Post moribondo...come migliorare (titolo editato)

[Doriano]

quindi i ritmi che posti sopra secondo me cambiano così

Giorno 1 : 4x1000 ai 5'/km

direi 4.40, salendo a 5 ripetute

Giorno 2 : 8km ai 5'30''/km

Giorno 3 : 15km ai 6'/km (riscaldamento 1km ai 7')

scenderei a 5.45

Giorno 4 : 4km di corsa lenta (5'45'') + 3km di corsa media (5'30'') + 3km di corsa veloce (5')

ok, con i 3 finali tirati il più possibile.

[marcominuti]

Concordo in pieno!

[Fra80]

Ok per tutti i ritmi, ma sono dubbioso sulle ripetute.
Dalla tabella qui sul forum le ripetute sui 1000 andrebbero corse a -5/-6 sec/km rispetto al ritmo gara sui 10k.
Non dovrei correrle quindi al massimo ai 4'50'' se non ai 5'?

[Doriano]

Ok per tutti i ritmi, ma sono dubbioso sulle ripetute.
Dalla tabella qui sul forum le ripetute sui 1000 andrebbero corse a -5/-6 sec/km rispetto al ritmo gara sui 10k.
Non dovrei correrle quindi al massimo ai 4'50'' se non ai 5'?

non ricordo la tabella: sicuro che non dica "ripetute medie"?: perchè in tale caso non possiamo equiparare una ripetuta da 1000 (la più breve delle ripetute medie) da una da 1600 o da 2000 (classica ripetuta media).

una ripetuta da 1600 è ok 5' secondi sotto i 10k, la ripetuta da 1000 invece è troppo lenta (IMHO).

[Fra80]

Ti posto la tabella, è quella del forum:






In effetti riuscirei anche a farle a 4:40/km, ma davvero faticando molto. Forse a 4'50'' è una giusta via di mezzo.

Che ne dite?

[Doriano]

beh, diciamo che una sessione di ripetute ben costruite ti deve stancare, e molto...io ho visioni mistiche senza assumere sostanze...

comunque, niente paura: è importante impostare un ritmo uniforme e leggermente progressivo nelle ripetute; prova la prima sessione a 4.55 e poi vedi come va; se migliori qualcosa durante la sessione, la volta dopo ti ritari in modo che la sessione sia allenante e molto stancante!

buone corse!

[ciro9905]

In effetti riuscirei anche a farle a 4:40/km, ma davvero faticando molto. Forse a 4'50'' è una giusta via di mezzo.

Che ne dite?

Mi permetto di consigliarti "caldamente" di rispettare quella tabella, è ottima;
prova gli allenamenti ai ritmi consigliati, le ripetute sono già calibrate al tuo passo meno qualcosa
se ti dovessero andare "strette" te ne accorgerai con il tempo, anche ripetendo il test sui 10km magari una volta ogni 3/4 settimane

Ciao

[Fra80]

Oggi giorno di ripetute...(dopo un 3 giorni di assenza dalla corsa per i soliti motivi:lavoro, famiglia....):

Malissimo:
1: 4'15''
2: 5'00''
3: 4'30''
4: 4'40''


Ergo, credo che il ritmo giusto sia 4'40'' al massimo 4'50'', da fare pero' in progressione magari, e fisicamente li sopporto. Il problema è gestirli: nella prima ho spalancato di brutto, col risultato di aver compromesso l'intero lavoro.

Una soluzione oltre all'acquisto di un Garmin che sto gia' ponderando?

[Doriano]

e' importante imparare a controllarsi perchè, come dici, il ritmo sbagliato all'inizio può compromettere il tutto.

il Garmin (io ho un semplice 110) è ottimo per tante cose, ma non per le ripetute, perchè nessun gps ti dà il passo istantaneo, quindi ti darà il passo corretto quando hai già fatto almeno 300 metri (meglio che andare a caso comunque).

il consiglio è quello di correrle su un percorso segnato, ideale ogni 100 metri: se li fai in 30 secondi, stai andando a 5 al km e puoi tararti meglio "in progress"; io faccio così e in tal caso metto il garmin e un cronometro semplicissimo; il gps lo guardo solo a consuntivo.

col tempo comunque imparerai a gestirti meglio, ma in ogni caso, basterebbe fare la prima molto abbottonato e "spalancare" solo dopo.

[marcominuti]

Doriano ha ragione. C'è un po' troppa varianza nei tuoi tempi dovuta probabilmente ad un eccesso di entusiasmo. Attenzione a non esagerare! Albanesi (per quanto possa essere antipatico) lo dice: non serve correre a ritmi molto più veloci del passo gara che si terrà (tradotto: se so che in gara correrò in 5' è inutile fare ripetute a 4'15''. 4'40'' direi che va benissimo). Poi quando il tuo passo gara sarà migliorato anche le ripetute miglioreranno!