Garmin Coach

[oscar56]

Chiedo, ma dopo il riscaldamento bisogna premere il tasto lap, come lo si preme inizia subito la ripetuta o bisogna avviarla con altro tasto?

[mcarbo82]

Se nel garmin coach è indicato di premere il tasto lap per iniziare il “giro” delle ripetute devi premerlo, verifica nelle impostazioni che sia attivo

[oscar56]

Grazie

[bepi-stak]

Ciao! Ho finito oggi la prima settimana di Garmin Coach per fare i 5K con coach Amy. Non ho mai corso prima e sono un po' dubbioso su come approcciare gli allenamenti futuri del programma.

Non avendo esperienza di corsa è più opportuno correre i prossimi allenamenti a ritmo lento per costruire una buona base aerobica? (anche se significa 8,5/9,5 min/km) Correndo così mi sembra più difficile fare lavoro di tecnica correndo... Oppure posso stare un po' più alto come passo?

Inoltre per l'allenamento uso fascia cardio e zone di Fc impostate da Garmin, ma con queste sembra che lavoro per lo più in zona 4 e 5. Forse le zone son tarate male...

La cosa a cui sto cercando di fare più attenzione durante l'allenamento è la respirazione e da questo punto di vista noto che il giorno dopo non ho mai dolori muscolari importanti, anzi nel giro di 24h scompaiono quasi del tutto per fortuna. Sto seguendo i consigli di Roberto Martini (Personal Running Coach) per respirazione e postura, per quanto possibile essendo alle prime armi.

Grazie a chi risponderà!

[ceccooo]

Ciao....
Direi , se possibile, di fare almeno sapere la tua età, peso e altezza, inoltre a che livello sei. Principiante ok, però per quanto tempo corri in una seduta e/o quale distanza riesci a sopportare mediamente? Ad esempio, ragionevolmente quanto tempo impieghi per percorrere X Km? Oppure sei ancora alla fase in cui si alterna corsa e camminata?
A prescindere, per chi inizia è sempre consigliabile (ovviamente se si è in grado) effettuare un periodo di "costruzione" , ovvero dedicato alla corsa lenta e mantenuta per una buona dose di chilometri, quindi si può tranquillamente lasciare a casa le tabelle per dedicarsi al fondo.

Per ciò che concerne le andature tu parli di 8/9 minuti/km.....9,5 in particolare mi sembra molto lenta, direi ai limiti della camminata rapida, cosa che mal si abbina con le zone 4 e 5 del cardio, perciò meglio forse fornire qualche info in più

[bepi-stak]

@ceccooo ciao! Grazie per la risposta e per il tempo che mi dedichi!:)

uomo, 26 anni, 165 cm per 73 kg. Sono principiante assoluto: non ho mai corso e ultimamente ho cominciato a dedicarmi più seriamente al fitness. Ho preso la palla al balzo per imparare a correre seguendo un programma Garmin Coach. Per ora non ho mai fatto corse libere, ma ho solo fatto 3 allenamenti con Garmin Coach che prevedevano run-walk-run, con finestre di corsa di 5 minuti l'una.

Per il dedicarsi alla corsa lenta sono d'accordo, anche se devo dire che fatico a tenere la Fc intorno al 70%, ma tendo verso l'80%. Sto guardando ora i dati dell'allenamento di ieri e nella fase di corsa sono sempre stato intorno ai 7,3-8,3 min/km, ma la Fc in quelle fasi si attestava tra i 170 e 180, che per quanto ha calcolato Garmin sono zona 4 e 5 di Fc.

L'allenamento precedente, invece, stavo nelle fasi di corsa tra gli 8,6 e 9,3 min/km con una Fc tra 170 e 180.

Essendo le prime volte che corro sto anche cercando di capire "come mi riesce meglio correre" senza spomparmi eccessivamente, visto che per ora l'obiettivo è arrivare ai 5 km continuativi senza obiettivi di tempo.

Farei meglio, per ora che sono all'inizio, a fare gli allenamenti a sensazione cercando di mantenere un ritmo che mi permetta di parlare (senza fare caso a frequenza, passo etc), oppure cerco di tenere bassa la frequenza cardiaca in primis?

[ceccooo]

Secondo me si....punterei più sugli allenamenti "a sensazione".
Il tuo corpo non è ancora abituato alla corsa oltre al calore, quindi parametrare il tutto in base alla frequenza cardiaca mi sembra prematuro, a meno che tu abbia qualche patologia per la quale sarebbe auspicabile tenere tutto sotto controllo.
Prima di tutto io inizierei con un alternanza corsa -camminata di 2/1 (minuti) partendo con 5 ripetizioni fino a raggiungere le 10, poi piano piano aumenterei il tempo di "run", e provando ogni tanto il mio grado di resistenza con una corsa continuativa.

2/1 perché se secondo me , visto il tuo peso non eccessivo e la giovane età, puoi tenere un ritmo (nei run-walk) tra i 7:00 e gli 8:00.
8:30/9:30 a mio avviso è eccessivamente leggero se non ai limiti della camminata, dimostrato anche dal fatto che recuperi subito l'allenamento, mentre invece qualche dolorino agli inizi è assolutamente normale.

La famosa tabella iniziale più che altro costituisce un incentivo psicologico, anche perché per taluni può apparire troppo in leggera mentre per altri eccessivamente pesante, quindi a volte se ne può benissimo fare a meno....non so se può essere il tuo caso.

[bepi-stak]

Grazie mille. Proverò a lasciare perdere i dati e concentrarmi di più sulle sensazioni della corsa! Per il momento provo a fare così e rimanere sul programma Garmin Coach, che per questa settimana mi ha impostato i seguenti allenamenti:

> 3x ripetute camminata/corsa con 1 minuto di camminata e 5 di corsa
> 3x ripetute camminata/corsa con 5 minuti camminata e 7 di corsa
> 3x ripetute camminata/corsa con 3 minuti camminata e 7 di corsa

Se vedo che l'allenamento risulta troppo pesante e non sostenibile passo ai cicli 2/1 che mi hai suggerito tu!

[mcarbo82]

Ciao bepi
Io baderei alla respirazione senza guardare il passo è frequenza cardiaca.
Questi due li costruisci con il tempo con l’allenamento e soprattutto la continuità.

Cosa molto importante (visto il periodo in cui siamo) a che ora ti alleni, perché farlo “con il fresco” è una cosa, farlo sotto al sole delle 2 del pomeriggio è tutt’altro affare

Ecco forse una cosa
Che impostazioni hai dato per il programma Garmin Coach?

Qual’è l’obiettivo che ti sei posto correre i 5k in un perimetro temporale oppure correre i 5km nel senso di correre da 0 a 5000 metri senza camminare?

Amy ti da gli allenamenti basati sulla distanza (non ricordo avendone concluso uno dei ritmi da tenere), potresti valutare coach Greg mettendo l’obiettivo di tempo dei tuoi 5k più alto dovrebbe darti il passo suggerito detto questo, corsa a sensazione respiro va bene secondo me a questo livello.

Ultima domanda che impostazioni hai dato FC?

Quando avrai almeno 35/40 min di corsa lenta nelle gambe (tutta corsa senza fermarti) farei un test di soglia anaerobica (che il garmin ha tra gli allenamenti) per avere un parametro di partenza su cui lavorare

[bepi-stak]

Per il Garmin Coach ho scelto come obiettivo la distanza dei 5 km, senza obiettivi di tempo. Quelli magari saranno il prossimo step dopo che riuscirò a correre 5 km senza camminare o fermarmi.

Per impostazion FC cosa intendi? Di valori per le zone ho quelli preimpostati da Garmin (penso usi solo l'età).

Il test di soglia anaerobica serve per stabilire la Fc Max?

Comunque grazie per i consigli che mi avete dato! Dal prossimo allenamento mi concentro sulla respirazione e le sensazioni di corsa!!