[DISCUSSIONE UFFICIALE] Bandelletta: da diagnosi a cura 2

[dioveht]

Io ho fatto esattamente gli esercizi di stretching e potenziamento del video di Milani a giorni alterni, quindi 3-4 volte a settimana per 2 mesi e passa. Poi dopo la mezza maratona ho rallentato di nuovo causa altri dolori vari ai polpacci, tibiali ecc. e per forzarmi a non esagerare ho iniziato un piano di allenamenti di General Build di Steve Palladino (da 3 anni mi alleno basandomi sulla potenza). Sono 5 allenamenti a settimana (come facevo prima di infortunarmi), ma comincia veramente piano. Devo direi che l’ho trovato ottimo, la progressione è perfetta per me. Gli allenamenti programmati mi aiutano a non strafare.
Non ho mai smesso di eseguire la routine di Milani, ma dopo i primi 2 mesi ho ridotto progressivamente e inserito altri esercizi di potenziamento generale.
In questo momento (ormai sono passati più di 6 mesi) faccio Milani il lunedì, che è giorno di riposo dalla corsa. Il resto della settimana faccio plank, esercizi di equilibrio per le caviglie, rinforzo glutei con elastico (importante per la bandelletta) e ho aggiunto da una settimana polpacci e elastici, sempre per le caviglie (mio punto debole da sempre). A parte la routine del lunedì che dura 40-45 min il resto sono sessioni “brevi” da 15-20 min, soprattutto roba che si può fare anche davanti alla TV.
Programmo tutte le sessioni sul Garmin in modo da essere guidato nell’esecuzione, vederle sul calendario e potermi rendere conto se qualche settimana batto troppo la fiacca.
Senza esagerare, la settimana scorsa ad esempio l’ho presa di “riposo” e ho fatto solo Milani. Questa settimana ho ripreso senza problemi.
Ci vuole un po’ di auto disciplina, ma non mi sta pesando e sono evidenti i risultati nella corsa (e questo probabilmente li rende meno pesanti).

Ho smesso completamente di usare il foam roller. In questo momento non ne sento la necessità.

[andrea1987]

Forse sono stato un po incostante io nel potenziamento e ho ricominciato troppo presto a correre... Con gli esercizi di Massi Milani anche a te all'inizio si acutizzava leggermente il dolore al ginocchio? A me a dato questa impressione, oltre ad avvertire una maggiore tensione della bandelletta (soprattutto nella parte in prossimità del ginocchio

[dioveht]

No, il dolore è andato via via scomparendo. Solo un paio di volte in questi 6 mesi si è leggermente riacutizzato, ma è durato poco, bastava un giorno di riposo.
All'inizio però facevo molto foam roller, quasi tutti i giorni.

[Tecno]

l'ortopedico mi ha riportato la causa del dolore alla bandelletta al ginocchio varo . mi ha dato delle suole inclinate e suggerito scarpe da pronatore (questa però non l ho capita) qualcuno come me?

[Stef83]

@Tecno premesso che è sempre importante seguire i consigli del medico, mi permetto però di chiederti se l'ortopedico è abituato a trattare sportivi. Purtroppo in passato mi è capitato di avere a che fare con ortopedici poco avvezzi a curare sportivi, che avevano come obiettivo primario curare il dolore e la limitazione funzionale nella vita quotidiana ma che non avevano ben chiaro come rimetterti in pista (o in strada), o quantomeno non era il loro focus principale. In tutta onestà suole inclinate (?) e scarpe da pronatore non mi sembrano una soluzione che ho sentito spesso al problema della bandelletta.

[Grifceschito]

Ciao a tutti, da qualche giorno sono fermo per un dolore all'anca e alla parte esterna del ginocchio.. credo proprio sia bandelletta.. spero che stando fermo una settimana possa passare più o meno del tutto per poter tornare a correre... Ma mentre si sta riposo dalla corsa si può fare della bici o anche questa va ad infiammare la bandelletta?

[Emanuele1976]

Dipende! Alcuni trovano che la bicicletta sia meno stressante per la bandelletta rispetto alla corsa, nel qual caso può essere un buon modo per mantenere la forma fisica mentre si riposa la fascia infiammata; altri possono scoprire che anche la bicicletta causa disagio o peggiora l'infiammazione.
Magari con la bici inizia con una bassa intensità e monitora i sintomi. Io prenderei in considerazione altri metodi di cross-training che mettano meno stress sulle ginocchia, come il nuoto.

Durante la settimana di stop, puoi anche
* Applicare del ghiaccio sull'area dolorante per 20 minuti alla volta, 3-4 volte al giorno;
* Prendere degli antidolorifici da banco per alleviare il dolore;
* Fare degli esercizi di stretching e di rafforzamento della muscolatura della coscia.

[Grifceschito]

@Emanuele1976 grazie mille della risposta! Eh anche io infatti avevo pensato che il nuoto potesse essere un buon compromesso ma dopo la prima volta in piscina ho appeso occhialini e cuffietta al chiodo ho capito che nn fa proprio per me per questo avevo pensato alla bici per cercare di nn perdere troppa forma..
Per quanto riguarda il ghiaccio inizierò a metterlo come da tuo consiglio mentre per quanto riguarda stretching e potenziamento credo di aver provato tutti gli esercizi di tutti i video su YouTube sull'argomento

[Emanuele1976]

una cosa è provarli, gli esercizi, un'altra è essere costanti e farli tutti i giorni per un mese e più...

[Grifceschito]

Diciamo che tra il milione che ho provato alla fine faccio con costanza quelli consigliati nel video sul tema di massi Milani