IL MIO ALLENAMENTO PER I 42K [ 2 ]

[tomaszrunning]

5'....

[francescone]

A proposito di ritmo ragazzi.. un consiglio.. mi piacerebbe iniziare tra qualche settimana la preparazione x una maratona ad ottobre (probabilmente Verona). Vorrei esser certo di impostare un ritmo fattibile sin dall'inizio. Il mio obiettivo sarà di finirla.. possibilmente sotto le 4 ore. Visto la mia attuale VR sui 10 di 4'35'' e sulla mezza un pò meno di 4'50'', andrebbe bene secondo voi impostare come ritmo gara un 5'20''/5'25''? domenica prox vorrei partecipare ad una tapasciata sui 30 km x testarmi e vedere se sto ritmo lo reggo facile o lo posso abbassare..

[Il Manu]

Secondo me con 5'25" sei abbastanza sicuro
Poi se proprio lo abbassi durante la preparazione.

[Frecciadelcarretto]

Stamattina Maddalena: 10,2k al 6% in 58'40" ad un ritmo medio, 2' peggio del PB in gara ma con l'ultimo km fatto in 15" meno.
L'autobus fa servizio fino in cima solo dal prossimo weekend per cui mi sono fatto anche metà discesa di corsa @4'26" e l'altra metà di buon passo per non scassare le gambe.
Tutto compreso 23 km effettivi con buone sensazioni.

[Il Manu]

Ottimo


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[Frecciadelcarretto]

Grazie Manu
E' una fortuna avere una salita così a 3k da casa, permette di potenziarsi, sviluppare la tenuta mentale e soddisfare lo stimolo agonistico senza dover per forza gareggiare.
Stamattina pero' i ciclisti erano messi meglio del solito, ne ho sverniciati solo 1 su 5...partendo un'ora dopo mi sarei tolto qualche soddisfazione in piu'

[MadSeason]

Concordo sulle salite: io quando sono dai suoceri (appennino Bolognese) ho solo la scelta di quale salita fare. Uno dei miei percorsi abituali prevede la salita alla frazione superiore, 7.5km con 430m di dislivello, senza falsipiani, in costante ascesa. Arrivo in cima, giro la rotonda e torno indietro!

Certo, il rovescio della medaglia è fare i LL da maratona evitando salite... Praticamente impossibile!

[numa_runner]

Berlino -18
Dopo oltre sei mesi sono finalmente riuscito a fare quatto uscite. Certo, la forma è quella che è e oggi ho faticato tantissimo (diamo la colpa anche al caldo )
3°allenamento (ieri): quello che io chiamo il mio allenamento standard, con 2 km facili di riscaldamento, 4 km a ritmo maratona (ipotetico), 4 a ritmo mezza e 2 facili di defaticamento. Ieri il ritmo maratona era intorno ai 4'35-4'40 e quello mezza a 4'10-4'15.
4° allenamento (oggi): 18 km di corsa lenta, @4'50 circa (lo considero il "lungo" della settimana)

Programma della prossima settimana: di nuovo 4 uscite:
-ripetute 16x200
-corsa lenta 12 km + allunghi
-progressivo 15 km
-lento 21 km (lungo)

[Frecciadelcarretto]

Per la serie "ammazziamoci di fatica divertendoci" ecco a voi il Duathlon della Repubblica:

-6 km bici a 22 km/h per commissione in farmacia
-6,64 km @4'55'' collinaretto cittadino con 60 m di dislivello per salire alla torre Mirabella
-16 km bici a 24,5 km/h (due giri del Carretto con sterrato e 2x30 m di dislivello)
-9 km @ 5'07" (un giro del Carretto)

Totale 24 km equivalenti corsa.

Niente male considerata la salitona di ieri e soprattutto i glutei doloranti per il discesone

Un sentito ringraziamento ai ferri da stiro (Kalenji impermeabili da mezza) che a 1000 km suonati riescono ancora a reggere 50' di corsa e ad assicurare un confort decente anche sui pedali.

Domenica prossima, sempre all'insegna del divertimento prima di iniziare la vera preparazione, cerchero' di sfruttare al meglio il bodino low cost da triathlon infilandoci pure 45' di nuoto (nei quali spero di fare almeno 1200 m ) e accorciando l'ultimo tratto di corsa.

[MadSeason]

Faccio un quesito ai più esperti, dato che sto buttando giù il piano maratona per Firenze, con allenamenti che iniziano a settembre, e incastrando le gare autunnali.

Come mi è capitato per la prima maratona, alla settimana -3 ho una mezza a cui non posso mancare (Busto Arsizio, oltre ad essere iperveloce è a 5Km da casa).
Quindi la domanda è:
- Fare l'ultimo lungo a -4 (troppo lontano dalla gara?)
- Fare l'ultimo lungo a -2 (troppo vicino?)
- Tirare la mezza, e poi magari aggiungere 10Km tornando a casa di corsa...

La soluzione C è quella che ho adottato per la preparazione di Milano, dato che a -3 ho fatto la Mezza a Ferrara (con il mio PB) e poi, dopo un pranzo povero, ho fatto 10Km al pomeriggio. In questo caso, essendo vicino a casa, non mangerei nemmeno dopo la gara e ripartirei 10-15 minuti dopo l'arrivo.