Consiglio tabella per migliorare i 10km

[Hat]

Grazieeeeeee però ora ho le gambe cotte a puntino

[mross]

Bene , bene... sono proprio soddisfatto.
Ora stacca, anche mentalmente.
Settimana prossima si ricomincia

[Hat]

Ok! mi ci vuole perchè ho le gambe davvero distrutte...a questo giro ne hanno risentito parecchio, oggi alla prima uscita di scarico non riuscivo neanche a scendere le scale di casa, sembravo un alpinista al corrimano
Allora prossima settimana definiamo la prima tabella invernale

[winzymtb]

Sto rileggendo da un po' di tempo tutta la discussione che trovo molto interessante e piena di spunti.
Ringrazio chi assiduamente sta scrivendo sia per dare consigli che chi per sottoporsi a giudizio.
Se posso vi seguiro su Connect.

[Hat]

Bene , bene... sono proprio soddisfatto.
Ora stacca, anche mentalmente.
Settimana prossima si ricomincia

Via, ci siamo.....dammi qualche idea da dove ricominciare dalla prossima settimana almeno ti propongo una pianificazione
Ricordo che avevi detto di fare martedì salite, giovedì ripetute e sabato un lungo.
Se non sbaglio i conti ho 17settimane di tempo prima della Stramilano

L'anno scorso dividevamo le salite in due varianti, o 12x100 con 1:30 di recupero camminato, oppure 3 serie da 5x100 con 3min di recupero tra ogni serie...il tutto per 7 settimane.

Visto il risultato di domenica scorsa...velocizzeresti o mantengo il ritmo attuale e se ne riparla dopo il primo blocco di allenamenti?

grazieeeeeeeeeeee

[mross]

Iniziamo la programmazione specifica a metà dicembre.
Fino ad allora imposta la settimana inserendo un lungo da 90' a RG10k+40", un progressivo da 60' da CL a CM, un medio da 45' (cit. Canova)
Sarebbe meglio inserire un 4° allenamento di 30' circa con riscaldamento+ allunghi 10x100
Poi a dicembre cambiamo
Come passo tieni sempre come riferimento il pb sui 10k.

[winzymtb]

Questo tipo di programmazione a chi è rivolta?

[betana]

Iniziamo la programmazione specifica a metà dicembre.
Fino ad allora imposta la settimana inserendo un lungo da 90' a RG10k+40", un progressivo da 60' da CL a CM, un medio da 45' (cit. Canova)
Sarebbe meglio inserire un 4° allenamento di 30' circa con riscaldamento+ allunghi 10x100
Poi a dicembre cambiamo
Come passo tieni sempre come riferimento il pb sui 10k.

Io sono per i lunghi più veloci, diciamo un +20 dal ritmo dei 10k. Sarò un albanesiano ma i lunghi troppo lenti per me non funzionano ed in più sono uno stress per le articolazioni.

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[Hat]

Iniziamo la programmazione specifica a metà dicembre.
Fino ad allora imposta la settimana inserendo un lungo da 90' a RG10k+40", un progressivo da 60' da CL a CM, un medio da 45' (cit. Canova)
Sarebbe meglio inserire un 4° allenamento di 30' circa con riscaldamento+ allunghi 10x100
Poi a dicembre cambiamo
Come passo tieni sempre come riferimento il pb sui 10k.

Perfetto
Quindi procedo così fino a martedì 13 dicembre (almeno passo Natale a fare ripetute in salita )

Un paio di domande:
- posso gestire la settimana a piacimento? nel senso che posso fare le sessioni nella successione che preferisco o è meglio se seguo l'ordine nelle quali le hai elencate?
- il progressivo lo gestisco del tipo...60minuti: 30min di CL e 30min di progressione 5sec al km, o più lineare/graduale già dall'inizio?

Inserisco la quarta corsa al posto di una palestra, in queste due settimane farò 2 sessioni di palestra (che col carico invernale si fanno sentire nelle gambe) invece di 3 e 4 corse tanto la quarta è leggera leggera no problem....ma quando si inizia la pre.specifica sarebbe meglio tornare a 3 di qualità come sempre

Ultima cosa: sto tenendo come pb 4:05 ma in teoria in gara sui 10 son arrivato a 4....continuo così?

Grazie

[mross]

Settimana a piacimento
Progressivo: 20 CL, 40 progressione 5" ogni 10'
(quindi 20' riscaldamento fino ad arrivare a 4.40 - 10' @ 4.35 - 10' @ 4.30 - 10 @' 4.25 10' @ 4.20 (CIRCA))
Le 4 sedute solo x far girare le gambe 1 volta alla settimana per non perdere completamente il passo, poi si torna a 3.
4 sicuramente!