La fase di recupero!!

[gerri_pa]

Maurì...senti a me : a firenze aggrediscila la strada, corri quei 42 km con "cattiveria" mentale! vedrai che sarà un modo per concentrarti al meglio e arrivare al traguardo senza mai interrompere la tua corsa neppure per un metro! "muzzicala a pici" (traduco dal palermitano: "mordi l'asfalto")

[maumau1]

Maurì...senti a me : a firenze aggrediscila la strada, corri quei 42 km con "cattiveria" mentale! vedrai che sarà un modo per concentrarti al meglio e arrivare al traguardo senza mai interrompere la tua corsa neppure per un metro! "muzzicala a pici" (traduco dal palermitano: "mordi l'asfalto")

Grazie Gerry

[luca.festa]

Visto così sembra che per preparare una maratona servano esclusivamente i lunghi e i lunghissimi da correre a ritmo maratona, ma non è così.
Sono la parte principale della preparazione ma non tutto. Se facciamo solo lunghi lenti rischiamo il deallenamento. Dice Albanesi "C'è chi si allena soltanto con sedute di fondo lento. E' chiaro che una volta a regime questa pratica non è più allenante."

Ritornando al recupero delle ripetute, sia Albanesi che Pizzolato sono concordi nel dire che il recupero va sembre fatto di corsa (tranne per alcuni mezzofondisti), quanto meno al ritmo della corsa lenta. Pizzolato dice anche "I podisti particolarmente efficienti, che vogliono incrementare in maniera decisiva la propria condizione di forma, possono anche fare il recupero ad impegno sostenuto,soimile a quello della corsa media".

Io ho detto che sono allenamenti dai quali non si può prescindere, portando l'esempio che ho portato, ma in un post all'inizio ho scritto che le ripetute le userei per 2/3 della preparazione della maratona.

Visto così sembra che per preparare una maratona servano esclusivamente i lunghi e i lunghissimi da correre a ritmo maratona, ma non è così.
Sono la parte principale della preparazione ma non tutto. Se facciamo solo lunghi lenti rischiamo il deallenamento. Dice Albanesi "C'è chi si allena soltanto con sedute di fondo lento. E' chiaro che una volta a regime questa pratica non è più allenante."

No, Vincenzo non ho detto questo....personalmente corro ogni settimana, tra l'altro, una seduta di CL, una di CLL (sarebbe il lunghissimo) ed una di corsa media (io laa chiamo RG) e quest'ultima non e' lento lungo, tutt'altro. Quello che voglio dire, e che non e' assolutamente certo, e' la mia prima maratona, non capisco a cosa dovrebbe servire fare 5x1000 a 4'00/km quando dovro' correre 42195 m a 5'/km....o, lo ripeto, perche' 12x1000 con recupero ritmo aratona quando posso fare un medio di 20 km ....ma forse sbaglio io

Copio dal WEINECK libro adottato nel corso di METODOLOGIA DELL'ALLENAMENTO a SCIENZE MOTORIE

Poichè il fenomeno della supercompensazione è particolarmente intenso quando le riserve di energia, vengon svuotate completamente e rapidamente, da questo punto di vista, il metodo della ripetizione rappresenta il metodo ottimale per tale svuotamento.

IN UN RIQUADRO EVIDENZIATO CONCLUDE DICENDO:
Perciò, il metodo della ripetizione rappresenta un metodo molto efficace per migliorare la resistenza speciale, che contribuisce in modo straordinariamente complesso, ma controllabile in modo molto differenziato, al miglioramento dei meccanismi di regolazione e delle capacità del sistema cardiocircolatorio e respiratorio e del metabolismo.

Non esiste nel campo della metodologia dell'allenamento una cosa giusta o sbagliata, con senso o meno senso. Per raggiungere un risultato posso percorrere diverse strade, una sarà più lunga, una più corta, una andrà meglio per uno piuttosto che per l'altro (BALDINI faceva lavori diversi rispetto a BORDIN nonostante lo stesso allenatore).

[maumau1]

Mi convinco sempre di piu' della bonta' delle tue ultime tre righe

[Slayet]

Spero sia il topic giusto dove chiedere...
Faccio triathlon da un bel pò, e mentre gli allenamenti di bici e nuoto li recupero in poco (il giorno dopo già posso allenarmi nuovamente), quelli di corsa mi danno dolori muscolari per un paio di giorni.
La distanza di gara a cui punto per ora è 5km di corsa, che preparo con sole 3 uscite settimanali a causa di questi fastidi... Che esercizi mi consigliate per migliorare la fase di recupero?

Sogno di partecipare ad un iron man per finirlo se mai ne sarò in grado, ma qua non mi mettono ko 140km di bici lo fanno 5 di corsa...

[mastrolore]

Spero sia il topic giusto dove chiedere...
Faccio triathlon da un bel pò, e mentre gli allenamenti di bici e nuoto li recupero in poco (il giorno dopo già posso allenarmi nuovamente), quelli di corsa mi danno dolori muscolari per un paio di giorni.
La distanza di gara a cui punto per ora è 5km di corsa, che preparo con sole 3 uscite settimanali a causa di questi fastidi... Che esercizi mi consigliate per migliorare la fase di recupero?

Sogno di partecipare ad un iron man per finirlo se mai ne sarò in grado, ma qua non mi mettono ko 140km di bici lo fanno 5 di corsa...

Mi dispiace deluderti ma qui si parla del recupero tra le prove ripetute e non del recupero tra gli allenamenti, cose ben diverse tra loro. Prova ad utilizzare la funzione cerca per vedere se c'è qualche discussione inerente già aperta, altrimenti aprine una nuova

[Slayet]

Ops, scusate...

[simpep]

Ho cercato di leggere con attenzione tutti gli interventi.
Ho trovato interessante il dettaglio su specifiche problematiche fisiologiche.
Tuttavia, a causa certamente della mia ignoranza, vorrei dire che faccio fatica fare mia una sintesi efficace oltre quella di "gara-lunga > ripetute lunghe e recupero con corsa lenta" e "gara corta -> ripetute veloci e recupero al passo o da fermo".
Allora fatti i dovuti distinguo caso per caso per la fisiologia individuale vi chiedo:
Se non ho mai fatto un allenamento specifico e faccio i 10k in 45 minuti.
Che differenza c'è nell'allenarmi riprovando costantemente i 10 k rispetto a fare le ripetute con recupero di corsa o da fermo ?
C'è una differenza nei tempi di raggiungimento del risultato non dovuta a motivi psicologici ? e se si, per quale causa.
Mi rendo conto che la mia domanda è più a monte rispetto al tipo di recupero nelle ripetute, ma un chiarimento sull'argomento mi consentirebbe di capire forse meglio alcune spiegazioni date fino ad adesso.

Ottimo 3D > Saluti a tutti > simone

[mastrolore]

ciao simpep

Quindi la tua domanda è "a che serve fare le ripetute se posso allenarmi simulando una gara di 10km?"

Diciamo subito che il tempo su una gara di 10km corrisponde solitamente alla soglia anaerobica, che un podista evoluto riesce a reggere per circa 1 ora. Se tu fai i 10km in 45' vuol dire, grossomodo, che la tua soglia anaerobica è a 4'30"/km quindi 13,3km/h. Diversamente, se parliamo di ripetute, ad esempio medie da 1km, devono esser corse ad un ritmo superiore a quello di soglia. Sempre facendo l'esempio delle ripetute medie di 1km, dovresti correrle a 4'25"-4'24"/km. Lo stimolo allenante che dai al tuo corpo quindi è diverso, accumuli più acido lattico perchè corri a velocità superiori a quella della tua soglia.

Ora ti dico per esperienza che se fai gare di 10km ogni domenica alla lunga migliori, però lo stimolo e quindi i miglioramenti che potresti avere dalle ripetute sono superiori e sicuramente io consiglierei di prediligere questo metodo. Per allenarsi non devi ripetere la distanza da allenare più volte, hai mai visto uno che prepara la mezza maratona provare una volta a settimana i 21km? Per non parlare poi di chi prepara una maratona...

[ChippZ]

[...]Che differenza c'è nell'allenarmi riprovando costantemente i 10 k rispetto a fare le ripetute con recupero di corsa o da fermo ?
C'è una differenza nei tempi di raggiungimento del risultato non dovuta a motivi psicologici ? e se si, per quale causa.
Mi rendo conto che la mia domanda è più a monte rispetto al tipo di recupero nelle ripetute, ma un chiarimento sull'argomento mi consentirebbe di capire forse meglio alcune spiegazioni date fino ad adesso.

Ciao! Da quel che leggo nella tua domanda , tu indendi qual'è la differenza tra correre sempre i 10km (in questo caso) al posto di fare le ripetute?
Anche io ogni tanto arrivo a fare questo ragionamento. Alla fine però ho capito (o quasi).

Se tu corri ogni volta i 10km (per ogni volta intendo al posto delle ripetute) , migliori ma ci vuole molto più tempo e con risultati minimi. Inoltre se vuoi migliorare dovrai per forza correre quei 10km al tuo ritmo del PB , altrimenti diventerebbe tutt'altro allenamento.
Ora supponendo di fare questo tipo di allenamento per due o tre volte a settimana (lasciando stare cosa fai negli altri giorni) , ecco che escono fuori una serie di problemi.
- Quante volte fai il PB ? Di certo non ne fai uno a settimana , ma ti ci vorrà molto tempo. Ma soprattutto , Quante volte riesci a correre per tutta la distanza (quindi 10km) , al ritmo del precedente PB ? Ce la puoi fare una - due - tre volte , poi vedrai il tuo corpo farsi sempre più stanco e ogni volta che proverai i 10km farai tempi sempre inferiori.
- Per non parlare della stanchezza. Fare 10km tirati , a mio parere , fanno faticare di più che fare 10x400m tirate. Ah .. hai mai visto qualcuno fare dei 10x1000m per caso ?
- La stanchezza può "indebolire" il tuo corpo. Può farti fare più fatica del dovuto anche sugli altri allenamenti normali.
- Più stanchezza molto spesso porta a maggiore rischio di infortunio.

Se riesci a fare ogni volta i 10km tirati , arriverai presto all'overtraining. Rischi di infortunarti e al momento della gara alzerai bandiera bianca.

Un'altra cosa , ma se al posto di 10km , dovresti preparare una maratona ? Ogni volta stavi a fare 42195m ?

Per questo sono nate le ripetute. Ti consentono di lavorare a ritmi più elevati del tuo PB sui 10km , ma per distanze minori. Ti consentono di abituarti a lavorare con carichi elevati di lattato e non di stress.
Automaticamente , se impari bene a gestire i ritmi delle ripetute , farai meglio anche la tua distanza.

Non so se questo esempio è inerente , ma è come dire ad un bambino che ha appena imparato a camminare di fare un tot di strada. Quante volte cadrà ? Forse è meglio insegnargli a rimanere bene in equilibrio facendogli fare dei piccoli passi. Poi un giorno sarà in grado di camminare per tutta la distanza senza problemi.


Tutte queste osservazioni me le sono fatte io quando , come te , ero arrivato a pensare di correre sempre i 10km per migliorarmi.
E adesso capisco anche le parole del mio "allenatore" quando , al mio ultimo PB di 49':52" , mi rispose che non aveva senso tentare di fare ogni volta il PB finchè non sarò in grado di fare tempi migliori.

Ciao!