Consiglio tabella per migliorare i 10km

[riccardoyaya]

Super Mauro!
Stamattina ho fatto il lungo composto da 2CL-1CM, chiuso benissimo 6 volte .. più 2 km di CL finali per arrivare a poco più di 1h e 30 per 20km, media 4'33" sensazioni veramente ottime.
Lavoro molto utile e stimolante .. top Mauro

[Hat]

Hat quello è lo schema che seguo anch'io.
Con il LL la domenica.
Ma tu organizzati come meglio credi

Perfetto, provo questa settimana col lungo il martedì e la CL nel week-end....se vedo che non assorbo bene i lavori, cambio organizzazione.

Grazie mille e buon week-end, ti faccio sapere come procede

[mross]

Riccardoyaya cambia la CM @4.25
CL 4.40 ma i recuperi a sensazione
CLS 4.30 per i LL

Scusa ma ho toppato.
Stamattina ho fatto il lavoro sul LL e mi sono reso conto che i passi che ti ho suggerito nn si possono applicare alle variazioni sul lungo.
Con il tuo pb la parte veloce va fatta a 4.15, la lenta a 4.35.

[riccardoyaya]

Ma figurati Mauro, sei anche troppo gentile che mi dai degli ottimi consigli!! Secondo me stavolta è andata benissimo così, anzi come primo Lungo di avvicinamento sicuramente meglio tirare un pelo di meno!
Per quanto riguarda il medio tengo a mente 4'25" come ritmo?

[mross]

No, con pb 10k @ 3.55 - CM @ 4.15-4.20 - CLS @ 4.30-4.35 - CL @ 4.45

[riccardoyaya]

Mauro ti devo fare una domanda difficile, ho bisogno di aiuto per ragionare su una possibile programmazione.
se il 25 aprile mi prefissassi (è un sogno che mi piacerebbe realizzare.. ) di portare a termine la 50km di Romagna.. tenendo il ritmo del lento come riferimento (4'40''/4'45''.. obbiettivo stare sulle 3h55'' circa), ma al tempo stesso volessi mantenermi allenato per la mezza, con la previsione di farne un paio a maggio/giugno come posso fare?

La mia idea era di fare dei Lunghi a CL o anche CLS ogni 2 settimane, aumentando di volta in volta la distanza, arrivando a un plateau di 35/36km, 2/3 settimane prima del 25 aprile. Visto che non ho obiettivi cronometrici troppo ambiziosi, potrei pensare di fare solo i lunghi specifici ogni due settimane senza variare nient'altro?

Per fare un esempio se adesso faccio IT / CL /RIPETUTE / LUNGO SPECIFICO MEZZA 20/22km .. dopo l'unica cosa che cambierebbe sarebbe alternare dei lunghi da 27/30/33/36 ai lunghi specifici per la mezza ogni due settimane.

Cosa ne pensi? so che è un bel mischione, ma sono abbastanza ottimista di poter costruire 5/6 lunghi in 3 mesi

grazie in anticipo

[riccardoyaya]

poi.. se inizio ora con ripetute da 1000.. poi 2000 poi 3000, verso la fine potrei metterci dai 4000 o 5000 tipici della maratona e specializzarmi solo nelle ultimissime settimane in qualcosa di più adatto all'obiettivo senza dover stravolgere tutti i miei piani da subito.

se parto con 7x1000 8x1000 9x1000..
4x2000 4x2000+1000 5x2000+1000 6x2000
3x3000 3x3000+1000 3x3000+20000 4x3000
3x4000....

alla fine vengono 2-3 mesi di lavoro con la parte finale specializzata su ripetute lunghe con ogni due settimane un lungo dai 25 km fino ai 35/36.

[max72]

No, con pb 10k @ 3.55 - CM @ 4.15-4.20 - CLS @ 4.30-4.35 - CL @ 4.45

mross nel caso i tempi delle varie andature non coincidono esattamente con le FC di riferimento ideali, es. medio 4'15/4'20 con FC vicino alla soglia, oppure CL con FC da CLS/ CM che si fa?

[max72]

riccardoyaya proprio adesso ....vuoi trasformarti in un bradipoultramaratoneta con tutti i rischi del caso a limite prova una maratona a Novembre ormai a stagione chiusa....quelle distanze ti segnano ...altro che mezze maggio/giugno come sempre il mio è un consiglio poi fa come vuoi

[Hat]

Max72

Ciao!
Ti dico la mia: Io faccio come in bici, prima di tutto mi baso sui passi, e quindi in bici sul wattaggio di riferimento dei vari tipi di allenamento.....e poi do un occhiata alla fc per vedere come son messo.
Se su una intera serie di uscite identiche sfora di poco e la situazione è gestibile stringo i denti e vedo se il fisico risponde rientrando nei canoni dopo un pò di allenamento seguito da un bel riposo, se invece è completamente fuori dal mondo lo ritocco....come ho fatto con @mross riguardo il passo da tenere nelle ripetute, che son più lente di 5sec. rispetto al mio ideale pb sui 10km, registrato in un momento di apice di forma dopo mesi di preparazione solo per i 10km.
Alla fin fine penso che ci sia chi ha più base aerobica, e chi è più preparato a tenere ritmi alti ma per breve tempo, quindi la precisione assoluta non esiste.
Personalmente vedo la fc troppo soggetta a variabili esterne per poterla usare come riferimento totalizzante, a volte son stanco del lavoro ed ho dormito poco e mi faccio un medio leggermente superiore al mio standard di battiti, ma so benissimo che la settimana dopo sarò rientrato nella norma se la sera prima mi riposo a modino invece di fare la fava
Dipende molto dal fatto se l'uscire dal range è una cosa che si ripete nel tempo, o se è una circostanza della giornata.

Riccardo
Le 50km le si fanno a 60 anni daiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii si scherza eh, dall'avatar presumo che tu abbia intorno alla mia età



ps. stasera mi son fatto la prima seduta di IT 15x60-60 RG-20....bella botta, intensità altissima, ho dovuto fare un recupero di vera souplesse per tenere il passo nella ripetuta ma è andata bene, non ho risentimenti nel post-allenamento.