Consiglio tabella per migliorare i 10km

[riccardoyaya]

No, con pb 10k @ 3.55 - CM @ 4.15-4.20 - CLS @ 4.30-4.35 - CL @ 4.45

mross nel caso i tempi delle varie andature non coincidono esattamente con le FC di riferimento ideali, es. medio 4'15/4'20 con FC vicino alla soglia, oppure CL con FC da CLS/ CM che si fa?

C'è forse un piccolo excursus da fare a riguardo le mie FC, ho una Fc a Riposo intorno ai 39/41 bpm, e una FcMax probabilmente superiore ai 202bpm, penso di pochissimo, ipotizzo sui 203bpm massimo 205bpm .. non l'ho mai testata però nelle ultime due mezze che ho fatto spingendo al massimo gli ultimi km/metri sono sempre arrivato sopra i 202bpm nel finale.

Quindi con questi dati alla mano e usando le formule classiche dovrei fare i lenti a 151bpm.. cosa che non è reale perchè sono sui 160bpm .. stessa cosa per i medi dove dovrei stare sui 171bpm e invece sono sui 176/180bpm.. idem ripetute che da 181bpm sono sui 185bpm..
Media battiti nella mezza PB 188bpm..

Per il momento l'unica formula che rispecchia i miei ritmi è Karvonen, perchè considera sia l'FcMax che l'Fc a Riposo.. allora i conti tornano,
Lento 160/162bpm - Medio 176/178bpm - Ripetute usando sempre Karvonen considerando 90% viene 185/186.. cosa che rispecchia molto la realtà, facendo un 4x2000 arrivo alla terza e alla quarta ripetuta ad una media battiti proprio di 186..

Per quanto riguarda il medio anche, chiaro che se sono affaticato come diceva hat qualche post fa è possibile sforare di 2..3..4 battiti, ma la settimana dopo rientro in quel range, andando sui 4'18''/4'22'' al km.

Ci sono molti troppi fattori da considerare secondo me.. anche il peso influirà considerevolmente , non sono un fuscello nonostante ho poco grasso, sono pur sempre sui 73kg per 176cm

[riccardoyaya]

per quanto riguarda l'ultra mi piacerebbe molto.. moltissimo.. però ascolto molto attentamente i vostri consigli! se mi dite che dopo farò una fatica bestia a rientrare per fare gare più brevi chiaro che ci penso due volte prima di avventurarmi in lunghi da 35km!
Di fatto ho chiesto consigli proprio per sapere da più esperti di me come procedere!

Hat io ho 24 anni, battiti alti - alti, a riposo abbastanza bassi, non so se giocare a calcio e fare pesi abbia influito a creare questa forbice così ampia però al momento le condizioni sono queste


ps per l'IT il 15x60/60 è molto allenante, perchè facendo due conti mi pare che RG-20'' sia un valore molto vicino alla Vam(vVo2Max), quindi oltre che migliorare la soglia anaerobica va a migliorare anche la velocità aerobica massima.

Se ci aggiungi ripetute e Lungo qualificante vai a colpire tutte le qualità fisiologiche Vam San e Sa.. mi piace veramente tanto questo modo di approcciarsi, nulla lasciato al caso.. veramente super

[mross]

Purtroppo la mia esperienza mi permette di consigliarvi fino ai 21k (infatti scrivo solo qua perchè l'allenamento è per i 10k, ma con il volume che facciamo si arriva fino ai 21).
Oltre è meglio chiedere ad altri nel forum nelle apposite sezioni.
Il mio parere è di sfruttare la possibilità di correre veloci finchè si è giovani e con il passare degli ANNI e dei km alle spalle, allungare le distanze.
Concordo quindi con Max72 e Hat. Però...vedi tu.
CARDIOFREQUENZIMETRO: nota dolente! Ho cominciato a correre utilizzando il pb10k e aggiungendo secondi per i diversi allenamenti: andavo che era una meraviglia. Mi han consigliato il cardio per non "strafare" e sono rimasto fregato per 1 anno!
E' utile a posteriori per monitorare l'allenamento e la reazione del ns cuore alle sollecitazioni, ma è troppo difficile utilizzarlo per correre in real time.
Si rischia sempre di fidarsi di un dato che può essere sballato per vari motivi e, come è successo a me, non poter + spingere adeguatamente perchè "lui" dice che il range da tenere è un altro.
Altro consiglio (ci ho pensato ieri dopo averti dato i vari passi da tenere): per migliorare bisogna correre per + tempo possibile attorno alla soglia anaerobica (anche se è variabile pure lei). Troppe formule ci fan solo perdere tempo. Quindi non fermiamoci al battito in più o al secondo in meno di un singolo allenamento. Cerchiamo di ragionare programmando a lungo termine così evitiamo pure di infortunarci per ottenere tutto troppo presto.
E sperimentiamo: provare ad andare anche più veloce del passo prestabilito e vedere se si porta a termine l'allenamento...la volta successiva cambierò qualcosa...impariamo a conoscerci.

[riccardoyaya]

Grazie mille dei consigli ragazzi, siete stati molto gentili e esaurienti. Vaaaa beneeee, diciamo che rimando di qualche anno questo tipo di gara!
Ora ho la testa nei libri, sui libri, a Febbraio ho 3 esami fondamentali e se tutto va bene a Marzo mi laureo in Scienze Motorie, dopodiché mi piacerebbe fare i corsi e diventare tecnico Fidal! Anche perchè a lezione l'atletica l'abbiamo trattata pochissimo, o almeno molta molta teoria Vo2Max San Obla Sa.. stretching potenziamento blablabla.. ma quando si parla di programmazione e esperienze vissute i prof penso che ci abbiamo trasmesso molto poco, quindi sicuramente ottimo provare tutto sulla propria pelle per poi poterlo rielaborare e trasmettere a terzi.. ma giustamente con calma.
Per il momento mi limito a fare i solito 3-4 allenamenti di corsa consolidati in modo da poter gestire in modo ottimale le energie.. studiare e lavorare!
IT/CL SCARICO/RIPETUTE/LUNGO + 3 volte in palestra nei 3 giorni di stacco dalla corsa.. in quei giorni carico solo il martedì .. perchè il mercoledì recupero bene facendo solo 30/40' di corsetta blanda, gli altri 2 giorni di palestra non sono assolutamente alla morte quindi recupero molto bene.
Sinceramente mi trovo in un bel limbo, so solo che devo studiare e ancora non ho gare programmate, sicuramente con questo schema se a Marzo/Aprile volessi fare una mezza/10k non avrei problemi ad affrontarla bene, quindi penso di continuare così.. senza troppe ansie, lo sport è anche un mezzo per scaricare le tensioni emotive e in questo mi aiuta molto in questo periodo.

[riccardoyaya]

Oggi ripetute, 7x1000 (media 3'53'') rec 2' ( media 4'50")

[max72]

vi seguo, si fa per dire...per me.oggi 1CL+4CM +3 x(5x100 salita) rec.3' veramente tostissimo, poi a zero gradi

[Hat]

mross

Prima settimana del nuovo blocco praticamente andata, mi manca solo la CL, continuano le sensazioni positive.
Stasera ho fatto 5x2000 Rec.2min30sec son sempre rimasto entro la CL e addirittura più veloce di qualche sec. senza dovermi sforzare durante il recupero, fino alla quarta ripetuta non ho avuto nessun problema, poi durante l'ultima ho dovuto spingere per chiudere nel ritmo prefissato ma direi che è andata bene.
Comincio a pensare che forse nelle prossime settimane si potrebbe ipotizzare una velocizzazione, sono ottimista e sento i primi frutti del lavoro invernale
Il mio timore è per l'IT di lunedì, 12x90RG-15/90 secondo me sarà una bella spettinata, mi sto proprio rendendo conto come non abbia problemi a reggere ritmi come quelli delle ripetute lunghe, ma risenta il passo dei lavori brevi più veloci (comprese le rip. da 1000).
Intanto mi son iscritto anche alla mezza di Firenze, e al 90% rilancerò la sfida anche a quella di Lucca prima di entrare in zona triathlon/10km...ho mollato l'idea della mediofondo di ciclismo per puntare a fare il tempone.

Riccardo
Ogni volta mi viene la voglia di provare un mezzo ironman mi dico.....e poi a 40 anni cosa faccio? gli ultra-ironman? e quindi per ora mi specializzo sulla distanza olimpica, vedrò dall'anno prossimo - tempo libero permettendo.
ps. diventa tecnico Fitri che il triathlon è uno sport in forte espansione! dai un occhiata!

Max
Tra freddo e vento quest'anno per ora è stato tremendo, e io c'ho rimesso anche una bella caduta di gruppo in bici un mesetto e mezzo fa per via del ghiaccio, non mi faccio mancare niente

[mross]

Consiglio per questo periodo intensivo: aumenta la velocità delle ripetute e rallenta il recupero
Tradotto: meglio un 2000 a 4.00/km e recupero 5/km che 2000 a 4.05 e rec a 4.45 (come hai fatto)
Nel periodo successivo (estensivo) sarà il contrario.
L' IT è TOSTO lo so, ma è grazie a questi lavori che spingi meglio nelle RL e la corsa è più economica (il recupero fallo come ho spiegato sopra)

[ElTanque82]

Secondo voi un 6x1000 a 4'45 con un recupero da 1000 a 6'10 è fattibile come allenamento o è troppo alto il recupero?
Ho una VR di 4'57 voi come vi gestireste per migliorare nella VR?

[riccardoyaya]

L'IT serve per aumentare la Vam e il Time to Exhaust del vVO2Max, quindi dovrebbe essere un bel background per le RL ed è proprio fondamentale. Mi piace molto la modalità suggerita da Mauro perché magari non si arriva al 100% della velocità aerobica massima (billat protocollo V02max) però il tempo speso ad una velocità prossima a quel ritmo è superiore e il recupero è più qualificante , per noi fondisti, rispetto a quello suggerito da billat (50% VO2Max).