aumentare la velocità

[kappajunior]

@ mb70 : felice che ci siano tutte queste risposte/domande, era esattamente questo il mio intento

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[mb70]

Credo di farli a 130/140, domani verifico

[GioPodistamoltomedio]

Ho effettuato le due prove, 400 e 800. Alla fine dei 400m, notevolmente provato ma non finito, avevo 161. Alla fine degli 800 164. Però devo dire che ho l'impressione di essere stato troppo prudente in entrambe le prove, soprattutto sugli 800m, infatti li ho finiti con uno scatto che comunque non era a tutta. non abituato a queste distanze e a queste velocità. Devo rifare il test.
Mi sembra difficile comunque arrivare a 174, al massimo a 170, ma è solo un'impressione

[Running Jo]

non ti devi stupire se hai una frequenza massima più bassa di quello che dice la formuletta...è molto comune. E nemmeno devi pensare che questo pregiudichi in alcun modo le tue prestazioni, che non dipendo dalla fcmax.

Una curiosità, nelle gare brevi (fino a 10km) hai mai usato il cardio? Se si, che frequenza massima hai osservato, in particolare negli ultimi 100mt?

[GioPodistamoltomedio]

Non sono stupito: devo solo rifare il test. Lo rifarò sul tappeto, secondo uno dei protocolli messi a punto da alcuni studiosi che ho trovato su internet

[giugar1]

Puoi fornirmi qualche indicazione sul test che hai intenzione di fare? Interessa anche a me farlo sul tapis.

[GioPodistamoltomedio]

Ho trovato su internet 3 diversi metodi, molto simili tra loro nello svolgimento e con tre caratteristiche in comune: un riscaldamento iniziale, un incremento regolare di intensità, un certo lasso di tempo tra un incremento e l'altro per stabilizzare il cuore. Da effettuare in compagnia e non da soli.

1) Schreiber. Si inizia a correre a 3,2kmh col 2% di inclinazione.
Dopo 3 minuti incrementare velocità a 4,8 e portare l'inclinazione al 4%.
Dopo altri 3 minuti portare la velocità a 6,4kmh e 6%.
Dopo lo stesso periodo di 3 minuti arrivare a 8kmh e 8%.
Successivamente incrementare a 9,6kmh e al 10%, sempre dopo 3 minuti.
Poi lasciare inalterata la velocità e incrementare di 2% di pendenza ogni tre minuti fino ad esaurimento.
http://www.training2run.com

2) Bruce. Il periodo tra uno stadio e l'altro è sempre di 3 minuti. Gli stadi oltre al 7° sono solo per atleti di altissimo livello e richiede un tappeto che possa raggiungere grandi pendenze (tipicamente quelli in dotazione ai centri medici). Ecco gli step:
n. Vel. inclinazione
1 2.74 10
2 4.02 12
3 5.47 14
4 6.76 16
5 8.05 18
6 8.85 20
7 9.65 22
8 10.46 24
9 11.26 26
10 12.07 28
Una variante più soft prevede 7 stadi e una pendenza iniziale del 5% (fino ad arrivare, quindi, fino a 17%, o prima in caso di "esaurimento" dell'atleta).

3) Astrand. A differenza dei due precedenti è corso a velocità costante. Dopo un riscaldamento di 5', si inizia il test a pendenza nulla per 3 minuti a 8kmh. Ogni due minuti la pendenza è aumentata del 2,5% fino all'esaurimento dell'atleta. E' il più semplice, ma fe farlo correttamente bisognerebbe avere un tappeto con le pendenze decimali.

Visto il limite del test di Bruce (pendenza importante del tapis roulant) penso che mi orienterò verso il primo e/o il terzo (corretto con incrementi del 2% anziché 2,5%)

[giugar1]

Grazie

[GioPodistamoltomedio]

Ho fatto il test col metodo Schreiber. Ho registrato un 168 .
Quindi per un lungo lento al 70/75% dovrei stare al di sotto dei 126bpm. (pochi pochi, dovrò sforzarmi! )
Mi fa anche capire come mai appena mi avvicino o supero di pochissimo la mia soglia a 158/159bmp (94% della mia fcmax) lo scadimento sia immediato e eccessivo...
quanto è il vs rapporto san/fcmax?

[Running Jo]

Ho fatto il test col metodo Schreiber. Ho registrato un 168 .
Quindi per un lungo lento al 70/75% dovrei stare al di sotto dei 126bpm. (pochi pochi, dovrò sforzarmi! )
Mi fa anche capire come mai appena mi avvicino o supero di pochissimo la mia soglia a 158/159bmp (94% della mia fcmax) lo scadimento sia immediato e eccessivo...
quanto è il vs rapporto san/fcmax?

Ben al di sotto di 126, anche sotto i 120. Se per caso non riuscissi a correre a quelle frequenze, per il primo periodo puoi stare un po' più alto. Ma solo all'inizio.
Perché lo scadimento è immediato ed eccessivo te lo avevo già detto: non è solo il rapporto San/fcmax a contare ma anche la pendenza della curva lattato/frequenza. Chi è scarsamente allenato dal punto di vista aerobico ha una curva che sale prima e in modo più ripido. Devi tendere ad accumulare lattato a velocità o frequenze più alte MA ANCHE accumularne di meno a tutte le velocità. E lo strumento è: correre piano.