Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 2)

[daniloge]

@malapalte
Certo che hanno senso, dipende anche come le fai e cosa vuoi allenare,
Ad esempio se fai 8x300m a ritmo sostenuto tipo un minuto sotto il tuo ritmo gara previsto per la mezza con recupero da fermo,
sono un allenamento più da 5-10k che da mezza, ma 15x400 (o anche 20) a ritmo mezza, con recupero a fondo lento sono tanti km di qualità.
Io comunque ti consiglierei sempre i 1000 o anche 2000. Le ripetute brevi (secondo me, poi qualcuno mi può smentire), sono più difficili da gestire
se non si ha esperienza.
Anche a livello mentale fare 6x1000 è diverso da fare 20x400 (io perderei il conto facilmente) o 3x5000 (che solo a dirlo fa paura).

[erman67]

Infatti vorrò ridere quando dovrò fare i 20x400mt a RG-5 con recupero a RG+30"

[Fartleko]

Concordo con gli altri sull'importanza delle ripetute. @malapalte, siamo nella stessa CAT. Pizzolato però il salto di qualità è palese da quando ho inserito le ripetute.
PS. Non l'ho seguo né l'ho mai seguito!

[daniloge]

Io li ho fatti con recuperi da 400m così da avere un aiuto dall'autolap del Garmin. E ovviamente ho fatto i conti per sapere quando fermarmi.
3km di risc+20x0,4+19x0,4=18.6km altrimenti non so come finiva

[smiri11]

Qst mattina causa pioggia ho cambiato programma

in previsione c'era un fartlek 3' 2' 1' x 3 che si è trasformato in un +45' rispetto alla sveglia.

Dopo 2 mezze in tre settimane è il primo allenamento che salto, ci può stare

Si recupera domani o domenica, cmq è prevista ancora una seduta leggera dalla prossima sotto con Roma 2014, 18 settimane di preparazione

[Jorgelin]

Concordo bene o male anche io su tutto quanto detto sulle ripetute.
Come detto anche da Fartleko, le ripetute ti permettono un salto di qualità in termini di velocità che altrimenti sarebbe difficile da ottenere ed allenano il cuore ed il fisico a sostenere alti ritmi. In preparazione alla mezza, io, come da tabella Massini, partirei da 1000 per poi portarsi ai 2000 e 3000 (questi ultimi secondo me molto duri, ma altrettanto importanti). Quelle proposte sui 400 da Danilo sono di sicuro ottime, ma a me spaventano un pochino e penso anche io che ci voglia un po' di esperienza per portare a termine un allenamento del genere.

@malapalte: Quanto alle tabelle di Pizzolato per la mezza, anche a me non ispirano tanto, preferisco di gran lunga Massini, che è molto più vario. Per chi è alle prime armi, consiglio però di fare il percorso completo di 16 settimane, o almeno le ultime 12.

@smiri: hai fatto bene, un po' di riposo al fisico dopo tanto duro lavoro ci vuole!

[smiri11]

@Jorgelin ho imparato a mie spese quanto sia importante il recupero, è fondamentale tanto quanto l'allenamento. Inoltre dalla prossima ci sarà tanto lavoro da fare .

Sulle ripetute concordo con quanto detto, da 1000 a salire sono importantissime per la mezza. Quelle brevi sono utili per gare da 5000 e 10000 ma inseribili anche in preparazione alla mezza nelle prime settimane se si inserisce un periodo di costruzione es: 12 settimane di preparazione, con ripetute brevi nelle prime 4.

Per la mia prima mezza ho seguito il programma di Massini da 16 settimane, a partire dalla 5a, quindi 12 e mi è piaciuto moto perchè vario e divertente

[malapalte]

Grazie a tutti per i consigli preziosi! Lascio perdere Pizzolato e provo a diversificare con Massini. Anche il metodo First mi "piace", ad occhio sembra perfetto per me che non sempre ho 4 uscite a disposizione. Vediamo... per ora devo fare amicizia con le ripetute, e trovare un bel pezzo di strada pianeggiante dove farle.

[daniloge]

La preparazione la faresti in previsione delle 2 Perle, o hai un'altra gara prima?
Perché alla mezza delle 2 Perle mancano 12 settimane più o meno, hai tutto il tempo di fare una tabella.
In più sei arrivata a fare un bel po' di km già, quindi vai tranquilla di tabella.

[vangogh]

Saltato anch'io l'allenamento di oggi, troppe ore di sonno da recuperare, troppi impegni questa settimana da rispettare.
Poco male, se domani riesco a recuperare avrò una sequenza di 3 giorni consecutivi costituiti da un medio, un progressivo ed un lento.