Dai 10k alla mezza .. consigli

[Doriano]

sì ok.
nell'uscita b, anche meno spinta, la progressione...vedi come ti senti comunque; diciamo che più la accentui, come progressione, e più diventa allenamento di qualità; e se hai già fatto delle buone ripetute, potrebbe essere un po' troppo, se poi gli allenamenti dovessero essere vicini; eventualmente, se le rip ti hanno ipegnato, tieni l'uscita ma appunto rendila meno impegnativa (da CL a CM).

[fp0020]

Doriano
aggiorno la mia situazione
martedi ho fatto l'uscita in corsa lenta (media finale 5.40 a km) per un totale di 15 km; in pratica ho notato che non sono andato mai in affanno con il fiato, sempre sotto controllo, ma alla fine le gambe erano stanche; la prossima volta cerco di aumentare di 1 km (uno a settimana fino alla ventina)
stasera vorrei procedere con le ripetute.
domenica pomeriggio/sera (prima non riuscirò purtroppo) conto di fare un progressivo o di testarmi sui 10 km

[Doriano]

se fai ripetute oggi, è bene attendere e riposare bene, soprattutto se vuoi fare il test sui 10k, che richiede condizione psico-fisica ottimale.

[fp0020]

Quindi facendo ripetute mi conviene fare un progressivo domenica?

[Doriano]

l'allenamento di ripetute è molto duro e quindi va tenuto lontano da altri allenamenti impegnativi, come è anche il progressivo (anche se dipende da quanto è progressivo).
però non significa che tu in 3 giorni non riesca a recuperare questo allenamento di ripetute...dipende..
io ad esempio faccio rip quasi sempre di martedì, poi seduta più blanda poi di nuovo allenamento di qualità se del caso.

nulla ti vieta però di fare il test dei 10 AL POSTO dell'allenamento di rip, settimana prossima

[fp0020]

ok
ma giusto per capire relativamente all'argomento ripetute: io che attualmente ho un passo di 5.00/5.05 sui 10 km (da verificare) ha senso che spingo fino a fare le ripetute da 1000 a 4.35/4.40 a km con 3 minuti di pausa (per lo più da fermo) l'una dall'altra, o sarebbe più logico che le facessi meno tirate tipo a 4.50 a km continuando magari per 500 mt in corsa lenta 5.45 per poi partire con quella successiva?
Ti chiedo perchè è da un pezzo che faccio le ripetute e belle tirate ma oggettivamente migliorie durante la corsa non ne ho viste poi moltissime in termini di tempo sui 10/12 km.

[Doriano]

l'allenamento di ripetute è molto tecnico, nell'esecuzione e nella preparazione a livello di ritmi da seguire.
fondamentalmente le ripetute vanno corse in modo uniforme: se le fai da 1000, dovresti correrne da 5 a 8, a seconda dello stadio della tua preparazione; il ritmo va individuato sicuramente sotto soglia (cioè sotto i 5 per te); quanto sotto soglia? una 15ina di secondi, direi. anche 20, se vuoi, ma devi tenerli per tutte le ripetute.
diciamo anche se se ti capita, esempio, di tenere 6 ripetute a 4.40, allora forse hai potenzialità di miglioramento nei 10k: la tua soglia si sta abbassando, stai migliorando.

quindi se ti capita di tenere rip da 1000 molto sotto la tua VR (o soglia) allora forse quella VR è da aggiornare.

quello che va evitato è correre 6 ripetute con ritmi tutti diversi e molta disparità: ciò è deleterio.

il recupero va fatto a corsa lenta e 3 minuti, o anche 500 metri se ti è più comodo, sono ok; anche il recupero è un mezzo di allenamento però: tornando all'esempio prima, se tieni la rip a 4.30 (per dire) e poi non riesci a fare nemmeno la corsa lenta per recuperare, cioè ti devi fermare, allora anche questo è sbagliato; in ottica mezza maratona il recupero deve essere fatto in movimento, a corsa lenta o qualcosa più veloce, ed essere compatibile col ritmo individuato.

insomma, per allenarsi bene con le rip, bisogna fare molta attenzione....tutto si lega!

[fp0020]

grazie Doriano
inizio a capire un po la dinamica; infatti mi accorgo di riuscire magari a fare ripetute (x me) veloci anche a 4.30 o meno ma poi per i tre minuti di recupero di far fatica a tenere la corsa lenta; poi magari di ripetute ne faccio anche più di 5 per quello.. ma il recupero è fatto da fermo.
Ricordo una decina di anni fa durante una preparazione pre campionato facemmo 10 ripetute sui 1000 a 4.15 (non finivani più ) col mister in bici a fianco ma il recupero veniva fatto da fermo.
Cerco quindi di farle costanti a 4.45/4.50 in modo da riuscire a recuperare in corsa lenta.
E per capire, il test sui 10k dopo che settimana lo dovrei fare? una settimana non troppo impegnativa qualitativamente parlando?

[Doriano]

il recupero da fermo esiste, come mezzo di allenamento: serve per far uscire l'acido lattico, cioè a trovarsi in condizione lattacida, appunto.
che è la situazione delle gare corse sotto soglia (3k - 5k)...quindi situazione molto diversa dalla preparazione alla mezza ed alla maratona.
diciamo quindi che il recupero da fermo non è vietato, ci mancherebbe, ma nelle gare di lunga distanza è preferibile farlo a CL.
poi, siccome si deve migliorare anche qui, è giusto tenere sotto controllo anche il recupero e vederne l'evoluzione: un 6 x 1000 a 4.50 con recupero a 5.40 è allenamento diverso da un 6 x 1000 sempre a 4.50, ma con recupero a 5.10: dà indicazione di forma totalmente diverse!

[fp0020]

ok Doriano
ho capito.
credo che un recupero a 5,10 per me adesso sia difficile cmq dopo provo e domani ti aggiorno su come è andata; provo a partire con il recupero a 5,40 vediamo come va