obiettivo 10 KM sotto i 40 minuti

[jean]

GRANDE JEAN ....AHAHAHH

[TANGOACUBA]

Ho ripetuto il test sui 5k dopo 2 weeks di: fondi - allunghi e qualche ripetuta di 600 m su sterrato per abituare le gambe alla fatica ; ancora una volta sono saltato per aria ai 4k , però devo dire che sono partito veramente troppo forte (3'40''/km) , il risultato è stato cmq confortante (media 3'46''/km) , 10''/km più veloce dell'altra volta.
Forse riesco già a correre 10k sotto i 40' anche se il fondo lento di oggi (11k) mi ha fatto quasi morire dalla fatica

Dopo queste prime 4 settimane di allenamenti mi pare di essere sulla buona strada.

[TANGOACUBA]

devo migliorare il mio 41'30" dello scorso anno , avete consigli da darmi???

Dipende da quanto tempo hai a disposizione per allenarti
se hai 4 giorni a settimana ti consiglio : 2 fondi lenti ( da 40'/50') - 1 di ripetute brevi (100/200/300 m) - 1 di ripetute lunghe (da 600 m a 2000 m ) oppure 1 Fondo medio da 6/8 km
se hai 5 giorni a disposizione aggiungi una seduta di scioltezza da 20'/30' con streching e allunghi fatti bene
se hai 3 giorni a disposizione togli alternativamente una tra : le ripetute lunghe e un fondo lento

la settimana che vuoi fare il tempo fai un solo lavoro veloce (es 6*600 rec 3' / 4*1000 rec 4') poi scarica completamente con fondetti di 6/7 km al max.

Mi raccomando il riscaldamento+streching+allunghi prima delle ripetute e fondo medio e ricorda che i fondi lenti devono essere "RIGENERATIVI" non sono la gara ; è solo un'indicazione su come fare, spero ti sia utile.

[LELLO72]

grazie mille tangoacuba..........

[maurotv]

ciao a tutti, dopo un po' di mesi di inattività a parte qualche corsetta sporadica, oggi riprendo con 5,6 km di fondo alla media di 4'56"/km.
tentiamo con gradualità di ritrovare un po' la forma, un po' di motivazione e speriamo di perdere in fretta qualche kg di troppo!!!

[maurotv]

Questa sera 20' di fondo lento per poi passare a un classico
10x105 m di sprint in salita rec 1'30"
ecco i tempi : 18"2 -17"5 - 17"5 - 16"7 - 17"2 - 15"5 - 16"9 - 17"3 - 17" 2 - 14"7
C'è ancora molta strada da fare per tornare a una condizione accettabile ma tutto sommato non è andata male!!!

[TANGOACUBA]

Questa sera 20' di fondo lento per poi passare a un classico
10x105 m di sprint in salita rec 1'30"
ecco i tempi : 18"2 -17"5 - 17"5 - 16"7 - 17"2 - 15"5 - 16"9 - 17"3 - 17" 2 - 14"7
C'è ancora molta strada da fare per tornare a una condizione accettabile ma tutto sommato non è andata male!!!

Grande Pappa , ben tornato. Io ho continuato a correre dall'ultimo messaggio e domenica forse vado a Carbonera a fare i 10k , sono in piena allergia ma le gambe girano benino:
ieri ho fatto 17km in 1h14' su sterrato e argine , media 4:20/km
Se domenica non ho la solita allergia dovrei riuscire ad attaccare i 38'00'' sui 10k.

[maurotv]

Questa sera 20' di fondo lento per poi passare a un classico
10x105 m di sprint in salita rec 1'30"
ecco i tempi : 18"2 -17"5 - 17"5 - 16"7 - 17"2 - 15"5 - 16"9 - 17"3 - 17" 2 - 14"7
C'è ancora molta strada da fare per tornare a una condizione accettabile ma tutto sommato non è andata male!!!

Grande Pappa , ben tornato. Io ho continuato a correre dall'ultimo messaggio e domenica forse vado a Carbonera a fare i 10k , sono in piena allergia ma le gambe girano benino:
ieri ho fatto 17km in 1h14' su sterrato e argine , media 4:20/km
Se domenica non ho la solita allergia dovrei riuscire ad attaccare i 38'00'' sui 10k.

Ciao Guido, pure io penso di esserci a Carbonera ma andrò mooooltooooo..... più piano.
Per me questa sera 35 minuti di riscaldamento un po' di andature tecniche e poi per finire un 800 + 600 + 400 rec 2' in pista.
ecco i tempi 2'38" - 1'47" - 1'10" un lavoro fatto più che altro per tenere compagnia a un cadetto che seguo visto che venerdì sera gareggerà sui 2000 m!!

[TANGOACUBA]

Ciao Guido, pure io penso di esserci a Carbonera ma andrò mooooltooooo..... più piano.
Per me questa sera 35 minuti di riscaldamento un po' di andature tecniche e poi per finire un 800 + 600 + 400 rec 2' in pista.
ecco i tempi 2'38" - 1'47" - 1'10" un lavoro fatto più che altro per tenere compagnia a un cadetto che seguo visto che venerdì sera gareggerà sui 2000 m!!

Caspita ! Hai ancora la gamba buona da 800 ! Io 1'47'' nei 600 non li faccio da 6 anni .
Ieri ho fatto salite a Susegana :
- 13*270m rec 1'30'' (pendenza 10%)
- 3 km fondo medio
- andature varie
Ottime sensazioni rispetto alla settimana scorsa.

[maurotv]

Eh eh eh…. Evidentemente ho più fibre veloci che resistenti!!
Vediamo se con qualche corsa domenicale mi rimetto un po’ in sesto!!
ti ricordi 10 anni fa, abbiamo fatto un allenamento insieme, 3000 m chiusi in 9’33” con passaggio da 3’15”-3’15”-3’03”???