tabelle per migliorare i 10k

[dontknow]

il test del moribondo è semplicissimo: vai su pista o un luogo qualsiasi dove corri ( meglio se pianeggiante) e misuri 10km.
fatto questo inizia a correre!
se fai questi 10km in meno di un ora hai superato il moribondo se ci stai più di un ora allora non lo hai superato.


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L'ho superato ... anche se di poco ... beh dai non sono moribonda anche se magari lo accompagno ahhahaa

ma scusa mi confondo o hai fatto qualche gara? come e' possibile fare prima le gare del moribondo?

[differentgear]

Beh ho partecipato ... non ho fatto un tempo chissà che. Avevo solo voglia di provare l'ebrezza della mezza. 21 km li reggevo ... il moribondo me lo porto dietro ahhaha ... col tempo miglioro se inizio ad allenarmi in maniera decente. Alle gare ci partecipi mica solo per vincere no??? Avevo la mira solo di arrivare infondo ...

[almost]

Aggiornamento:

stamattina sono sceso a fare l'allenamento con variazione di ritmo:
15 min di riscaldamento a 6:10/km
30 min di variato 1min veloce e 1 min lento.
posto i ritmi:
1 1:00.0 0,18 5:40
2 1:00.0 0,17 6:02
3 1:00.0 0,20 5:02
4 1:00.0 0,16 6:12
5 1:00.0 0,20 4:55
6 1:00.0 0,17 5:52
7 1:00.0 0,20 5:05
8 1:00.0 0,17 6:03
9 1:00.0 0,19 5:17
10 1:00.0 0,17 5:52
11 1:00.0 0,19 5:20
12 1:00.0 0,17 5:58
13 1:00.0 0,19 5:21
14 1:00.0 0,17 5:52
15 1:00.0 0,19 5:09
16 1:00.0 0,16 6:09
17 1:00.0 0,19 5:09
18 1:00.0 0,16 6:11
19 1:00.0 0,19 5:17
20 1:00.0 0,16 6:06
21 1:00.0 0,19 5:15
22 1:00.0 0,17 6:03
23 1:00.0 0,19 5:10
24 1:00.0 0,16 6:08
25 1:00.0 0,19 5:19
26 1:00.0 0,17 5:56
27 1:00.0 0,20 4:59
28 1:00.0 0,18 5:34
29 1:00.0 0,21 4:50
30 1:00.0 0,16 6:15

siccome ero col fiatone e molto stanco come defaticamento ho fatto un paio di minuti di camminata svelta.
l'allenamento è stato molto duro e specie gli ultimi 8 minuti molto faticosi ma credo che alla fine ho fatto un bel allenamento con gli ultimi veloci sotto i 5/km.
domani riposo (anche perchè ho un sacco di impegni) la prossima faccio un lungo 70 min a 5.50 o altro?

[ChippZ]

Ciao! Bravo , bell'allenamento!!
Sei riuscito a portare a termine tutte le 15x ripetizioni e nella parte veloce hai tenuto un bel passo. Anche se noto che alcune volte andavi sotto i 5'/km , altre a circa 5':20"/km.. al prossimo "variato" vorrò leggere più 5'/km che 5':20"/km .

Per la prossima volta prova a farmi un allenamento di questo genere:
1 km a 6':10" + 2 km a 5':50" + 2 km a 5':40" + 2 km a 5':30" + 2 km a 5':20" o 5':15" se riesci
Ovviamente senza fermarsi e il primo a 6':10"/km te l'ho messo solo come riscaldamento (ma sempre senza fermarsi alla fine di esso). In tutto saranno 9 km corsi in progressione , quindi l'allenamento si chiama "progressivo" .

Se alla fine degli ultimi 2 km (a 5':20" o 5':15"/km) se ti senti ancora troppo "fresco" aggiungicene un'altro a 5':15" o 5':10"/km (giusto per complicare un po le cose.. ).

Fammi sapere , buone corse!
Ciao!

[almost]

Aggiornamento: Allenamento fallito!!
purtroppo oggi sono partito carico e alla fine non sono riuscito a completare l'allenamento. sono deluso.
di seguito i parziali per chilometro:

6:15 6'15"/km 153bpm
12:16 - 0:14 (3%) 6'01"/km 163bpm
18:09 - 0:09 (2%) 5'52"/km 170bpm
23:49 - 0:11 (3%) 5'40"/km 172bpm
29:40 + 0:10 (-4%) 5'51"/km 171bpm
gli ultimi 500 metri li ho fatti in 2:49 a 5:39/km 172bpm
in totale sono 5.5km.
quando ho incrementato la velocità per la terza variazione ho mollato, sia fisicamente ma credo anche (soprattutto) psicologicamente. non avevo più gamba ne fiato.
non so da cosa sia dovuto, forse ho iniziato troppo veloce (il problema è che mettendo nel gps passo medio (autolap 0.5km) , prima vedevo scritto 7.02 e ho incrementatoil passo troppo portandolo a 5.30,sempre medio, poi ho decelerato fino ad assestarmi a 6.20 ma sempre dopo i primi 500 m)
credo sia questo il motivo per cui non ho staccato subito.
vedremo dopodomani magari cercando di replicare l'allenamento.

[ChippZ]

Aggiornamento: Allenamento fallito!!
purtroppo oggi sono partito carico e alla fine non sono riuscito a completare l'allenamento. sono deluso.
di seguito i parziali per chilometro:

6:15 6'15"/km 153bpm
12:16 - 0:14 (3%) 6'01"/km 163bpm
18:09 - 0:09 (2%) 5'52"/km 170bpm
23:49 - 0:11 (3%) 5'40"/km 172bpm
29:40 + 0:10 (-4%) 5'51"/km 171bpm
gli ultimi 500 metri li ho fatti in 2:49 a 5:39/km 172bpm
in totale sono 5.5km.
quando ho incrementato la velocità per la terza variazione ho mollato, sia fisicamente ma credo anche (soprattutto) psicologicamente. non avevo più gamba ne fiato.
non so da cosa sia dovuto, forse ho iniziato troppo veloce (il problema è che mettendo nel gps passo medio (autolap 0.5km) , prima vedevo scritto 7.02 e ho incrementatoil passo troppo portandolo a 5.30,sempre medio, poi ho decelerato fino ad assestarmi a 6.20 ma sempre dopo i primi 500 m)
credo sia questo il motivo per cui non ho staccato subito.
vedremo dopodomani magari cercando di replicare l'allenamento.

Ciao! Mi suona strano.
Per indicarti quei ritmi mi sono basato sui tuoi ultimi allenamenti. Praticamente questo allenamento doveva essere una sorta di corsa lenta in progressione , ma a vedere i ritmi che hai tenuto fino a quel punto (che sono più o meno quelli indicati) , sono ritmi che tieni in una normalissima "corsa lenta".
Uno dei tuoi ultimi allenamenti è stato 30' di corsa a passo 5':49"/km con i parziali più veloci di quel che hai fatto oggi.

Quel che voglio dirti è che magari oggi eri stanco/stressato: i fattori potrebbero essere infiniti e non sempre si è in forma.

Se vuoi puoi ritentare la prossima volta , oppure possiamo benissimo fare altro. Se vuoi riprovare , magari prova a correre un po a "sensazione": devi riuscire a correre per 8-9 km dividendoli in tre parti. Una in cui non devi fare fatica (corsa lenta) , una in cui fai una leggera fatica ma che non ti comprometta la corsa (corsa media) e una in cui fai abbastanza fatica ma sai che stai per finire (corsa veloce).

Fammi sapere ! E comunque non demoralizzarti , sono sicuro che ti rifarai molto presto !

Ciao!

[almost]

Aggiornamento: il guerriero è ripartito con un nuovo PB sul moribondo!!!!
sono appena tornato dall'allenamento e stavolta sono partito molto motivato rispetto a lunedi.
sono partito per fare il progressivo con un riscaldamento più lungo (2km) a 6.20/km e variare il ritmo ogni 2 km diminuendo di 10sec/km.
arrivato a 8 km ho deciso di spingere di più e arrivare a 10km per vedere a che punto arrivavo e con sorpresa mi sono migliorato rispetto al vecchio moribondo.
ora posto gli intermedi km per km:


6:46 -- 6'46"/km 144bpm
12:53 - 0:38 (9%) 6'07"/km 160bpm
18:44 - 0:16 (4%) 5'51"/km 166bpm
24:33 - 0:02 (0%) 5'48"/km 167bpm
30:24 + 0:02 (-1%) 5'50"/km 169bpm
36:10 - 0:04 (1%) 5'45"/km 169bpm
41:47 - 0:09 (2%) 5'36"/km 174bpm
47:20 - 0:03 (1%) 5'33"/km 174bpm
52:49 - 0:04 (1%) 5'29"/km 176bpm
57:58 - 0:20 (6%) 5'08"/km 179bpm

ho anche i progressivi ogni 500m ma credo che questi vanno bene se no fatemi sapere che posto pure quelli.
domani non so se fare un lento o è meglio riposare o meglio qualcos'altro.
cosa consigli coach?

[ChippZ]

Lo sapevo che ci saresti riuscito! Complimenti , bravo ! Complimenti anche per il PB sui 10 km.

Li hai corsi tutti ad un buon ritmo e aumentando sempre , molto bene!
Per domani se vuoi uscire , puoi fare una corsa lenta di 40' circa a 5':45"/km - 5':55"/km. In base a quello che riesci a correre (sarebbe perfetto se riuscissi a stare sui 5':45"/km , però se non riesci devi cercare di stare sempre sotto i 5':55"/km).
Al termine aggiungici 5x100m allunghi (se riesci prova a farli tutti tra i 27" e i 30").

Fammi sapere , ciao!

[almost]

ok, potresti essere più preciso sugli allunghi?
significa che finendo la classica corsa mi fermo, mi riposo e poi corro i 100 metri? quanto riposo tra un allungo e un altro?
prima di tutto faccio 10 min di riscaldamento?

[ChippZ]

ok, potresti essere più preciso sugli allunghi?
significa che finendo la classica corsa mi fermo, mi riposo e poi corro i 100 metri? quanto riposo tra un allungo e un altro?
prima di tutto faccio 10 min di riscaldamento?

Si , scusa. Forse sono stato troppo vago.

Comunque io gli allunghi li faccio senza fermarmi dalla corsa lenta. Quindi dopo i 40' di corsa lenta parti con il primo 100m e al termine di esso recuperi 1' al ritmo della corsa lenta di prima o anche più lento (Puoi stare sui 5':50" - 6':00"/km nel recupero).

Ovviamente gli allunghi non sono l'allenamento principale di domani , quindi puoi decidere come farli. Se dopo i 40' ti sembrerà impossibile fare questi 5x100m , allora puoi fermarti (fai 2' al massimo) e poi parti. Tra ogni allungo , però , ti consiglio di recuperare sempre correndo perché tanto non sono impegnativi.

Nel correrli parti piano e aumenta man mano , senza dare il 100% di te (basta che li chiudi in 27" - 30" , come ti ho detto).

Prima della corsa lenta NON fare il riscaldamento (ma se vuoi puoi farti il primo km più lento) e così dopo gli allunghi NON serve un ulteriore defaticamento.

Fammi sapere! Ciao!