Preparazione 5000 con Albanesi

[erman67]

Questa mattina ci ho provato a fare il progressivo da 12km ma ... che disastro!!!!
Soliti 3km di riscaldamento, corsi più lentamente del solito, + 5x100mt di allunghi. Già così inizio a sudare un sacco.
Primi 6km compresi tra 5'22"/km e 5'24"/km tranne il 4°km corso a 5'18"/km. Inizio il primo km del FM portandomi nei primi 500mt a 5'05"/km poi mi "distraggo" non guardando il garmin e sento vibrare il raggiungimento del km percorso e vedo che ho chiuso il km a 5'12". Faccio un altro paio di centinaia di metri e poi mi fermo con le gambe, ma forse più la testa, che non ne hanno. Nel frattempo arriva un runner (56enne) che avevo incrociato un "momento" prima che mi dice ... troppo caldo? ... e io ... probabile ... a quel punto, visto che tanto l'allenamento era andato in vacca mi faccio altri 4km in compagnia chiacchierando ad un ritmo sopra i 6'/km e chiudo così la corsa (non si può definire allenamento ).
Lunedì se ne riparla con la nuova settimana della scheda dove però seguirò solo tre allenamenti perché da venerdi pomeriggio sarò via per ritornare a girare in pista ad Imola

[erman67]

Oggi ho provato a portare a termine la sedunta n. 4 della sesta settimana:
4 2000 m (RG) + 1000 (RG–5") + 800 (RG–10") + 600 (RG–12") rec. 400 m FL
Quindi in teoria avrei dovuto correre i primi 2km a 4'30", i successivo km a 4'25", gli 800mt a 4'20" e i 600mt a 4'18" con il recupero dei 400mt a diciamo 5'30", ma non mi è riuscito di rispettare i ritmi.
Questi i passi tenuti:
Dist. ---- tempo ---- passo
1km --- 4'28" ----- 4'28"
2km --- 4'27" ----- 4'27"
400m --- 2'11" ----- 5'28"
1km ---- 4'31" ----- 4'31" (e già qui non ce l'ho fatta a stare sui 4'25")
400m --- 2'14" ----- 5'35"
800m --- 3'49" ----- 4'47" (qui alla fine, diciamo gli ultimi 200mt, sono proprio crollato
400m --- 2'20" ----- 5'51" (anche il recupero ho fatto fatica a farlo entro i limiti)
600m --- 2'43" ----- 4'32" (molto sotto il tempo che avrei tenuto ma almeno prossimo al RG).

Evidentemente gli allenamenti dove ho il recupero di corsa non li digerisco molto e faccio fatica. Mi sa che anche tenere per tutti e 5 i km i 4'30", almeno in questo momento, sia un po' utopistico.

[erman67]

Visto che questa sera, anche grazie a dei mezzi plantarini morbidi inseriti all'altezza dei talloni, l'nserzione del tendine d'achille con il tallone non mi ha martoriato o provato ad eseguire l'allenamento n. 2 della sesta settimana:
2 3x1000 m (RG) con recupero 500 m (RG+30") , dome RG=4'30" (più o meno)
Allenamento non certo lungo in quanto a km e tempo ma devo dire impegnativo. Confermo la mia predilezione per allenamenti dove tra una ripetuta e l'altra il recupero sia da fermo, magari anche di un solo minuto, in quanto evidentemente il recuperare velocemente una frequenza cardiaca "normale" mi aiuta parecchio.
Comunque soliti 3km di riscaldamento in poco più di 16'+5x100mt allunghi.
Poi le ripetute corse a questi ritmi:
1km @ 4'27"
500mt in 2'32" @ 5'05"/km
1km @ 4'31"
500mt in 2'36" @ 5'13"/km (ho perso parecchio ritmo appena terminato il km e non ho avuto molto la forza di recuperare per rientrare verso i 5'/km)
1km @ 4'34"
500 mt in 2'29" @ 4'58"/km (in questa serie ho perso qualche secondino sul km a RG ma ho cercato di tenere almento nei 500mt di "recupero"
Poi un minutino con la testa sotto una fontanella (per fortina i 500mt sono finiti in corrispondenza della stessa ) aspettando che la frequenza cardiaca, che è arrivata fino ai 177bpm, si normalizzasse e poi altri 2,5km di defaticamento corsi il primo a 5'55", il secondo a 5'38" e i restanti 500mt a 5'21/km.
In tutto 11km in poco più di 57' ... breve ma intenso ... e diciamo che bene o male sono riuscito a rispettare abbastanza i ritmi.
Ora dovrei decidermi di fare un "lungo" ... ma con questi caldi preferisco morire velocemente piuttosto che soffrire a lungo lentamente

[erman67]

Ho inaugurato la settima settimana del programma con l'allenamento n. 4

4 10x400 m (RG-20) rec. 1' da fermo

Considerato il RG di circa più o meno 4'30"/km avrei dovute correre i 400mt a più o meno 4'10"/km
Le 10 ripetute mi sono venute così:
1) 1'39"3 - 4'08"/km (prima al ritmo che sarebbe quello corretto per prendere il ritmo)
2) 1'34"0 - 3'55"/km
3) 1'35"7 - 3'59"/km
4) 1'36"2 - 4'00"/km
5) 1'36"4 - 4'01"/km
6) 1'37"5 - 4'04"/km (inizia il calo)
7) 1'40"4 - 4'11"/km
8 ) 1'39"7 - 4'09"/km
9) 1'41"5 - 4'14"/km (sono partito troppo piano e mi sono portato dietro il ritardo)
10) 1'41"5 - 4'07"/km

In verità speravo di riuscire a farle tutte, anche quelle da metà in poi, sotto i 4'05"/km ma il caldo mi ha stremato già dalla sesta ripetuta. Comunque a parte la settima e la nona ripetuta, dove ho sbagliato il ritmo della prima metà, ho comunque tenuto il ritmo da programma e anche più veloce, quindi mi ritengo soddisfatto
Il minuto di recupero passava comunque troppo velocemente!!!! ... e la faccia ad un certo punto sembrava stesse esplodendo per il caldo

[franchino]

Bene bene, nessun problema in questi casi a farle più veloci sono lavori lattacidi

[erman67]

...sono lavori lattacidi

Infatti le gambe ad un certo punto non rispondevano più ai miei comandi ... Erano del tutto "imballate"!
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[erman67]

Avrei voluto fare i 10km di FP ma questa sera non era serata e dopo il riscaldamento e gli allunghi solo 8km ad un ritmo lento lento.
Insomma un aborto di allenamento

[erman67]

Questa sera ho effettuato il test dei 3km previsto nella seduta numero 6 (una delle tre obbligatorie) della settimana settimana.
Questo il risultato.
1km @ 4'31"
1km @ 4'31"
1km @ 4'34"
Totale 13'36" alla media di 4'32"/km
Speravo qualcosina meglio anche se faveca parecchio caldo anche se c'era anche un vento, caldo!!!!, che si faceva sentire e che ho cercato di "compensare" correndo il primo km con vento contro, il secondo km con vento a favore e il terzo km correndo i primi 500mt contro e i secondi 500mt contro. Però per fare ciò ho dovuto fare 3 inversioni di corsa che una manciata di secondi se li sarà portati via, anche se non cambia comunque molto.
In base alle indicazioni di Albanesi, sulla base del test dei 3km, al momento attuale potrei "ragionevolmetne" correre i 5km ad un ritmo compreso tra i 4'39" (+7") ai 4'53" (+14").

[espresso832]

Leggo solo ora il tuo thread. Vai Erman, vai...riesci a finire quasi tutti gli allenamenti di Albanesi con questo caldo...vedrai che appena si abbassano le temperature, i 5000 li fai ben sotto i 4.30"...

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[erman67]

Grazie per l'incoraggiamento ... Sul meno caldo ... Sperem!

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