Consiglio tabella per migliorare i 10km

[ElTanque82]

Grande! Unico consiglio che mi sento di darti per le tabelle di Cecconi, sulla base della mia esperienza.. sono tabelle specifiche che presuppongono un buon lavoro antecedente, quindi occorre arrivarci preparati, pena l'overreaching.
A livello amatoriale sono molti km e come la rielaborammo a ottobre mi ricordo che da 2 corse lunghe settimanali consigliate ne tenemmo 1 (da 1h25' fino al culmine 2h) sostituendo la seconda con una CL da max 10km + allunghi. Altra nota dolente ripetute, anche li molto carico di lavoro, unica cosa che abbiamo cambiato è stata aumentare di un pelo i recuperi e quando si presentavano lavori con molti km abbiamo un pò tagliato 10x1000->4x2000 6x2000->5x2000 4x3000->3x3000 ma per il semplice fatto che non avevamo molti lavori del genere alle spalle e passare da un 6/7x1000 che facevo prima della tabella ad un 6x2000 o 4x3000 in poche settimane sarebbe stato molto deleterio. Ribadisco comunque la bontà dell'ossatura del programma, una base che ci ha portato al PB senza aver mai corso prima di quei due mesi distanze superiori ai 15km! Vai sul sicuro con lui!

Grazie Riccardo per le tue preziose informazioni, diciamo che sto preparando la mia prima 21K con Massini (il mio preferito), mi hai molto convinto con Cecconi, per quanto riguarda i carichi di lavoro un 10x1000 è una bella botta ma se ci arrivi pronto si può fare tranquillamente come giustamente dicevi tu, vedremo!



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[riccardoyaya]

Figurati!
Oggi IT 15x1' forte /1' lento , purtroppo avendo poco tempo ed essendo fuori per lavoro ho potuto correre solo 50' su tapis roulant. Alla fine ho fatto circa 15' di riscaldamento e poi ho fatto l'IT sul tapis roulant, Parte veloce 16,5km/h con 2° di pendenza ( circa 3'38'' al km) parte lenta 12km/h 1° pendenza (5' km), lavoro venuto bene anche vedendo i dati della frequenza cardiaca ho avuto un picco di 192 bpm nell'ultimo intervallo veloce.

[max72]

Figurati!
Oggi IT 15x1' forte /1' lento , purtroppo avendo poco tempo ed essendo fuori per lavoro ho potuto correre solo 50' su tapis roulant. Alla fine ho fatto circa 15' di riscaldamento e poi ho fatto l'IT sul tapis roulant, Parte veloce 16,5km/h con 2° di pendenza ( circa 3'38'' al km) parte lenta 12km/h 1° pendenza (5' km), lavoro venuto bene anche vedendo i dati della frequenza cardiaca ho avuto un picco di 192 bpm nell'ultimo intervallo veloce.

la settimana scorsa ci ho corso le ripetute da 1000, dici che è la stessa cosa? io no, sul tapis vado piu forte e con FC piu basse

[riccardoyaya]

@max72 secondo me se il tappeto è abbastanza preciso come velocità è sufficiente mettere 2/3° di inclinazione per compensare la dinamica di corsa diversa. Sicuramente non è la stessa cosa fare ripetute/IT su tappeto o in strada, ma quando si è impossibilitati ad uscire è un valido aiuto.

IT 90 90 all'aperto
https://flow.polar.com/training/analysis/1044091447
IT 60 60 su tappeto
https://flow.polar.com/training/analysis/1062523813#

Nella seconda traccia è importante solo la traccia FC perchè ovviamente l'accelerometro ha segnato velocità del tutto sballate. (No GPS)
Andrebbe confrontato con un IT 60 60 all'aperto e alle stesse velocità ma come picchi di FC dovrei essere rientrato nel Red Range allenante.
Chiaro che nel 60/60 andando più forte e avendo meno recupero che nel 90/90 la FC faceva fatica a rientrare ma come media battiti finale siamo li.
Non siamo pro, se qualche volte capita di usare il tappeto metto 2/3° di inclinazione e lo uso alla grande.. quando fuori ci sono -4/-5° o 35/40° accendere il climatizzatore e mettere la radio a palla non è per niente male!

per curiosità avevi messo qualche grado di inclinazione? sai se il tapis che hai usato è preciso? hai modo di paragonare tracce diverse?

[max72]

inclinazione 1'5% , credo sia preciso, è un buon proform, arriva 22kmh ed ha tutti questi ammenicoli multimediali.....resta però il fatto che un 6x1000 a 4'05 su strada al.momento non lo avrei retto, poi non mi convince la Fc (rilevata con garmin), viaggio 10bpm in meno, per farti un es. su strada corro 4'55" con 155bpm sul tapis tra 140e 144, le ripetute da mille solo dalla meta in poi sopra 172 su strada arrivo a 178 su quasi tutte, credo dipenda dalla spinta/forza, sul tapis devi seguire, non spingere, cmq si è un ottima alternativa anche per me

[riccardoyaya]

Sicuramente può essere come dici tu, che sul tappeto è più un seguire che uno spingere! tieni in considerazione per la prossima volta semmai ti ricapitasse di usarlo di guardare la frequenza cardiaca e basarti su quella, magari far andare un pelo più forte il tappeto per avere un feedback allenante simile all'asfalto.. ipotesi mia

[Hat]

Consiglio per questo periodo intensivo: aumenta la velocità delle ripetute e rallenta il recupero
Tradotto: meglio un 2000 a 4.00/km e recupero 5/km che 2000 a 4.05 e rec a 4.45 (come hai fatto)
Nel periodo successivo (estensivo) sarà il contrario.
L' IT è TOSTO lo so, ma è grazie a questi lavori che spingi meglio nelle RL e la corsa è più economica (il recupero fallo come ho spiegato sopra)

Ti quoto almeno ci si riattacca al discorso

Ho fatto una settimana di carico importante in tutte le discipline, lavorando a testa bassa e mettendo come priorità il riposo ogni volta che avevo del tempo libero in qualsiasi orario del giorno possibile, dormire più ore possibili (decisamente poche per gli standard normali, ma abbastanza per me ) e allungare le gambe.

Sono contento perchè ho avuto ottime risposte e ottime sensazioni in tutte le uscite:
- Sabato scorso scarico CL e Allunghi necessario, mi ha rimesso al mondo, il giorno dopo mi sentivo davvero in forze
- Lunedì IT 12x90-90 RG-15 andato molto meglio del previsto, è una bella uscita ma non l'ho accusata come la settimana passata, la velocità ridotta di 5secondi mi ha dato meno carico muscolare (fcmax identica) nonostante i 30sec. in più a ripetuta, e non ho dovuto tirare a morte per chiuderle
- Martedì 19km Progressivo ormai è assodato che il giorno dopo dell'IT anche se mi sento bene, la fatica di 24 ore prima esce sempre silenziosa ma non ho avuto problemi, dopo 4-5km mi sono sciolto e poi è andata alla grande

E ora l'attrazione della settimana:
- Stasera Giovedì 5x2000 & 1000 Recupero 2min.30sec., aspettavo questa uscita da una settimana, la volevo e ce l'avevo in testa da giorni, col tuo consiglio di spingere forte in ripetuta e recuperare più dolcemente, era un esame di maturità....ma lo sai, ho la testa dura, e quando ho sentito dopo il primo 2000 che le gambe c'erano mi sono detto che volevo chiudere tutto spingendo come un dannato e ce l'ho fatta.
Ho fatto i 5x2000 tutti a 4min/km con recupero entro il mio passo di CL teorico (in due addirittura sotto senza accorgermene), l'ultimo 1000 l'ho fatto a 3:58min/km tirando come un pazzo scatenato perchè volevo rientrare nei 3:55 ma le gambe erano finite.
Faticata a livello di gara visto che alla fine son stati 15.25km totali ma bella soddisfazione.
Tanta fatica nelle ripetute nel corso delle ultime settimana ma alla fine arrivano i risultati, non riuscivo a tenere i 1000 a 4:05 e ora faccio i 2000 a 4:00 per più volte.
Speriamo di riuscirci anche la settimana prossima ad avere abbastanza freschezza nelle gambe per ripetere questi ritmi.


E ora arrivano le domande: come gestisco le prossime settimane con l'arrivo delle ripetute da 3000?
Prossima settimana ho i 6x2000, poi da quella dopo passerei a 3x3000.

La scheda era così:

3a: Lun IT 15X60-60----Mar 30min.CLS-10x(90"CM-90"CLS)-30min.CLS 20km -- Giov 6x2000Rec2.30CL -- Sab 45/60minCL&Allunghi
4a: Lun IT 12X90-90--- Mar Progressivo 21km- --- Giov 3x3000 -- Sab 45/60minCL&Allunghi
5a: Lun IT 15X60-60-- Mar 2CL-CM 22km (apice lungo ad 1 mese dalla stramilano)-Giov3x3000&1000Rec.2.30CL-- Sab 45/60minCL&Allunghi

Grazieeeeeeeeee

[riccardoyaya]

Hat che qualità, complimenti!
Mi segno tutti gli allenamenti perchè mi torneranno mooolto utili!

Ho una domanda sui ritmi da tenere @Mross, domani vorrei fare il lungo : 30min.CLS-10x(90"CM-90"CLS)-30min.CLS
Io pensavo di tenere per la CLS un ritmo sui @4'35'' e per la CM un ritmo sui @4'15''/4'20'' può andare?

Per quanto riguarda invece il Lungo composto da 2CL-1CM ho provato e penso che il ritmo giusto per me sia fra i @4'40'/4'45'' per la parte CL e @4'15''/4'20'' per la CM.

@Hat ti ritornano i ritmi che vorrei tenere per gli allenamenti? perchè come ripetute siamo identitici quindi confrontare il resto mi sarebbe di grosso aiuto!

[mross]

@ Riccardo: confermo 4.15 - 4.35
@Hat: ottimo lavoro.
Dalla prossima settimana stravolgiamo tutto per avvicinarci al RG
Togliamo IT e introduciamo Resistenza alla potenza
Prossime 3 settimane diventano (ti consiglio di modificare la successione dei giorni)
1. CL - RB 6x1000 @ 3.55 rec 1000 @ 4.40 - LL 90' - RL 5x2000 @ 4.10 rec 1000 @ 4.30
2. CL - RB 14x500 @ 3.50 rec 500 @ 4.35 - LL 95' - RL 2x3000 @ 4.15 rec 1000 @ 4.35 + 2x2000 (@ come sopra)
3. CL - gara simulata 10k - LL 100' - RL 4x3000 (@ come sopra)

Però per essere sicuro ridammi i tuoi pb e dimmi che ne pensi (se c'è qls che nn va fammelo notare ...)

[Hat]

Ragazzi eccomi, vi riporto i ritmi che sto seguendo ora:
CL 4:50
CLS 4:40
CM 4:25
CV 4:15
RG 4:00

@mross Quindi già da questo lunedì passo a questa nuova pianificazione? a me va benissimo, in pratica in entrambe le sedute di ripetute facciamo i recuperi più veloci in modo da tenere un ritmo alto per tutta la sessione e avvicinarci alla sensazione della gara.

Domande:
- i LL gli qualifico come sempre? in teoria questa settimana avrei il mitico 30min.CLS-10x(90"CM-90"CLS)-30min.CLS che dura preciso 90min, poi il 2CL-CM e poi nuovamente il progressivo (il giorno dopo la gara simulata sarà un toccasana )

- Come gestisco la gara simulata? cioè...parto al mio RG teorico sui 10km e vedo come procede? sarà una mazzata secondo me, non ho una preparazione specifica per la 10km, non penso di riuscire a tenerlo per 10km considerato il carico

- Pensi che non reggo con questa successione dei giorni? alla fine così ho la CL del week-end che mi fa tirare il fiato per un paio di giorni e riparto il lunedì bello fresco...pensi sia meglio RB (lunedì)-CL-RL-LL?

Saranno tre settimane di fuoco eh, più che altro mi preoccupano le RB con quei ritmi alti