Consiglio tabella per migliorare i 10km

[max72]

k-roger in effetti strafare potrebbe essere controproducente

[Hat]

@mross

Anche le sessioni centrali di questa settimana sono andate bene
Martedì come sempre no problem, stasera 3x3000 decisamente meglio di quanto prevedevo prima di partire, non l'ho accusata per niente, certo non è stata un uscita di CL ma direi che ho metabolizzato al 100% il nuovo ritmo, addirittura riuscivo a farle qualche sec più veloce sia durante che il lavoro che durante il recupero, pensare che 20 giorni fa affogavo per fare 4x2000 mentre ho appena macinato le 3000 senza battere ciglio.

Non mi sbilancio mai, e se lo faccio son pessimista, ma sono in forma, lo sento sia a corsa che negli altri sport, ora devo solo cercare di preservarmi al top fino a domenica 13 e spingere al massimo.

Senti, metto come sempre le mani avanti, dopo la gara faccio l'off-season di due settimane di CL brevi come l'anno scorso? che ne dici? prima di ripartire con le CM e gli scatti in salita? tanto poi sto fermo fino alla Stramilano di marzo...tanto per organizzarmi mentalmente, poi dopo la gara vediamo meglio.

gracias

[mross]

Pensavo x quest'inverno di non staccare mai, inserire le salite al posto delle RB, ma tenere invariate le ripetute alla SAN.
POI VEDREMO.

[Hat]

Eccoci....giovedì durante le 3000 pensavo che per qualche settimana mi sarei risparmiato il lavoro in pista....invece ci risiamo di già
Via, mi toccherà vincerla la Stramilano a marzo

Ti faccio sapere come procede la prossima settimana prima della gara, a che ritmo inizieresti? L'ultima gara ho fatto media 4:17min/km...quasi quasi riparto da questo passo

[mross]

Calma , calma...
Sicuramente dopo la mezza, rigenerazione fino a dicembre senza ripetute
Comincia a 4.20 x i primi 5 km e abbassa di 5" ogni 5 km finchè riesci

[Hat]

Ahhhhhhhhhh mi sembrava strano saltare un minimo di rigenerazione dopo domenica...faccio come l'anno scorso con uscite di CL da mezz'ora o vado per un oretta?

Stasera ho fatto i classici 6x1000 della settimana di gara, buone sensazioni generali, di sicuro meglio dell'avvicinamento alla mezza di ottobre...speriamo che domenica mi risparmi il maltempo!

Ok, parto a 4:20, 110% in campo

[mross]

Dopo la mezza stacca completamente.
Soprattutto la testa deve riposarsi.
Uscite a sensazione: passo e tempo, così come viene
Perchè poi sarà un luuuuuuuuuungo inverno!

[Hat]

Ricevuto faccio due settimane di scarico totale a mente libera prima della guerra totale...unica richiesta, un week-end di scarico per andare a sciare spero a dicembre se arriva un pò di neve

Stasera CL&Allunghi pre-gara...sensazioni ottime, non mi sbilancio mai in modo positivo ma a questo giro sembro arrivato nelle migliori condizioni alla gara...guardiamo domenica!

[Hat]

Eccomi.............................e si parte dai numeri come sempre......1:27:55 del mio garmin! passo medio 4:10min/km!

Sono migliorato di quasi 3min rispetto a un mesetto fa, mi considero ampiamente soddisfatto...forse ho gestito un pò la gara alla ca**o ma è anche colpa di un percorso davvero difficile da interpretare, mi sono tenuto coperto fino all'ottavo km oscillando tra 4:15 e 4:10, poi complice qualche discesa ho cominciato ad aprire il gas e spingere a dovere, però nella fase centrale della gara si entra nel centro storico con i canali e un paio di cavalcavia sopra al porto che spaccano davvero il ritmo e il fiato considerato a che km arrivano...quindi in mezzo a una buona cavalcata con punte a 4:03-4:04 c'è qualche km a 4:11, addirittura 4:15, proprio per colpa di queste salite brevissime ma ripide e quando già ero a piena capacità....
Ultimi 2km tiratissimi, praticamente c'è da risalire dal lungomare alla zona stadio in falsopiano, fatti praticamente a occhi chiusi e denti stretti, chi mi ha visto avrà pensato che stavo per collassare un ragazzo con cui involontariamente ho fatto tantissimi km insieme durante la gara alla vista dell'ultima curva in salita prima dello stadio s'è lasciato scappare un "è peggio dello stelvio"...tra un pò mi parte la risata e affogo
Media battiti 164, max 180, ma sinceramente non so quanto sia attendibile ho paura che sia arrivato il momento di cambiare l'elastico del cardio perchè ogni tanto anche in bici mi tira fuori dei picchi privi di senso....i 180 li avrei raggiunti di colpo senza un aumento progressivo al 19esimo km, sinceramente ricordo di aver provato un super-allungo col garmin che ha registrato un passo di 3:58, ma poi alla vista della maledetta salitella finale devo aver smollato la presa e il battito è tornato in media al volo.

Direi che son contento, ultima gara della stagione rispettata a dovere, è da marzo che mi miglioro a tutte le gare...ora non vedo l'ora di prepararmi per fare la mia seconda stramilano, sicuramente il mio evento preferito insieme al triathlon di sirmione.

Mi rimetto nelle tue mani come sempre, faccio 2 settimane di rigenerazione a sensazione 3 uscite a settimana tra i 30 e 60min ok? e poi ripartiamo con la scheda nuova da martedì 29 novembre....l'idea è martedì salite, giovedì ripetute, week-end lungo...?

Grazieeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee, vado ad allungare le gambe che mi si stanno staccando dal corpo

[max72]

complimenti Hat ottimo tempo