Report Ottava Settimana di Allenamento (dal 12/3 al 18/3/2018)....
Martedì 13/3: Allenamento Progressivo (2,55 km Fondo Lento + 2,55 km Fondo Medio + 3,40 km Ritmo Gara)
Giornata a tratti nuvolosa ma gradevole....finalmente un periodo con temperature normali, si ritorna a respirare aria di Primavera...né avevo bisogno più che mai!
Ho svolto la seduta al Lungo Savena - Parco dei Cedri, che assieme ai Giardini Margherita rappresentano i miei campi di battaglia preferiti.
All'inizio della seduta ho sentito le gambe un pò dure, avevo paura che la fatica degli allenamenti della settimana passata si facesse sentire a scoppio ritardato ma così non è stato.
Anzi con l'aumentare dell'andatura le gambe hanno cominciato a girare alla grande (soprattutto durante la fase a Ritmo Gara) e questo mi fa pensare che forse la mia velocità di riferimento (seppur di poco) si stia abbassando!
Sensibilità al Ritmo...direi più che buona durante la Fase a Fondo Lento, ottima invece nelle altre due (Fondo Medio e Ritmo Gara) in cui sono stato più veloce di 4" e 9" rispetto ai range teorici
Stesso discorso per la Frequenza Cardiaca...ritmi più veloci sostenuti a 7-8 bpm in meno rispetto al normale...vuol dire che il cuoricino del vecchietto è bello in forma in questo periodo nonostante il periodo di stop!
Per quanto riguarda gli Allunghi un pò di fatica nei primi due...ma ci sta visto che erano quasi tre settimane che non svolgevo lavori di velocità
Traccia Garmin:
https://connect.garmin.com/modern/activity/2552568305
Approfondimenti (Dati Tecnici):
https://storiediunrunwalker.blogspot.it ... idica.html
Giovedì 15/3: Allenamento Collinare con Ripetute Brevi in Salita (4 x 300 m)
Causa cattivo tempo (e ancora condizioni fisiche non proprio ottimali) ho optato per un allenamento indoor su tapis roulant....che ho strutturato in questo modo:
1) Riscaldamento....circa 1,8 km (con pendenza del 1 %)
2) Fase Collinare di circa 3,2 km (Sali e Scendi con pendenze del 2 - 3 %) a Fondo Lento (6' al km)
3) Ripetute 4 x 300 m (per un totale di 5,2 km)
4) Defaticamento a Fondo Lento (6' al km)...circa 800 m (con pendenza del 1 %)
Ogni singola Ripetuta da 300 m era così costituita:
- 300 m in Salita (Pendenza del 3%) a V10k (Velocità di Riferimento per una 10 km = 5' al km)
- 300 m Recupero al Passo (Pendenza al 0 % in modo da simulare un minimo la discesa)
- 600 m Fondo Lento a 6' al km (Pendenza 1 %)
- 100 m Recupero al Passo (Pendenza al 3 % per simulare inizio salita successiva)
In tutto ho svolto un lavoro di circa 1h e 20 min per un totale di 11 km...belli sofferti!!!
Due importanti osservazioni:
- L'allenamento su Tapis Ruolant offre l'innegabile vantaggio di mantenere costante (e al valore che vogliamo noi ) la velocità in salita (in tratti così brevi all'aperto bisogna avere una buona sensibilità al ritmo...che su queste velocità per ora possiedo solo in parte)
- Gli ambienti Indoor non sono il massimo per correre....dopo 20 - 30 min cominci a sudare di brutto (sembrava di stare in pieno agosto) ...quindi è fondamentale la reidratazione durante e dopo la corsa!
Sabato 17/3: Lungo Lento Collinare di 17 km
Causa maltempo (ormai una costante) e ancora qualche doloretto sciatico (ma in via di guarigione) ho optato per un allenamento indoor...sicuramente non il massimo per distanze lunghe, ma non volevo rischiare di nuovo pseudo malanni (raffreddori cronici....)
Ho strutturato l'allenamento in questo modo:
1) Riscaldamento: 1 km (tra corsa e camminata su pendenza costante del 1 %)
2) Allenamento Collinare: 15 km (Fase Run di 900 m + Fase Walk di 100 m, con pendenze tra 1% e 3 %)
3) Defaticamento: 1 km ((tra corsa e camminata su pendenza costante del 1 %)
Durante la fase collinare ho deciso di allungare un poco la fase run e portare il recupero al passo a 100 m (invece dei canonici 50 m) in modo da non rischiare troppo con la sciatica...e infatti la strategia ha dato i suoi frutti...il giorno dopo nessun problema a riguardo (giusto un dolore alla zona lombare, a mio avviso dovuto all'allenamento del venerdì precedente....in cui forse ho forzato un pochino troppo sul core)
La parte collinare l'ho corsa seguendo il seguente schema:
- Fase Introduttiva (per sciogliere la gamba) = 2 km (Fondo Lento a 6' al km con pendenza al 1 %) + 1 km (Lungo Lento a 6':10" con pendenza del 2 %)
- [1 km (Fondo Lento a 6' al km con pendenza al 1 %) + 1 km (Lungo Lento a 6':10" con pendenza del 2 %) + 1 km (Fondo Lento a 6' al km con pendenza al 1 %) + 1 km (Lungo Lento a 6':10" con pendenza del 3 %)] x 3 volte
Come detto nel post precedente il tapis roulant offre l'innegabile vantaggio di poter regolare le andature di crociera, ma l'ambiente chiuso comporta una sudorazione molto forte....quindi i prossimi Lunghi Lenti verranno svolti sicuramente all'aperto!!!
Donatore
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