10km in 40min

[vince720]

Ho scoperto che la gara di domenica prossima in cui puntavo a fare il pb sui 10km è di soli 8,7km .Pazienza, proverò a farla a 3'57'' 3'58''

Attento a non fare come me domenica. Sul volantino c'era scritto 10k e invece erano 6,350!!

[Matpaz]

era una gara da 10 km scarsi

[ritmosoglia]

L'ultimo allenamento di qualità è stato fatto

"Appena terminato un allenamento che mi ha impegnato davvero tanto anche perchè ero solo in pista
Ma ho tenuto duro e ho cercato di dare tutto me stesso.

Ho ripetuto lo stesso lavoro della scorsa settimana, eliminando 2 ripetute ma cercando di correrle tutte più velocemente di alcuni secondi

8*800m con recupero 200m corsi lentamente ( molto lentamente, oltre i 6'/km, quindi con circa 1'20'' di recupero)

Tempi 800

2'57'' (3'41''/km)
3'02'' (3'47''/km)
3'03'' (3'48''/km)
3'01'' (3'46''/km)
3'04'' (3'50''/km)
3'03'' (3'48''/km)
3'00'' (3'45''/km)
2'48'' (3'30''/km)

Avrei potuto farne altre due ma mi sarebbe servito uno stimolo (come un compagno di allenamento!)

Totale 8km in 35'18'' (4'24''/km)"


Ora 3 giorni di scarico e poi Domenica a tutta

[vince720]

L'ultimo allenamento di qualità è stato fatto

"Appena terminato un allenamento che mi ha impegnato davvero tanto anche perchè ero solo in pista
Ma ho tenuto duro e ho cercato di dare tutto me stesso.

Ho ripetuto lo stesso lavoro della scorsa settimana, eliminando 2 ripetute ma cercando di correrle tutte più velocemente di alcuni secondi

8*800m con recupero 200m corsi lentamente ( molto lentamente, oltre i 6'/km, quindi con circa 1'20'' di recupero)

Tempi 800

2'57'' (3'41''/km)
3'02'' (3'47''/km)
3'03'' (3'48''/km)
3'01'' (3'46''/km)
3'04'' (3'50''/km)
3'03'' (3'48''/km)
3'00'' (3'45''/km)
2'48'' (3'30''/km)

Avrei potuto farne altre due ma mi sarebbe servito uno stimolo (come un compagno di allenamento!)

Totale 8km in 35'18'' (4'24''/km)"


Ora 3 giorni di scarico e poi Domenica a tutta

Ottimo, ma perchè 3 giorni di scarico, in che senso?

[ritmosoglia]

L'ultimo allenamento di qualità è stato fatto

"Appena terminato un allenamento che mi ha impegnato davvero tanto anche perchè ero solo in pista
Ma ho tenuto duro e ho cercato di dare tutto me stesso.

Ho ripetuto lo stesso lavoro della scorsa settimana, eliminando 2 ripetute ma cercando di correrle tutte più velocemente di alcuni secondi

8*800m con recupero 200m corsi lentamente ( molto lentamente, oltre i 6'/km, quindi con circa 1'20'' di recupero)

Tempi 800

2'57'' (3'41''/km)
3'02'' (3'47''/km)
3'03'' (3'48''/km)
3'01'' (3'46''/km)
3'04'' (3'50''/km)
3'03'' (3'48''/km)
3'00'' (3'45''/km)
2'48'' (3'30''/km)

Avrei potuto farne altre due ma mi sarebbe servito uno stimolo (come un compagno di allenamento!)

Totale 8km in 35'18'' (4'24''/km)"


Ora 3 giorni di scarico e poi Domenica a tutta

Ottimo, ma perchè 3 giorni di scarico, in che senso?

Lavori blandi di tipo rigenerante con qualche allungo Sabato.. Alla fine ho pensato che domenica sarà una gara come le altre quindi non avrebbe senso "scaricare troppo"

[vince720]

Condivido....pensavo volevi fermarti 3 gg.

[ritmosoglia]

Condivido....pensavo volevi fermarti 3 gg.

no..
al più seguirò i consigli di wmic


"Se non hai recuperato l'allenamento di ripetute è inutile caricarci sopra. Quindi oggi o domani un lento di ripristino, corso facile circa una 20ina di secondi + lento del fondo lento. Gli allunghi vanno benissimo prima della gara.
Se proprio ti senti che hai voglia di correre e che il recupero va bene, potresti provare a fare così:
oggi 10km clr;
domani 20' di corsa facile, partendo da ritmi molto lenti e aumentando un pò, via via che passa il tempo; 3km in progressione a ritmo brillante, finendo a ritmo gara; qualche minuto di corsa lenta e via con 5 allunghi."

Ovviamente quell'oggi sarà domani, e domani dopodomani

[vince720]

Condivido....pensavo volevi fermarti 3 gg.

no..
al più seguirò i consigli di wmic


"Se non hai recuperato l'allenamento di ripetute è inutile caricarci sopra. Quindi oggi o domani un lento di ripristino, corso facile circa una 20ina di secondi + lento del fondo lento. Gli allunghi vanno benissimo prima della gara.
Se proprio ti senti che hai voglia di correre e che il recupero va bene, potresti provare a fare così:
oggi 10km clr;
domani 20' di corsa facile, partendo da ritmi molto lenti e aumentando un pò, via via che passa il tempo; 3km in progressione a ritmo brillante, finendo a ritmo gara; qualche minuto di corsa lenta e via con 5 allunghi."

Ovviamente quell'oggi sarà domani, e domani dopodomani

Mi sembrano ottimi.

[ritmosoglia]

Oggi rifinitura: 4km di corsetta molto leggera con 3 allunghi sui 200 a 3'40''/km circa, buone sensazioni .
Anche se è venuto fuori un lieve fastidio tibiale .. Domani vedremo se le quattro settimane di allenamento avranno sortito gli effetti sperati e mi permetteranno di raggiungere l'obiettivo. (Essendo "solo" 8,7km punterò a chiudere a 3'57'' 3'58'' di media per compensare la mancanza di 1300 metri )
Promemoria: le ripetute medie che nei primi mesi ho snobbato completamente (facendo solo i 400) ho l'impressione che siano fondamentali e nel prossimo ciclo di allenamento le inserirò sin dall'inizio

[ritmosoglia]

L'obiettivo purtroppo è fallito
http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 15#p220915

Senza intoppi però (su percorso piatto e senza diabolici dolori all'addome) mi sento di valere il tempo (che poi è una chiavica sia chiaro ):asd2: Vedremo