Consiglio tabella per migliorare i 10km

[riccardoyaya]

@ElTanque82,
A mio parere il recupero a quell'intensità è troppo lungo. Come diceva prima Mauro -> ripetute 'intensive' es 6×1000 a VR-5" e recupero 2'30" ad un ritmo verso la CL poco importa se sfori di qualche secondo sopra CL.
Poi si può passare anche a Ripetute -> 'estensive' es 6x1000 a VR rec 1000 a ritmo del medio VR +20/26''
O per la mezza 4x2000 a VR ( oppure Ritmo mezza) rec 1000 CM.
Sono solo mie considerazioni, per me sono lavori impegnativi e la base è partire da lavori intensivi per consolidare il ritmo e poi arrivare a lavori estensiva in prossimità della gara per consolidare ulteriormente la tenuta sul ritmo.

[Hat]

Consiglio per questo periodo intensivo: aumenta la velocità delle ripetute e rallenta il recupero
Tradotto: meglio un 2000 a 4.00/km e recupero 5/km che 2000 a 4.05 e rec a 4.45 (come hai fatto)
Nel periodo successivo (estensivo) sarà il contrario.
L' IT è TOSTO lo so, ma è grazie a questi lavori che spingi meglio nelle RL e la corsa è più economica (il recupero fallo come ho spiegato sopra)

Ricevuto
L'IT è una bella bomba, non sono un amante dei lavori sul VO2Max (chi lo è?) ma ne capisco i benefici, più che altro gli vedo e arrivano abbastanza velocemente se ci si lavora sopra a testa bassa...faccio una sessione simile ogni settimana anche in bici sui rulli, e la pessima sensazione è sempre la solita
Prossimo giovedì provo come mi hai detto nelle ripetute da 2000, cercando di non scoppiare/gambe permettendo...tra due mesi precisi son di gara!

[riccardoyaya]

Stamattina progressivo, prima parte 14km un pelo troppo veloce il target era 4'45'' ed è uscito 4'41'', seconda parte 8km in progressione da 4'40'' fino all'ultimo km uscito a 4'03'', speravo di poter arrivare l'ultimo km pelo sotto i 4' ma dopo 21km ero abbastanza provato. Fc Media 167bpm, passo medio 4'33''.

[ElTanque82]

@ElTanque82,
A mio parere il recupero a quell'intensità è troppo lungo. Come diceva prima Mauro -> ripetute 'intensive' es 6×1000 a VR-5" e recupero 2'30" ad un ritmo verso la CL poco importa se sfori di qualche secondo sopra CL.
Poi si può passare anche a Ripetute -> 'estensive' es 6x1000 a VR rec 1000 a ritmo del medio VR +20/26''
O per la mezza 4x2000 a VR ( oppure Ritmo mezza) rec 1000 CM.
Sono solo mie considerazioni, per me sono lavori impegnativi e la base è partire da lavori intensivi per consolidare il ritmo e poi arrivare a lavori estensiva in prossimità della gara per consolidare ulteriormente la tenuta sul ritmo.

Quando parli di VR parli di velocità di riferimento giusto? Quella che in pratica risulta dalla 10Km tirata giusto? Quando invece parli di ritmo mezza intendi il ritmo che intenderei tenere in gara?


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[riccardoyaya]

Senza voler essere troppo scientifici, la VR è la velocità con cui corri una gara sui 12-14km (Massini). Per avere un riferimento sui 10km si prende la VR e si toglie 1-2 secondi (sempre Massini).
Per esempio record sui 12km,1h VR= 5' , ipotetico tempo sui gara 10km quindi circa 49'45".

Ritmo Mezza è il ritmo che potresti tenere in una mezza maratona (21.097m) che dovrebbe essere circa 5/10" sopra la VR (sempre Massini).

Se basi la tua VR sul tempo in firma è circa di 5'/km come giustamente dicevi.

[max72]

questa mattina doveva essere un ora di CM ma più della CLS svelta non sono riuscito fare...FC molto alta e stanco da non ruuscire a spingere, non ho recuperato per niente bene dai 4CM e le ripetute in salita di Giovedì sera, se domani non piove il lungo da 18km lo corro squalificato

[ElTanque82]

Senza voler essere troppo scientifici, la VR è la velocità con cui corri una gara sui 12-14km (Massini). Per avere un riferimento sui 10km si prende la VR e si toglie 1-2 secondi (sempre Massini).
Per esempio record sui 12km,1h VR= 5' , ipotetico tempo sui gara 10km quindi circa 49'45".

Ritmo Mezza è il ritmo che potresti tenere in una mezza maratona (21.097m) che dovrebbe essere circa 5/10" sopra la VR (sempre Massini).

Se basi la tua VR sul tempo in firma è circa di 5'/km come giustamente dicevi.

Perfetto sei stato molto esaustivo... Grazie
Ps: Sei un Massiniano?


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[riccardoyaya]

figurati

Mi piace molto leggere gli articoli di Massini, hanno un perchè scientifico e quindi li considero molto utili.. certo però che le varie tabelle vanno poi rielaborate per le proprie esigenze.
Ottimo anche Cecconi, rielaborando una sua tabella io e un'altro utente del Forum abbiamo ottenuto risultati validissimi in nemmeno 8 settimane! http://www.mariomoretti.it/podismo/mezz ... amenti.asp

Peccato non aver letto prima questa discussione, sicuramente prendere il buono delle 8 settimane di Cecconi e legarlo al continuum di allenamenti suggeriti da Mauro sarebbe stato utilissimo.. Prima Ripetute-Medio-Lungo (erano tanti km di CL.. non qualificante) - ora IT-Ripetute-Lungo Qualificante/Lungo Progressivo

[ElTanque82]

figurati

Mi piace molto leggere gli articoli di Massini, hanno un perchè scientifico e quindi li considero molto utili.. certo però che le varie tabelle vanno poi rielaborate per le proprie esigenze.
Ottimo anche Cecconi, rielaborando una sua tabella io e un'altro utente del Forum abbiamo ottenuto risultati validissimi in nemmeno 8 settimane! http://www.mariomoretti.it/podismo/mezz ... amenti.asp

Peccato non aver letto prima questa discussione, sicuramente prendere il buono delle 8 settimane di Cecconi e legarlo al continuum di allenamenti suggeriti da Mauro sarebbe stato utilissimo.. Prima Ripetute-Medio-Lungo (erano tanti km di CL.. non qualificante) - ora IT-Ripetute-Lungo Qualificante/Lungo Progressivo

La prossima 21K che preparo seguirò anche io Cecconi, anche a me piace tanto massini!


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[riccardoyaya]

Grande! Unico consiglio che mi sento di darti per le tabelle di Cecconi, sulla base della mia esperienza.. sono tabelle specifiche che presuppongono un buon lavoro antecedente, quindi occorre arrivarci preparati, pena l'overreaching.
A livello amatoriale sono molti km e come la rielaborammo a ottobre mi ricordo che da 2 corse lunghe settimanali consigliate ne tenemmo 1 (da 1h25' fino al culmine 2h) sostituendo la seconda con una CL da max 10km + allunghi. Altra nota dolente ripetute, anche li molto carico di lavoro, unica cosa che abbiamo cambiato è stata aumentare di un pelo i recuperi e quando si presentavano lavori con molti km abbiamo un pò tagliato 10x1000->4x2000 6x2000->5x2000 4x3000->3x3000 ma per il semplice fatto che non avevamo molti lavori del genere alle spalle e passare da un 6/7x1000 che facevo prima della tabella ad un 6x2000 o 4x3000 in poche settimane sarebbe stato molto deleterio. Ribadisco comunque la bontà dell'ossatura del programma, una base che ci ha portato al PB senza aver mai corso prima di quei due mesi distanze superiori ai 15km! Vai sul sicuro con lui!