Tabella per Maratona in 4h

[Fabry72]

Effettivamente incideranno, anche quello intorno al 18 km non sembra male come dislivello.
Ad ogni modo hai ragione, sarà sicuramente un ottimo ed utile allenamento in avvicinamento maratona anche se non sarà svolto perfettamente come da tabella Massini.

[francofranco]

@Fabry72
Ciao, sono alla sesta settimana e devo dirti che non è leggerissima, soprattutto credo per colpa del caldo e umidità che fa qui dalle mie parti a Torino: non pensavo incidesse così tanto, invece fa parecchio!!!

Per le ripetute brevi di solito faccio 200m di recupero mentre per le ripetute lunghe 500m entrambi a ritmo corsa lenta/lentissima , sperando sia giusto come ritmo.

Comunque fare 11 km a ritmo medio dopo 21km di lento progressivo, non è pesante??? Secondo voi?

[Fabry72]

Il caldo incide tantissimo e anche qua da me in piena pianura padana si è fatto sentire in maniera assurda, per mia fortuna la preparazione inizierà a fine agosto quando il clima dovrebbe essere tornato a livelli accettabili.

Per le ripetute credo che il recupero corso a ritmo lento vada più che bene evitando almeno per le prime ripetizioni di cadere nel lentissimo, mi preoccupano i 200 mt. di recupero sulle brevi piuttosto, ti bastano di solito?

Invece per gli 11K finali del progressivo a questo punto attendo di sapere come ti è andata e se è davvero fattibile

[francofranco]

sinceramente soffro più le ripetute lunghe, quelle brevi sui 500m con quel recupero riesco a reggere.
Domenica corro questi 32km e ti faccio sapere se non muoio prima :D

[Doriano]

oh ragazzi, io le rip brevi per la maratona non è che ce le vedo molto eh!

[francofranco]

@Doriamo: infatti sono previste solo alla 3a e 6a settimana (su 15) prima dei lunghissimi.

32 km progressivi fatti! Abbasatanza pesanti, soprattutto gli ultimi 4.
Mi ero attrezzato con "cinturone" con borraccia da 500ml con sciolti dentro 30g di saccarosio e 1/2 cucchiaino di sale da cucina, ma alla fine ho desistito a portarlo perchè provando a casa a fare qualche passo, sobbalzava abbastanza ed essendo i miei primi 32km non sapevo se poteva darmi fastidio.
Quindi li ho affrontati senza integrazione e bevendo al volo alle fontanelle al km 12, 22, 30.
Ho fatto 12 km a vr+60", 10 a vr+40" e 10 a vr+20"; questa era l'intenzione, purtroppo ho avuto un crollo negli ulitmi 4 km e mi hanno abbassato la media. (vr = 4:40)

1 28:15.3 5,00 5:39
2 28:18.2 5,00 5:40
3 11:16.1 2,02 5:35
4 26:25.5 5,00 5:17
5 26:27.4 4,98 5:19
6 25:08.2 5,00 5:02
7 27:12.1 5,00 5:26
8 :02.7 0,01 5:56
Riepilogo 2:53:05.6 32,01km 5:24 min/km

Sono comunque soddisfatto

Suggerimenti?
Per queste distanze è meglio SEMPRE integrare durante la corsa?

[Fabry72]

Dai non male secondo me, con i prossimi lunghi sicuramente migliorerai anche la tenuta finale e comunque riuscirai a capire meglio il passo effettivo da tenere se è corretto.

Io nell'unico lunghissimo da 30K che ho fatto finora (era in preparazione alla maratona di Milano poi abbandonata per sopraggiunta ernia) avevo provato ad integrare con i gel Enervit, ero andato bene quindi male non mi avevano fatto... ti consiglio di provarli in allenamento e non sperimentare in gara.

[Doriano]

l'integrazione intorno ai 30-32 potrebbe non servirti; è dopo che serve.
però, soprattutto se sei alle prime esperienze, è giusto provare l'integrazione, se la tua intenzione è quella di integrare in gara.
io per le prime maratone integravo regolarmente in allenamento; recentemente ho quasi tolto l'integrazione in allenamento, per rendere gli allenamenti più allenanti, mentre la conservo in gara (3 enervitene: al 18-20, 27-28 e 32-33).

ciò anche perchè ormai conosco le mie reazioni in gara e non mi serve sperimentarle in allenamento.

l'allenamento che hai fatto mi pare buono, con i prossimi ti consiglio di essere meno aggressivo voi tempi, onde evitare il crollo finale e mantenere il negative split.

[francofranco]

Purtroppo questa settimana ho dovuto "rallentare" con l'allenamento per via di un dolore dietro il ginocchio dx http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=29&t=41349

Mi sa che devo saltare anche i 34km di domenica prossima...


Aggiornamento: oggi 17 agosto sono andato dal medico di base che dopo avermi "tastato" ha ipotizzato una tendinite e prescritto un antiinfiammatorio (oki) e riposo assoluto dagli allenamenti per 15/20gg e dopodichè se non è passato, visita specialistica.

Comincio con lo stare fermo per 15gg. La maratona è il 4 ottobre: secondo la vostra esperienza riuscirò nonostante lo stop a prepararla e a farla?

[Fabry72]

Mi spiace Franco, so cosa vuol dire avere un problema proprio in piena preparazione maratona, è successo lo stesso con me per Milano questa primavera ma il mio problema era molto più grosso (ernia vertebrale) ed ho dovuto forzatamente abbandonare tutto, mi auguro che il tuo si risolva con una breve pausa in modo da ripartire presto!!!!