Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

[Doriano]

io farei così: prossima uscita rigenerante, poi il medio domenica, le rip martedì e poi solo corsa lenta.
normalmente l'ultima uscita di qualità la piazzo sempre di martedì, magari se 8 x 1000 è troppo dura fermati a 6, non cambia nulla.
da martedì in poi, devi solo pensare alla gara, quello che fatto è fatto!
un minimo di cura anche all'alimentazione: niente di che, ma magari un po' di carbo sabato mattina e pranzo ci stanno bene.

[eric radis]

Io l'ultima settimana riduco i volumi ma mantengo l'intensità. Poche ripetute il martedì. E giovedì farei pochi km a ritmo gara.

[gerdechi]

Seguirò il tuo consiglio, Sabato o Domenica farò un medio di 12/15 km a ritmo gara, 4'30'', poi lunedì C.L., martedì un 6x1000, giovedì (e anche venerdì se ho tempo) C.L. con accelerazioni di 80/100 mt negli ultimi 2 km, Domenica gara che sperò di riuscire a chiudere intorno a 1h 35'.
Intanto vi ringrazio, poi vi farò sapere.

[peppepeppe75]

Non so se sono nel topic giusto ma non ne volevo aprire un altro. Il mio dubbio è questo: Domani farò la mia prima mezza e tra un mese ne avrò un'altra. Come devo gestire l'allenamento? Cioè scarico in settimana e carica per due/ tre settimane con 4 allenamenti settimanali? C'è una tabella da seguire per 4 settimane per mantenermi in allenamento in modo corretto? O la seconda mezza è troppo vicina alla prima?

[Doriano]

4 settimane van bene.
questa settimana stai leggero, poi potresti rifare le tre settimane finali della tua tabella.
dipende anche da come recuperi dalla mezza di ieri..

[peppepeppe75]

Oggi ho le gambe parecchio indolenzite, ho fatto solo una seduta in palestra. Domani vorrei fare 6/8 km tranquilli da ripetere Giovedì e Sabato che dici? Poi dalla prox settimana riparto dalle ultime 3 settimane della tabella come mi hai consigliato te.

[Doriano]

sì, magari alla volta di sabato potresti accelerare un po'...vedi come ti senti.

[peppepeppe75]

Grazie Doriano sempre prezioso e puntuale.

[gerdechi]

Ciao Doriano,
Questa mattina ho fatto la mezza di Treviso ed è andata abbastanza bene, alla fine ho chiuso in 1:36:15.
Analizzando la gara vedo che ho fatto la prima parte molto bene, poi ho avuto un primo calo al 13° km e un secondo calo, più importante, al 17° km (17°e 18° km fatti a 4'55'') per poi riprendermi un po' negli ultimi 2 km.
Ecco i parziali:
10 km: 00:43:45 media 4.23
15 km: 01:06:39 parziale 00:22:53 media 4.27
21 km: 01:36:15 parziale 00:29:35 media 4.34

Per quanto riguarda gli allenamenti ora vorrei fare lavori specifici di potenziamento per cercare di tenere la media avuta per i primi 10 km per tutta la mezza.
Forse devo fare qualche lungo in più ed andare oltre i 20 km visto che per preparare questa gara ho fatto solo 2 o 3 lunghi di circa 18 km.

[Doriano]

bene, complimenti.
se penso che all'inizio del 3d temevi di non riuscire a scendere sotto i 100 minuti, direi che è andata bene!
anche se sei partito troppo forte e poi hai pagato.

con 4.15 sui 10k e 4.33 sulla mezza, c'è spazio per ottimizzarsi sulla mezza, cercando di togliere 7-8 secondi almeno; questo lo fai insistendo sulla potenza aerobica, con medi progressivi, ripetute, ecc (doriani1, 2 e quant'altro); la quota di corsa lenta ci deve sempre essere, ma di per se non ti fa migliorare.

quando vorresti vare un'altra mezza?