Tor Des Geants - Courmayeur (AO) - 08-17/09/2023

[Corry73]

Io avevo scritto qualcosa nel 2018. Se la trovo e volete fare un taglia e copia la metto qui.

[gambacorta]

metti metti che poi all'apertura della nuova discussione x il 2024 faremo un bel primo post

[Corry73]

Consigli Tor

Per quelli fortunati come me che potranno provarci!


La meteo in questa gara è fondamentale. La passata edizione è stata molto fortunata. Vero che il caldo ha fatto le sue vittime ma vi assicuro che mi è bastata una notte in quota con pioggia forte per capire quanto sarebbe stato difficile portare a casa il Tor in condizioni di brutto tempo.

I volontari sono l’essenza di questa gara. Non sarebbe possibile organizzare senza di loro. Non si capisce quali grandi motivazioni li spingano a fare così tanti sacrifici e ad avere così tanta pazienza ma ci sono ed è tanta roba. Esemplare un certo Moreno Torricelli che in piena notte quando l’ho salutato mi ha detto “vai sei un grande!” Lui a me capito?



L’organizzazione non è perfetta, naturalmente per una gara così è difficile se non impossibile esserlo, la fila per la consegna pettorali è inaccettabile e alcune basi vita lasciano davvero un po’ a desiderare, non sono certo adatte ad ospitare centinaia di persone tutte insieme, soprattutto penso ai bagni ed alle docce. Il cibo è sicuramente sufficiente e i ristori molto abbondanti ma non abbastanza vario e ricco di calorie e proteine per chi ci mette una settimana a finire. Il mio consiglio è quello di integrare nei rifugi con piatti più nutrienti e che ti invoglino a mangiare un po’ di più di quello che ti senti.

L’allenamento deve essere essenzialmente sulla camminata in alta montagna. Privilegiate trekking veloci, con zaino bello pieno e bastoni, senza guardare le medie orarie, in quota, di almeno 12 ore, magari anche nelle ore notturne, meglio su giorni consecutivi, possibilmente da soli senza tralasciare la sicurezza.
I muscoli interessati nel cammino sono differenti da quelli nella corsa, quindi il solo allenamento correndo NON va bene. Sceglietevi una over 100 da fare entro fine giugno, meglio con la seconda notte.
Cercate di scaricare almeno un mese prima. Bisogna arrivare alla partenza senza il minimo acciacco. Non solo i muscoli devono essere apposto ma anche e soprattutto le articolazioni, gli organi interni e la testa.

L’abbigliamento adeguato è essenziale. Bisogna calcolare almeno uno strato in più rispetto ad una gara come l’UTMB a parità di condizioni meteorologiche.
La gestione del borsone, che è solo di 30 litri e dello zaino non è semplicissima. Provatela prima. Quando togliete le cose sporche dovete avere un metodo per stivarle nel borsone. Dovete farci stare un paio di scarpe, un paio di ciabatte per la doccia e un accappatoio più tutto il resto, cambi per tutto, goretex di riserva compreso, tante tante calze, vaselina, caricatori, pile di ricambio, powerbank, cavetti ecc. e non pensate di riuscire a fare la gara mettendovi ogni volta tutto tutto pulito... Nello zaino, consiglio un 20 litri, dovete mettere ovviamente tutto il materiale obbligatorio più un cambio competo, due paia di calze, minipowerbank, cibo, per l’acqua non ci sono grossi problemi, basta e avanza 1 litro. Ad ogni base vita dovrete adattarlo alla meteo e al tempo che ipotizzate di metterci per arrivare alla successiva.
A tal proposito la gara fatta con accompagnatori o senza è completamente diversa. Senza ad ogni base vita perderete almeno un’ora per lo zaino e rischierete ogni volta di farvi prendere dallo sconforto. Mettetelo in conto. Don’t panic!



Il problema fisico n. 1 saranno i piedi. Fermatevi spesso a pulirveli. Cambiatevi spesso le calze. Ho visto piedi che voi umani....

Cambiatevi le scarpe ad ogni base vita. Io avevo anche delle solette che facevo girare e cercavo di avere sempre asciutte. Un filo di vaselina sulle parti a rischio può aiutare ma con la polvere dei sentieri Valdostani potrebbe avere controindicazioni.
Problema n. 2 sonno. Dormite quando potete e volete. Non programmatelo prima, è quasi impossibile. Fermatevi solo se avete veramente sonno, altrimenti diventa difficile addormentarsi, c’è sempre gente che si sveglia, si cambia, accende la frontale ecc. Se non vi va di dormire, cambiatevi, riposate, mangiate e ripartite. Cercate di non fermarvi a dormire sul percorso, se proprio non ce la fate accontentatevi di un micro sonno seduti, facilissimo andare in ipotermia. Nei primi rifugi c’è molta gente, dopo diventa semplice trovare un letto. Se chiedete ai volontari vengono loro a svegliarvi, non serve la sveglia. Evitate comunque di dormire più di 4 ore, il corpo potrebbe interpretarlo come obbiettivo raggiunto e poi diventerebbe difficile ripartire.
Problema n. 3 cibo. Mangiate sempre e tanto, non è una Sky

, se non avete fame c’è probabilmente qualcosa che non va, fermatevi e aspettate che vi venga. Non lasciate un ristoro con la nausea, sarebbe difficile recuperare. Come già scritto portatevi soldi e mangiate qualcosa in più nei rifugi già dal secondo giorno. Non esagerate con caffè e Coca-Cola, teneteli come rimedi d’emergenza.

I cancelli sono ben pensati, vi troverete facilmente con diverse ore di vantaggio che però non vanno sprecate, vanno utilizzate per fare tutto quello che serve, senza ansia. Non seguite chi tiene un ritmo diverso dal vostro, soprattutto all’inizio non fatevi trascinare. Perdere una, due o tre ore al Tor non è nulla per i professionisti figuriamoci per chi lo fa nella pancia del gruppo. Non fate troppe proiezioni di tempi i primi giorni, solo dopo la terza notte capirete qual è il vostro vero ritmo. Sfiga a parte per non finire il Tor nel tempo massimo bisogna sbagliare completamente la tattica. Ad esempio una sola discesa tirata il secondo giorno magari vi provocherà un’infiammazione il quarto. Pensateci!
Cercate di godervi il viaggio, probabilmente non avrete molte altre possibilità di rifare questa gara, quando siete in difficoltà fermatevi e guardatevi in giro, sfogatevi con qualcuno che cammina con voi, parlate con un volontario, fate una foto, una telefonata. Questa gara vi darà infinite possibilità di ripartire. Bisogna solo avere pazienza e, ripeto, non farsi prendere dal panico.

Il percorso non è quasi mai tecnico, mai pericoloso ma la stanchezza e la mancanza di concentrazione possono fare brutti scherzi. Anche quest'anno c'è stato un grave incidente e solo la fortuna ha salvato un altro concorrente che ha inciampato su un facile sentiero ed è caduto in una scarpata.
Quindi se capite di non essere lucidi fermatevi, trovate qualcuno che vi accompagni, tornate anche indietro se necessario. Tempo ne avete.

Fate tante foto perché non vi ricorderete intere mezze giornate!

Bevetevi una birra.

E ricordatevi che soprattutto ci vuole culo!

[bianco222]

Eccomi di nuovo per i suggerimenti TOR in versione ampliata.
Grazie a tutti quelli che hanno aggiunto idee e suggerimenti.
Come già scritto più volte io sono un novellino e quindi i miei suggerimenti vanno presi per quello che sono. Però ho pensato che buttarli giù a caldo possa essere utile, in primis a me per le prossime volte (perché sì, voglio rifarlo!) e poi a chi magari vorrà provare in futuro. Ho poi integrato questi suggerimenti con quelli di persone più esperte di me.
Molte sembreranno (e sono) delle ovvietà. Ma le metto qui comunque per avere il tutto pronto (sono già in preparazione per settembre prossimo!)

1. Passo. Ve lo hanno già detto in 1456! Ve lo dico per 1457esimo. Partite piano. Partite pianissimo! Ma soprattutto partite piano in discesa. Nelle prime discese ho visto gente letteralmente fiondarsi come se l’arrivo fosse a La Thuile. Molti di quelli non li ho più rivisti. Alcuni probabilmente sono arrivati decine di ore prima di me. Ma molti probabilmente fanno parte di quei 600 che non sono arrivati. Andare oltre al proprio limite in salita vi porterà ad essere stanchi e senza energie dopo 100 km. Ma con una buona dormita e un po’ di cibo potete recuperare, almeno in parte. Andare oltre il proprio limite in discesa vi porterà una serie di microlesioni che potrete recuperare a ottobre inoltrato… Il mio consiglio è quello di risparmiarvi nella prima parte, soprattutto nelle discese.
2. Non correte! Lo so che sembra un paradosso dire di non correre in una gara di corsa. Ma la chiave del successo al TOR è la costanza. Meglio non correre mai ma andare sempre di buon passo che non il contrario. Io credo di aver corso meno di 10 km. I primi 2, gli ultimi 2 e un pochino nelle ultime 2-3 discese (e qualche breve tratto quando c'era molto pubblico femminile a bordo strada). Per il resto ho sempre e solo camminato. E alla fine sono arrivato abbastanza bene sia come tempo che come posizione. Ci sono dei falsipiani che invitano a correre. Ma in una gara così lunga si corre a 6.30-7 al km. Io camminando di buon passo li ho fatti a 8.30 al km ma risparmiando una infinità di energie. Secondo me quei 5’ di differenza in 3 km non valgono la differenza in dispendio energetico. Finché potete camminare, camminate. Poi ai -100 avete tutto il tempo per correre come dannati! Se però vi sentite di correre è anche vero che si usano muscoli diversi e quindi potreste giovarne ad alternare corsa e camminata.
La camminata va allenata! Allenatevi a camminare. Se correte e basta potreste essere in difficoltà al TOR. Secondo me un bel trekking di 4-5 giorni (ce ne sono dozzine bellissimi in Italia) a fine luglio sarebbe perfetto. Io lo volevo fare ma al primo giorno mi si è infiammato lo psoas e sono sceso.
3. Mangiare. Altra ovvietà. Bisogna mangiare e anche allenarsi a farlo. Ho visto gente che non riusciva più a mangiare già dopo 50-60 km. Non ho idea di come siano arrivati ma ho il forte sospetto siano tra i 600 che non ce l’hanno fatta. Io di solito sono un po’ delicato di stomaco ma volendo al TOR ci sono anche cose leggere (per esempio io pane e formaggio lo digerisco bene). Imparate a conoscervi e sapere cosa potete mangiare e cosa no. Allenate anche quello. Io durante l’anno mi porto pane e formaggio e biscotti negli allenamenti più lunghi, sapendo che queste cose più o meno ci sono in tutte le gare di trail. Se non avete fame probabilmente c’è un problema. Fermatevi e bevete un po’ di brodo caldo e aspettate che vi venga.
Io avevo con me anche un sacco di barrette. Nei giorni prima avevo speso quasi 50 euro di barrette, ora apro un baracchino che vende barrette usate ma "come nuove" visto che sono praticamente rimaste tutte nel borsone. Il cibo dei ristori è ottimo e abbondante. Ho visto gente con un piccolo tupperware o uno ziplock e portarsi del cibo da un ristoro all’altro. Credo sia un’ottima idea. Risparmi soldi e peso. La prossima volta lo farò anche io. Piccola busta dove mettere un po’ di cibo tra un ristoro e l’altro e un paio di barrette e gel solo per emergenza. Non esagerate con i gel alla caffeina. Usateli solo per emergenza. Ho sentito gente che diceva di aver smesso di bere caffè nei mesi precedenti per poi avere più effetto da caffè e gel al TOR. Sicuramente funziona (lo fanno anche alcuni ciclisti professionisti) ma l’idea di passare mesi senza caffè per me è fuori discussione. Piuttosto smetto di correre!
4. Bere. Quest’anno più importante che mai visto il caldo. Ai ristori ci sono acqua e bibite in abbondanza. Ma ci sono anche migliaia di ruscelli (ve lo dico da biologo, i batteri sono specie-specifici se siete sopra al limitare del bosco in zona di alta montagna lontano da case quell’acqua la potete bere senza alcun problema). Io avevo un litro e mezzo. Ma un litro è più che sufficiente.
5. Abbigliamento. Ho visto gente andare via leggerissima. Scelta probabilmente valida dal punto di vista sportivo. Però si va oltre i 3000 m a settembre. Io il goretex, una maglia pesante e un buff li avevo con me anche i primi giorni che erano previsti 30 gradi. E se tornassi indietro farei lo stesso. Per quanto le previsioni possano dare tempo stabile quello è un kit minimo che non mi azzarderei a togliere. Al massimo uno potrebbe toglierlo a Cogne se riparte dalla base vita al mattino sapendo che dopo poche ore si è a quote ben più basse. Ma è più la fatica di fare il travaso che non l’effettivo guadagno…
6. Tecnica. Sono rimasto basito dall’assenza di tecnica di alcuni concorrenti. Gente che viaggiava intorno alla 120-130esima posizione (quindi gente forte!) completamente imbambolata su delle rocce bagnate. Allenate la tecnica! C’era una islandese che andava davvero forte in salita, ma in discesa scendeva praticamente a gattoni. E scendendo dal col de l’Entrelor si è storta una caviglia (mentre scendeva di lato, cosa che ti insegnano a non fare quando hai 5 anni) e si è dovuta ritirare (e immagino che dopo il viaggio dall’Islanda un po’ le girino anche…). Se avete un sentiero tecnico in zona fatelo più volte. Se non lo avete provate a fare dell’arrampicata o andate a cercare qualche itinerario tecnico da qualche parte. I sentieri sono per lo più buoni ma ci sono diverse parti un po’ tecniche e possono incidere molto, anche a livello mentale.
7. Infortuni. La vostra posizione in classifica e il vostro tempo finale dipenderanno enormemente dalla vostra capacità di rimanere sani. Oserei dire che dipenderanno più da questa che non dall’effettivo allenamento. Questo si collega in parte al punto sopra ma anche ad una più generale prevenzione. Fate esercizi di mobilità e stabilità. Sono la noia più assoluta ma vi aiuteranno tantissimo ad arrivare alla fine sani e felici. Io, complice gli infortuni della primavera, ho fatto tantissimi di questi esercizi (e anche esercizi di forza) durante l’estate e ha pagato. Non solo sono arrivato sano e bene ma io due giorni dopo ero di nuovo a correre. Cosa che non mi era praticamente mai successa prima con gare ben più corte.
8. Allenamento. Qui io non mi sento di dare grandi consigli in quanto mi sono allenato veramente poco e male. Però devo dire che fisicamente io l’ho retto benissimo il TOR. In salita sono sempre andato su forte e non ho mai avuto una vera e propria crisi fisica. Anzi, sono andato in crescendo. Sono salito al Malatrà in 20’ dal Frassati, indice che la forma c’era. E il tutto senza mai fare più di 30-40km in allenamento. Quindi quello che dicono molti preparatori (ovvero che non serve fare allenamenti monstre ma che basta dare continuità ad allenamenti “medi”) è probabilmente vero (d’altronde loro sono preparatori e noi forumendoli…). Io mi sono trovato “costretto” ad applicare questa tecnica ma devo dire che i risultati, nel mio caso, sono stati più che buoni. Poi in fondo anche Kilian Jornet da quando ha il figlio non si allena mai più di 4 ore al giorno…
Tornassi indietro rifarei così? Non so. Da un lato mi verrebbe da dire di sì (ripeto, io con il senno di poi, avevo una gran gamba). Dall’altro c’è da dire che le uscite di 80-100 km ti danno quella sicurezza in più anche mentale che è molto importante. A me quello è un po’ mancato. Ma se uno ha anni di esperienza e altre gare lunghe alle spalle potrebbe non averne bisogno. E allenate tanto la forza. Vedi punto sopra!
9. Scarpe. Qui si va molto sul personale. Io sono partito con delle Akasha de La Sportiva ma sono presto passato alle Akyra (sempre La Sportiva, di cui uso anche scarpette, scarponi e molto abbigliamento, se il loro rappresentante mi legge contatti in DM, mi vendo per poco!). Sono entrambe scarpe abbastanza solide. Le Akyra sono davvero pesanti da “fare correre” ma di contro proteggono molto bene il piede. Ho visto gente con le Brooks Cascadia che io considero scarpe “da stradello di campagna”. Credo che ognuno abbia il suo ma tenete bene in mente che correrete davvero poco e scegliete anche di conseguenza. Di una scarpa iper-reattiva e leggera potreste di fatto non usare mai queste qualità e trovarvi invece a patire la sua leggerezza nei tratti più tecnici. Tornassi indietro non userei le Akyra ma nemmeno una scarpa superleggera. Importante anche la misura. Quasi a tutti ad un certo punto si gonfiano i piedi e non di poco. Tenetelo a mente.
10. Piedi gonfi. Questo è un problema che ho visto affliggere molte persone. Per me è stato il problema più grosso di tutta la gara ed è stata una vera tortura. Mi sono salvato con scarpe di due misure più grandi (vedi punto sopra). Soluzioni? Le calze compressive dovrebbero aiutare. Io di solito le uso ma questa volta le ho usate poco per via del caldo. E potrei averlo pagato. Poi mettere i piedi in alto ogni volta che potete (tipo quando riposate). Il mio fisioterapista mi aveva anche consigliato di mettere piedi e gambe nell’acqua fredda ad ogni occasione. Lui dice di farlo prima che si gonfino i piedi. In maniera preventiva. Io ovviamente non lo ho fatto e l’ho pagato. Questo potrebbe essere un buon suggerimento. Se ne avete altri ditemeli.
11. Vesciche. Sono la prima causa di ritiro al TOR. I massaggiaTOR fanno i bendaggi sia il giorno prima che alle basi vita. A me loro hanno consigliato di non fare nessun bendaggio se non necessario. Di andare via normali e poi solo se cominci a sentire un po’ lo sfregamento di farlo. Alcuni mettono vasellina o altre creme, altri il doppio calzino. Cambiate calzini spessissimo e tenetene un paio nello zaino per poterli cambiare tra una base e l’altra o in caso di pioggia. Provate in allenamento e fate attenzione. La ghettina che ripara dalla polvere è di grande aiuto, specialmente in anni secchi come questo.
Non sottovalutare poi altri sfregamenti. Lo zaino o le gambe. Io per esempio ho avuto una irritazione molto forte in mezzo alle gambe. Non mi era mai successo prima, ma c’è da dire che non ero mai stato in giro 120 ore… La vasellina mi faceva poco e l’ho risolta mettendo due cerotti di quelli per i bendaggi ai piedi. Bisogna anche saper essere un po’ creativi.
12. Dormire. Non credo sia allenabile ma se lo fosse, allenatevi a non dormire. O meglio, allenatevi ad addormentarvi in fretta. Secondo me la strategia ideale dovrebbe essere quella di dormire ogni volta che ci si ferma. Se uno riuscisse a dormire ogni volta che si ferma ad una base vita potrebbe tagliare davvero il tempo finale di diverse ore. Io credo in totale di aver trascorso 7-8 ore in posizione orizzontale ma di averne dormite meno della metà. Ma la differenza tra quando ho dormito e quando no era abissale. Passare due ore in una base vita senza effettivamente dormire secondo me è buttare via due ore di tempo o quasi. Conviene fermarsi solo quando si ha sonno. Dormire a bordo sentiero è fattibile di giorno e col sole. Se dovesse esserci brutto tempo e freddo il rischio ipotermia è grande.
Imparate a capire cosa funziona per voi. Fate delle prove prima per vedere la differenza che fa per voi dormire 30’ rispetto a due ore. Io per esempio ho imparato al TOR che tra dormire 30’ e 2 ore per me cambia poco. Nel secondo caso perdo 90’ in più ma le sensazioni sono le stesse. Ma per voi potrebbe essere l’opposto.
13. Borsone. Il borsone è 30l. Sembra tanto ma non lo è. Quando togliete le cose sporche dovete avere un metodo per stivarle nel borsone. Dovete farci stare un paio di scarpe, un paio di ciabatte per la doccia e un accappatoio più tutto il resto, cambi per tutto, goretex di riserva compreso, tante tante calze, vaselina, caricatori, pile di ricambio, powerbank, cavetti ecc. e non pensate di riuscire a fare la gara mettendovi ogni volta tutto tutto pulito...
14. Aiuto esterno. Io non avevo nessuno ma credo che possa essere utile. Soprattutto per risparmiare tempo ed energie a cercare e rimettere le cose nel borsone (vedi punto sopra). Io sono un disordinato patologico e magari uno più ordinato fa meglio, ma in generale lasciare il lavoro a una persona più lucida è decisamente meglio. Io credo che le calorie bruciate per chiudere il borsone a Valtournanche siano le stesse che ho usato per salire al Barmasse! Il borsone è da 30l. Sembra grande ma non lo è. Bisogna saperlo gestire. Se avete qualcuno che lo fa per voi ottimo. Voi partite e lasciate lì questo qualcuno a combattere con il borsone per voi. Altro dettaglio. I vestiti sporchi occupano sempre un sacco di spazio. Se avete qualcuno che vi aiuta se li può portare via lui/lei e il gioco è fatto.
15. Elettricità. Alle basi vita ci sono le prese ma sono spesso piene. Io ho usato dei powerbank. Me ne sono serviti tre abbastanza grossi (10.000 l’uno). Il telefono lo userete poco e l’orologio consuma poco. Ma la frontale ciuccia tanto! Le notti a settembre sono già lunghine. Parliamo di 11 ore almeno. Per 4-5 notti sono almeno 50 ore di carica. Potete anche usare le batterie normali, è meno ecologico ma vi darà il vantaggio di non dipendere dai powerbank. Ma anche in quel caso dovrete portarne un bel po’. Se avete un aiuto esterno vi può caricare il powerbank tra una base e l’altra e magari ce la fate anche con due.
16. Cancelli. Non sono strettissimi e sono ben pensati. Non c’è bisogno di partire a bomba e vi troverete probabilmente con diverse ore di vantaggio. Gestitele bene perché dal terzo quarto giorno in poi cambia tutto e i ritmi che tenevate i primi due giorni diventeranno un lontano ricordo…
17. Culo. Non so bene a cosa si riferisca ma lo dicono tutti, quindi lo aggiungo qui! 
Battute a parte la componente fortuna c’è in tutte le gare. Se vi cade un sasso addosso o finite nel pieno del temporale non ci potete fare nulla. Altri tipi di infortuni invece sono in qualche modo evitabili/gestibili, vedi punto 7. Invece il scivolare e finire giù da un burrone è evitabile cercando di non perdere troppo la lucidità. Se non siete lucidi fermatevi e magari aspettate qualcuno con cui andare insieme. Al TOR non c’è agonismo sfrenato e qualcuno che vi aiuta lo troverete sicuramente.
18. Godetevelo! Il TOR è una figata pazzesca!!!

[Beppogo]

Grazie per aver condiviso, quella che deve essere una fantastica esperienza

[Beppogo]

Nuovo percorso al Tor
Il Tor 100
https://www.tbpress.it/2023/12/tor100-c ... -del-torx/

[Francesco1973]

Interessante per i 50Pax.
Spero non sia copia incolla del 130K