Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

[gerdechi]

Innanzitutto grazie Doriano, se sono riuscito a fare la mezza con questo tempo è proprio garzie a te, perchè fino a metà luglio facevo uscite sempre sui 4,50/5 min a km, e solo dopo i tuoi consigli ho iniziato a fare ripetute, Doriano 1 e Doriano 2, ottenendo in pochi mesi degli ottimi miglioramenti.
Praticamente in meno di tre mesi ho limato 20 secondi, sono passato dal correre in 4,50 a 4,30.
Ora faccio una seduta di scarico domani e da mercoledì ricomincio a spingere visto che non ho particolari dolori, cercando di abbassare i tempi delle ripetute e dei medi.
La prossima gara vorrei farla il 9 novembre, inserendo come allenamento una mezza (marcia) non competitiva che si fa proprio a Padova il 26 ottobre.

[Doriano]

grazie a questo forum, più che grazie a me!

bene, magari fai un paio di sedute di scarico; in queste settimane, se stai bene, devi lavorare il più possibile sotto 4.33 in percorrenze medie (12-15...max 17) o ripetute (da 1, 2, 3 k).

eventualmente, poiché ricordo che corri molte uscite, puoi ridurre un po' la percorrenza totale.

cerca di recuperarla bene questa mezza però: il 9 novembre sono 4 settimane...non tante (sarebbe stato meglio 5 o 6); quindi devi recuperare bene!

[gerdechi]

Allora grazie ad entrambi , a te e ovviamente al forum che ci da l'opportunità di confrontarci con lo spazio che ci mette a disposizione.
Ora cercherò di fare:
- 2 lavori a settimana con ripetute da 1000, 2000, 3000 o fartlek;
- un medio di 12, 15 o 17 km cercando di stare a 4,33 min/km;
- un progressovo rigenerante da CL (5 min/km) a CM (4,35 min/km).
- quando riesco a fare la 5^ uscita settimanale la farò tutta di CL, per "lavaggio muscolare".

[Doriano]

ok come struttura.
una precisazione sul medio:
hai fatto 21k a 4.33: se quindi stai sotto i 21k, devi andare più veloce, cercando di avvicinarti alla SAN (4.15 per te); quanto più il medio è corto, tanto più veloce devi andare; direi 4.18 per i 12, 4.22 per i 15 e 4.28 per i 17 (orientativi eh!); puoi anche dividerli, se ti va, in tre sezioni progressive (4+4+4 o 5+5+5, ecc..)

il tuo stato di forma è elevato: non sei mai andato più veloce di così; quindi valuta se fare anche un solo allenamento di qualità a settimana....attento a non infortunarti!

[Scudato]

mi inserisco nella conversazione, non ho mai scritto, ma l'ho seguita e letta tutta poichè in molte cose mi sono ritrovato.
Inoltre pure io esco dalla mezza di Treviso ed ho come obiettivo un'altra mezza il 19 novembre.
Come ritmi sono più lento, ho chiuso la mezza in 1h'38"35, quindi un con passo medio di 4'40.
4 allenamenti settimanali.
1 lento-1 medio-1 progressivo-1 fartleck.
La mia domanda è: secondo te Doriano, che ritmi indicativi dovrei tenere per Progressivo e per il Medio. La mia paura è di interpretarli male, sopratutto il progressivo, fare unicamente qualità ed andare "fuori giri".

[Doriano]

best sui 10k?

[Scudato]

ehmmm...diciamo un 45' in allenamento. In realtà è un anno scarso che corro seriamente, quindi un 10k tirato tirato in una bella gara non l'ho ancora fatto...
posso riportarti un 1h11' in una 10 miglia, con un passo medio di 4'26.
ok...
3
2
1
...son pronto per il cazziatone

[Doriano]

se hai un 4.26 nei 16k, devo supporre che nei 10k puoi scendere verso i 4.20, corretto?
se non hai fatto una gara niente di male, niente cazziatone...
ma un test massimale sui 10k si impone; infatti, se tu arrivassi, come credo, a 4.20 sui 10, vuol dire che hai un bel percorso di ottimizzazione da fare sulla mezza, poichè saresti a +20 secondi di differenziale e addirittura +14 fra 16k e 21k.

comunque, i lavori da fare sono quelli che ha fatto gerdechi...magari ne riparliamo quando hai fatto un bel 10k tirato (ti tocca!).

[Scudato]

Si si, ma sono conscio di essere in piena fase di costruzione.
Sono immerso nella fase:"fatti il fisico ed il cronometro non lo guardare neppure"...però qualche sbirciatina la dó.
Questa settimana no, perché devo smaltire la mezza di domenica, per settimana prossima se ho recuperato mi sparo questo 10km tirato. Indicativamente 4'20 sui 10km la considero un'andatura alla mia portata, non comoda, ma dovrei farla...
Nel frattempo ripasso i consigli presenti in questa discussione.
Ciao e grazie

[Doriano]

sì sì...attendi pure il tempo necessario.
il 10 tirato è fra le cose più dure da fare, quindi...fallo quando sei pronto.