Consigli

[vdude]

Provo a inserire la tabella come immagine
E' ok?

[vdude]

Intanto ho deciso di fare una settimana di corsa lenta. prima di iniziare la tabella....

Nelle ultime 3 uscite sono andato in crescendo ma le buone sensazioni che avevo mi hanno spinto a non rispettare più alla lettera lo spirito delle 14 ore...

Quindi mi è venuta voglia di fare ancora una settimana di....ascolto delle sensazioni, anche perché è una cosa che mi è piaciuto molto iniziare a fare., per "assestare" la base di fondo..

Oggi ho fatto la prima uscita di questo tipo, 75 min @ 6.23 FCMedia 135 (76% FcMax).. C'è da dire che ieri ero andato a fare qualche ora di sci da discesa (non propriamente il massimo, come cross-training) e avevo le gambe un po' "imballate"

In ogni caso considererei questa settimana una sorta di "scarico"; conterei di fare almeno altre due uscite di questo tipo in settimana per poi partire dalla prossima settimana con la tabella che ho allegato.

Ha un senso tutto ciò ?


Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

[Doriano]

mi è famigliare questa tabella!

[vdude]

Ci credo..
Tutta farina del tuo sacco che inizio a "cucinare" settimana prossima...
per il copyright poi mi devi dire quanto ti devo!!

Intanto oggi, nella mia settimana pre-tabella e post 14 ore, prima volta 15 km filati che ho chiuso @ 5:51 di passo in 1h27.46..
In pratica "un moribondo e mezzo", ho guardato un po' i tempi e le frequenze e son stato abbastanza regolare, 29' circa cui 5 km per 3 volte
Rispetto alla prima volta che ho fatto il moribondo un mesetto abbondante fa (20 dicembre) 5 km in più a una FCMedia 10 battiti inferiore
(Allora 10 km in 1 h @ 158 FC media=90% FCMax che è 176, oggi 15 km in 1h 27 @148 FCmedia = 84%FCMax)

Tanto da lavorare verso la mezza, ma questi piccoli progressi incoraggiano!

[Doriano]

ottimo, avanti senza esitazioni!

[vdude]

Oggi forse ho esagerato nel mio lungo a sensazione ...
18,5 km in 1h44 @ 5:40 di passo...In realtà si tratta di 15,7 km in 1h28 @5:37 con 150 di FCmedia (85% della Fcmax) e poi ultimi 2,8 km di rientro verso casa (dopo attraversamento torrente gelato camminando, un break camminando di 5 minuti) @6:00 con FCmedia sempre sui 150 (ma ormai ero stanchino..)
Non avevo mai corso così a lungo ma le sensazioni sono state buone, in particolare mi sembra che girando intorno ai 145 bpm la respirazione sia molto meno impegnata di qualche settimana fa...
Gambe indolenzite adesso, ma pensavo peggio.
Ora uno-due giorni di riposo e poi inizio la tabella con la prima sessione di ripetute (smaltimento dell'indolenzimento permettendo!)
A questo punto penso terrò come VR i 5:22 del test della tigre che avevo fatto, oggi i primi 10k li ho chiusi intorno ai 56' con FCMedia 145, son stati i successivi 8 km quelli in cui la FC e' progressivamente salita (alzando di conseguenza la media finale)
Quindi direi che il mio stato attuale e' che tengo discretamente i primi 10k, poi inizia una deriva (aumento medio di circa 10bpm nella FC) nella seconda parte dei lunghi.
Ho trovato una mezza a fine aprile e sono tentato di iscrivermi per avere un obiettivo concreto su cui lavorare!


Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

[Doriano]

la deriva è normale..e di 10 battiti va benissimo.
iscriverti ad una gara è senza dubbio una cosa da fare...finalizzerai il tuo allenamento!

[vdude]

Oggi (mattina presto) iniziata tabella e prime ripetute 4x1000
Il passo previsto era 5:07 (VR 5:22 - 15 secondi), recupero previsto a 6:12 (VR + 50")
Sono andate così :
1'. 4:45 + recupero 500m passo 5:37. (Ripetute @148 bpm FC media, rec@143)
2' 5:00 + recupero 500m passo 5:42 (Ripetute @153 bpm FCmedia, rec @143)
3' 5:01 + recupero 500m passo 5:47 (Ripetute @ 153 bpm FCmedia rec@153)
4' 4:58 + recupero 500m passo 5:35 (Ripetute @ 154 bpm FCmedia rec @149)

3 km riscaldamento passo 5:51 @135 bpm FCmedia
1,5 km defaticamento passo 5:34 @152 bpm FCmedia

Ho sfiorato il PB sui 10k chiusi in 54' ma con FCmedia complessiva 145 (82% FCmax) meglio di quando avevo fatto il PB (53:36 ma con FCmedia 152)
In generale a fine sessione mi sentivo ok; non dico fresco, ovviamente, ma sicuramente ne avevo ancora

La mia FCmax è 176.
Visto che durante le ripetute sono arrivato al massimo intorno a 85-86% FCmax, devo rivedere ancora un po' al ribasso la VR e tirarle un po' di più ?
O meglio aspettare di fare almeno le prime 4 settimane di tabella e poi eventualmente rivedere il tutto con un altro Tiger test?




Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

[Doriano]

dalle ripetute da 1000 sembrano evidenti le potenzialità su una VR più elevata.
magari attendi di fare una sessione di rip da 2000 per avere una conferma, poi probabilmente potresti rifare un test massimale (su 5 o 10k).
anche i recuperi, molto importanti, mostrano potenzialità.
l'unico elemento che ancora non è probante è il numero di rip (4 sono relativamente poche).


buone indicazioni, comunque.

[vdude]

Grazie del puntuale parere e, come sempre, degli ottimi consigli!!
Aspetto prossima settimana le ripetute da 2000 e vediamo, allora
Oggi causa neve..incombente (per ora leggera ma da domani si prevede più forte) ho anticipato l'uscita di domani facendo la seconda uscita consecutiva in 2 giorni
Tra l'altro non l'avevo ancora fatto, di uscire 2 giorni consecutivi, ma volendo cercare di arrivare a 4 uscite a settimana ho provato, anche se immagino che provare a fare il medio il giorno dopo le ripetute non sia la cosa più saggia...

Il fatto è anche che l'uscita di ieri mi aveva lasciato dei margini quindi stasera seconda uscita settimanale della tabella (il medio, appunto) che doveva essere VR +20" (5:42 per me)
Ho rifatto lo stesso percorso di ieri delle ripetute.
Risultato, praticamente lo stesso tempo (oggi 10k in 53:59) a una ventina di secondi dal mio PB sui 10, ma nuovamente con FCmedia decisamente inferiore di quando avevo fatto il PB (oggi FCmedia 145 come ieri, ossia 82% FCmax)
Il medio l'ho fatto praticamente diventare un progressivo, con 5k a 5:40 (i primi 5) poi i 3km da. 5 a 8 a 5:25 e gli ultimi 2km a 5:05-5:10 (poi alla fine un po' di defaticamento).
Il passo finale medio è stato 5:26, -16" rispetto al 5:42 previsto ma a FCmedia...da medio.

Seguendo i tuoi precedenti consigli, se questa settimana riuscissi a fare 4 uscite, tenendo per buono che sabato farò il lungo settimanale e che ho già fatto ripetute e medio un po' "allegro", la prossima uscita (se riesco giovedì sera) potrebbe essere un altro medio un po' più blando di questo, giusto?

Sabato il lungo lo vorrei fare di nuovo sui 18k come sabato scorso ("consoliderei" questa distanza prima di allungare ancora) quindi non vorrei appesantirmi troppo dopo i 2 gg consecutivi che ora vedro' come mi han messo le gambe.. (Mi sa che domani, oltre a spalare neve...farò al massimo una bella passeggiata a vedere il paesaggio imbiancato ..)



Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk