto la constatazione che impostando la CL a 4'50'' - 4'55'' dovrei avere una VR all'incirca di 4'00''- 4'05'', ossia ripetute sui 1000m vicine o sotto i 4', che in questo momento è troppo per me. Tuttavia, la CL a 4'50'' - 4'55'' mi viene abbastanza sciolta, per cui per le prime settimane mi tengo questi ritmi di riferimento, tenendo le ripetute da 1 km ancora un pò "lente", per poi farle "esplodere" magari da agosto in poi, quando sarò entrato a regime...
PB:
10 km: 39:01 (In Gir A La Cava 24/11/13)
21.097 km: 01:28:39 (Via Francigena HM 20/05/12)
30 km: 02:17:50 (Cortina-Dobbiaco 02/06/13)
42.195 km: 3:18:16 (Maratona di Padova 27/04/14)
Ormai ci siamo: tra pochi giorni si parte con la tabella Albanesi per Berlino
Peccato che nonostante i due mesi 'rigeneranti' - o forse proprio a causa loro?? - ultimamente sono pieno di acciacchi e non riesco ad immaginare come potrò affrontare i quasi 650Km che mi aspettano nelle prossime 12 settimane
Comunque, questo è il programma:
Data
Allenamento
09 lug
Ripetute: 3x3000 a 04'59" + 1Km 05'29"
12 lug
Progressivo: 15 km da 05'29" a 05'09"
14 lug
Gara: Mezza maratona a 05'19"
16 lug
Ripetute: 10x1000 a 04'54" + recupero 400m a 05'29"
19 lug
Progressivo Lungo: 18 km da 05'29" a 05'09"
21 lug
Progressivo Lungo: 24 km da 05'29" a 05'09"
23 lug
Progressivo: 12 km da 05'29" a 05'09"
26 lug
Ripetute: 3x5000 a 05'09" + recupero 1500m a 05'29". (L'ultimo recupero non si fa)
28 lug
Progressivo Lungo: 28 km da 05'29" a 05'09"
30 lug
Progressivo: 12 km da 05'29" a 05'09"
02 ago
Fondo Medio: 10 km a 05'09"in salita (impegno 80%)
04 ago
Lunghissimo: 32 km a 05'34"
06 ago
Fondo Medio: 14 km a 05'09"
09 ago
Fondo Lento: 15 km a 05'29"
11 ago
Gara: Mezza maratona - Da correre a sensazione
13 ago
Ripetute: 4x2000 a 04'59" + recupero 1Km a 05'29"
16 ago
Fondo Lento: 15 km a 05'29"
18 ago
Lungo: 28 km a 05'29"+ 8 Km a 05'29"alla sera (opzionali)
20 ago
Ripetute: 10x1000 a 05'09" + recupero 1Km a 05'39". Totale 20km
23 ago
Fondo Lento: 15 km a 05'29"
25 ago
Lunghissimo: alla Tergat: 30 Km a 05'26" + 2 Km a 04'59"
27 ago
Fondo Lento: 20 km a 05'29"
30 ago
Progressivo: 12 km da 05'29" a 05'09"
01 set
Ripetute: 3x7000 a 05'19" recupero 1 Km a 05'49"
03 set
Fondo Medio: 10Km a 05'39" recupero 10 Km a 05'14"
06 set
Fondo Lento: 10 km a 05'29"
08 set
Lunghissimo: alla Tergat: 35 Km a 05'26" + 1 Km a 04'59"
10 set
Progressivo: 15 km da 05'29" a 05'09"
13 set
Ripetute: 10x1000 a 05'04" + recupero 400m a 05'24"
15 set
Bigiornaliero: Al mattino: 11 Km a 05'34" + 10 Km a 05'14"; alla sera 11 Km a 05'34" + 10 Km a 05'14". In mezzo pasto normale ipoglicidico
17 set
Ripetute: 10x1000 a 05'19" + recupero 400m a 05'29"
20 set
Fondo Lento: 15 km a 05'29"
22 set
Gara: Mezza maratona a 05'19"
24 set
Fondo Lento: 10 km a 05'29"
27 set
Fondo Lento: 30 minuti a 05'29" + 8 allunghi
29 set
GARA
-- Non cercare ostinatamente il PB. Sarà il PB a trovare te! --
ciao francesco...magari potrei provarla anch'io questa tabella...visto che in esatte si è lontano dalle agre e ci si può allenare con metodo
Ecco sono qui, Pippicalzelunghe così mi chiamo; tutto il giorno sto con una scimmietta ed un cavallo bianco; con un topo che tutto il mio formaggio si vuol mangiare; forse non lo sai ma io ogni tanto divento magica ... Pippi pippi pippi
ci provo questo week e se ho problemi ti faccio sapere xchè avevo già provato un mesetto fa ma non ero riuscito
Ecco sono qui, Pippicalzelunghe così mi chiamo; tutto il giorno sto con una scimmietta ed un cavallo bianco; con un topo che tutto il mio formaggio si vuol mangiare; forse non lo sai ma io ogni tanto divento magica ... Pippi pippi pippi
Stamattina ore 6:00 primo LL "serio" (inteso di lunghezza di almeno 2/3 rispetto alla maratona): 28 km @5'15''/km di media, dato da una prima metà molto lenta, ed una seconda sui 5'/km. Altro fieno in cascina... E dalla prossima settimana si va in montagna, a cercare temperature più umane!
"Quando la sorte ti è contraria e mancato ti è il successo, smetti di far castelli in aria e va a piangere sul..."
Stamattina prima uscita della mia tabella Albanesi per Berlino: 3x3000 con recuperi da 1Km
Allenamento portato a casa stringendo i denti a causa del dolore al gluteo, ma il fisio mi aveva avvertito che dopo il (mal)trattamento di ieri avrei avuto fastidio.
Sono riuscito a rispettare il passo previsto, a parte i recuperi che nella loro fase iniziale sono stati molto più lenti, anche a causa delle soste per bere alle fontanelle.
-- Non cercare ostinatamente il PB. Sarà il PB a trovare te! --
come già detto altrove, oggi ho iniziato la seconda settimana di preparazione per la maratona autunnale (Lago Maggiore marathon). 13 kM di CL molto sofferta, per via del caldo (ed eran le 5 del mattino...) e delle gambe dure. Performance dignitosa, nonostante tutto, 5'01'' di media, tutto grasso che cola!
PB:
10 km: 39:01 (In Gir A La Cava 24/11/13)
21.097 km: 01:28:39 (Via Francigena HM 20/05/12)
30 km: 02:17:50 (Cortina-Dobbiaco 02/06/13)
42.195 km: 3:18:16 (Maratona di Padova 27/04/14)
), quanto la constatazione che impostando la CL a 4'50'' - 4'55'' dovrei avere una VR all'incirca di 4'00''- 4'05'', ossia ripetute sui 1000m vicine o sotto i 4', che in questo momento è troppo per me. Tuttavia, la CL a 4'50'' - 4'55'' mi viene abbastanza sciolta, per cui per le prime settimane mi tengo questi ritmi di riferimento, tenendo le ripetute da 1 km ancora un pò "lente", per poi farle "esplodere" magari da agosto in poi, quando sarò entrato a regime...
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