Dai 10k alla mezza .. consigli

[Doriano]

beh, il tuo metabolismo basale sono circa 1800 kcal al giorno, cui aggiungere queste circa 4000 kcal a settimana spese con la corsa, oltre ad altre imprecisate per la tua "vita normale".
non è propriamente un fabbisogno basso quello che hai; dovresti fare un po' di conti e vedere che effettivamente non ti manchi energia quando corri; ora non sono in grado di addentrarmi troppo, ma nella sezione Alimentazione trovi tutto.
considerando anche che non sei sovrappeso, se non minimamente.

[fp0020]

Ciao Doriano ho dato un occhio alla sezione alimentazione e mi pare di avere intuito che per perdere peso bisogna ridurre i carboidrati; quindi alla pasta che mangio a pranzo alle volte posso sostituire una bistecca delle uova del petto di pollo è corretto?
Poi volevo chiederti come mai ho letto in diversi Thread che si fa il pieno di carboidrati dopo una gara ? il carboidrato non dovrebbe essere la benzina per cui da assumere prima dello sforzo?
Cmq ieri mi sono cimentato nei 16 km (quelli in cui quella sera ho trovato grande difficoltà) obiettivo era restare sotto l'ora e 25 minuti; ho chiuso in 1 ora 24 e 35 secondi quindi 6 minuti in meno della volta scorsa e obiettivo raggiunto.
Ho notato che dal decimo km in poi ho iniziato a fare davvero fatica e a sentire le gambe pesanti; volevo chiederti se avevi dei consigli su come impostare gli allenamenti in modo da tenere una andatura costante e riuscire a chiudere i 21 in meno di 1 ora e 50.
Ho notato anche che non caricando più do tanto in settimana nonostante sia restato sulla decina di km tra riscaldamento ripetute corte e defaticamento sia mercoledi che venerdi, sono arrivato meno stanco domenica.
Tieni presente che non seguo nessun piano di allenamento ma vado di settimana in settimana abbastanza a naso e fantasia..
ti incollo qui sotto i parziali:
Splits Tempo Tempo cumulativo Tempo in movimento Distanza Aumento di altitudine Perdita quota Passo medio Passo medio in movimento Passo Migliore Calorie
1 5:19.2 5:19.2 5:14 1.00 -- -- 5:19 5:14 4:35 87
2 5:05.0 10:24 5:06 1.00 -- 3 5:05 5:06 4:34 89
3 4:59.2 15:23 5:00 1.00 3 2 4:59 5:00 4:23 90
4 5:10.2 20:34 5:09 1.00 6 -- 5:10 5:09 3:52 88
5 5:12.6 25:46 5:12 1.00 -- 2 5:13 5:12 4:37 89
6 5:16.0 31:02 5:17 1.00 -- -- 5:16 5:17 4:49 89
7 5:16.4 36:19 5:17 1.00 3 1 5:16 5:17 4:22 89
8 5:15.3 41:34 5:14 1.00 -- 3 5:15 5:14 4:43 89
9 5:14.8 46:49 5:16 1.00 -- -- 5:15 5:16 4:53 88
10 5:21.5 52:10 5:21 1.00 2 4 5:21 5:21 4:43 89
11 5:24.5 57:35 5:24 1.00 -- 1 5:24 5:24 5:05 88
12 5:24.1 1:02:59 5:24 1.00 -- -- 5:24 5:24 5:02 88
13 5:20.9 1:08:20 5:21 1.00 -- -- 5:21 5:21 5:00 88
14 5:28.9 1:13:49 5:29 1.00 4 6 5:29 5:29 5:03 88
15 5:31.7 1:19:20 5:31 1.00 2 -- 5:32 5:31 5:08 88
16 5:17.5 1:24:38 5:19 1.00 3 2 5:18 5:19 4:29 89
17 0:02.6 1:24:40 0:01 0.01 -- -- 5:28 2:05 5:07 0
Riepilogo 1:24:40 1:24:40 1:24:35 16.01 23 23 5:17 5:17 3:38 1,416

[Doriano]

i carboidrati vanno presi prima dello sforzo, sì; dopo, è meglio ricostruire con proteine...detto così, senza troppo specificare.

qui però a me pare tu sia partito troppo veloce, se leggo bene il tracciato; è bene invece andare in progressione....attualmente che allenamenti fai?

[fp0020]

i carboidrati vanno presi prima dello sforzo, sì; dopo, è meglio ricostruire con proteine...detto così, senza troppo specificare.

qui però a me pare tu sia partito troppo veloce, se leggo bene il tracciato; è bene invece andare in progressione....attualmente che allenamenti fai?

Doriano
attualmente faccio un paio di giorni di pista dove faccio 4 km di riscaldamento e 5 allunghi sui 100 mt e poi cerco di dedicarmi alle ripetute; nelle settimane in cui "carico" mi concentro su serie da 1000 cercando di farle in 4.35/4.40 oppure le faccio da 2000 con tempi leggermente maggiori.
Nelle settimane meno impegnative faccio sempre riscaldamento e allunghi e poi magari faccio roba più veloce dai 400 in giù (diciamo che è sempre tutto molto a naso)
Resto sempre intorno ai 10 km a seduta; poi la domenica faccio le non competitive che trovo in zona , di solito i 12 km.
Domenica per esempio non avevo corsette in zona e mi sono testato sui 16 km;
sai cosa mi capita? di partire con la paura che ad un certo punto le forze mi abbandoneranno per cui finchè sono in forze cerco di accumulare secondi di "vantaggio" che poi quando sono stufo mi faranno comodo.
Come avrei dovuto gestirla?

[Doriano]

Quante ripetizioni da 1000 fai? E quante da 400?
I 48 nei 10k sono un tuo best recente?

[fp0020]

ciao Doriano
il best sui 10k è di un paio di anni fa dopo che mi ero operato di crociato nel 2009 poi ho smesso col pallone e ho iniziato con la corsa; quel tempo è di fine 2011, nel 2012 ho riprovato col pallone ma poi ho preferito smettere definitivamente.
Pensavo di testarmi una di queste sere sui 10k per vedere come va cmq oggi credo potrei valere un 50 minuti, domenica mi pare di essere passato a 51 e rotti nell'ottica dei 16 però.
Quando ne faccio 1000 faccio tra le 5 e le 6 serie con recuperi di 3 minuti circa tra serie e di 400 mt se faccio solo quelli ne faccio 10 solitamente con recuper opiù breve.

[Doriano]

la mia sensazione è che tu da un lato lavori troppo in area anaerobica, come sono le rip da 1000 e da 400, da un lato non fai abbastanza km.
quindi va bene una seduta in cui magari alterni 400 e 1000 (anche se i 400 in ottica mezza non sono specifici - anche se non si butta via niente), ma alternerei a queste sedute una sessione di rip medie, tipo da 2000.
poi dovresti aumentare la percorrenza e andare stabilmente oltre i 15, fino a quando arrivi a 20-22: questo a corsa lenta, senza paura e senza accelerare all'inizio, ma al contrario andando in lieve progressione.
ora per il punto è attaccarci i ritmi giusti, a queste uscite, e questo lo puoi determinare correndo un 10k in maniera massimale, cioè dando tutto.

fatto questo, i ritmi di conseguenza devono osservare questi scarti di massima:

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

[fp0020]

Doriano intanto grazie per la disamina e i consigli.
Per esempio stasera volevo fare un uscita secondo te cosa posso fare visto che resto in zona e non faccio pista? faccio un 14 km di corsa lenta attorno ai 5.30/5.40?
Giusto per capire, ma la corsa lenta serve ad abituarsi alla distanza o ha una utilità specifica?
Ti volevo chiedere anche: come mai dici che lavoro in area anaerobica? nella mia "ignoranza" il lavoro anaerobico è quello fatto in palestra per intenderci mentre la corsa dalle ripetute alle distanze più lunghe le ho sempre intese un lavoro fondamentalmente aerobico.

[Doriano]

lavori in maniera anaerobica quanda stai sotto la tua soglia anaerobica, appunto (la SAN); la velocità di soglia andrebbe calcolata con degli esami, ma la si approssima con 10-12 tirati al massimo; è la soglia oltre la quale il fisico non smaltisce l'acido lattico e quindi scoppi (è detta anche soglia del lattato, e i lavori sotto soglia sono detti lattacidi, appunto).

rip da 400 e da 1000 sono classici lavori lattacidi, come lo sono le gare da 3 o da 5k; la gara da 10k è una gara anaerobica per definizione e per certi atleti lo è perfino la Mezza, che viene corsa molto vicina alla SAN (3 o 4 secondi al km più lenta - io ad esempio sono intorno ai 12, per dirti la differenza, che è enorme in termini di ottimizzazione).

in generale io ti consiglierei, su tre uscite:
a)lavoro di qualità quindi seduta di ripetute o corto veloce (tipo 3 risc, 5 alla SAN o poco più, 2 di defaticamento
b)un'uscita media intorno ai 10-12, dove vai in progressione dalla tua CL alla CM o poco più veloce, senza esagerare quindi
c)un'uscita di CL, come detto. la CL è importantissima, fondamentale: consente al corpo di abituarsi alla corsa e al tempo stesso ti consente di recuperare sforzi nelle sessioni di qualità; deve rappresentare anche il 50% della tua percorrenza ed è di cruciale importanza; naturalmente si tratta di un lavoro aerobico.
se ci attacchi una quarta uscita, falla a piacere.

[fp0020]

Doriano
intanto ti ringrazio moltissimo per i consigli; adesso almeno so come impostare una settimana..
Mi riservo nel tempo di comunicarti eventuali difficoltà e/o miglioramenti.
cercherei comunque di procedere in questo modo ipotizzando ad oggi un passo sui 10k di 5.00 al km.
a) cerco in sostanza di spingere le ripetute previo riscaldamento e facendo defa alla fine
b) nell'uscita media cerco inizialmente di fare una dozzina di km partendo a 5.40 e cercando di abbassare ogni 2 km il ritmo medio di almeno 10 secondi (nel tempo spero di portare i 12 km anche a 16/18)
c) cerco di tenere una andatura costante di 5.35/5.40 facendo almeno 14 km e arrivando nel tempo almeno alla ventina.
Grazie mille ancora!