Consiglio tabella per migliorare i 10km

[riccardoyaya]

Grazie @hat

@mross, grazie e perdona un'altra domanda, mi spieghi le RL di Hat da 2000 e 3000 rispettivamente a 4'10'' e 4'15'' che scopo hanno? cioè se le RB 500/1000 servono per mantenere/migliorare la Soglia Anaerobica, quelle Lunghe sotto soglia servono come forma di Corto Veloce intervallato, in modo tale da mettere km e tenere i ritmi sostenuti?

Seconda cosa, con questi allenamenti/tempi Hat può/puoi puntare ad un ritmo mezza sui 4'05''?

Chiedo .. perchè la mia base di partenza è la stessa di Hat sui 21k, e spero tra un paio di mesi di stare sugli 86' basso, che comunque vuol dire togliere quasi due minuti dal PB.


grazie

[mross]

HAT
Sì , da lunedì. Ma modifichiamo qls alla luce delle tue osservazioni.
Il programma prevede 1 giorno di potenza aerobica - 1 di resistenza alla potenza - 1 di resistenza aerobica.
La P.A. ha ritmi ripetuta a circa RG10k con rec CL - la R.P. ritmi ripetuta a circa RG21k con rec circa a CM-CLS.
Quindi SOLO i rec diventano: @4.50 x i 500 - @ 4.55 x i 1000.
Gli altri sono OK.
I LL falli a sensazione: se ne hai qualificali , ma in questo periodo è meglio stare attorno alla CLS per + tempo possibile (anche 120')
Sicuremente il LL "mitico" x questa settimana te lo sconsiglio. Vedi come va prima con la nuova programmazione.
La gara simulata falla a RG21K X 12 km.
Per quanto riguarda i giorni fai tu: prova come dici e vedi come va...
Infine una brutta notizia: non sono solo queste 3 settimane; ma tutte le prossime 6 fino alla gara

RICCARDO
Ho spiegato un po' all'inizio lo scopo dei vari allenamenti.
L'importante in questo periodo è produrre meno lattato x non acidificare eccesivamente le fibre musolari.
Per questo vengono eliminate le sedute di PROVE ANAEROBICHE e di FORZA con salite o palestra.
Il ritmo gara lo decideranno le vs gambe dopo le prime settimane di questo aggiornamento di programma

[riccardoyaya]

Grazie mille Mauro, ho guardato anche le pagine indietro e mi torna tutto più chiaro.

Oggi ho fatto il lungo 30'CLS-10x90''CLS/90''CM-30'CLS, le sensazioni sono state ottime, infatti gli ultimi 30' di CLS sentivo le gambe girare e ho velocizzato un pelo il passo per stare di poco sopra 4'30''.. certo i battiti non erano bassi ma la respirazione è stata comoda e le gambe hanno girato piuttosto bene.

[mross]

Bene.
In questi casi nn ascoltare il cardio ma le tue sensazioni

[Hat]

Scusate se scrivo in ritardo ma non mi arrivano più le notifiche via mail della discussione, non ho idea del motivo, ho provato a cancellarmi e reiscrivermi, guardiamo se funziona.

Allora, allora....si preannunciano 6 settimane "belle carrrrrrrrrrrde" come si dice qua sull'Arno

MROSS

Tutto ok, mi torna tutto alla perfezione, facciamo un giorno di lavoro sul VO2Max per aumentare la velocità di soglia, uno di resistenza aerobica che è specifico per la 21km alla fin fine, e un lungo essenzialmente per mettere km nel motore senza andare fuorigiri.

Ho deciso di essere prudente e modificare la disposizione dei giorni visto che 6 settimane son lunghe da passare senza risentirne:

1. RB 6x1000 @ 3.55 rec 1000 @ 4.55 - CL - RL 5x2000 @ 4.10 rec 1000 @ 4.30 - LL 90'
2. RB 14x500 @ 3.50 rec 500 @ 4.50 - CL - RL 2x3000 @ 4.15 rec 1000 @ 4.35 + 2x2000 (@ come sopra) - LL 95'
3. Gara simulata 10k - CL - RL 4x3000 (@ come sopra) - LL 100'

Dubbi:
- Quindi i LL mi regolo da me? nel senso, se mi sembra di averne e posso "rischiare" faccio o 2CL-1M o il Progressivo, sennò mi faccio il minutaggio semplicemente tra CLS e CL?
- Che RG21KM prendo per la simulazione di gara? 4:10min/km?
- Mancano 7 settimane alla Stramilano, l'idea è quella di farmi una sola settimana di scarico - quel minimo che basta per essere in tiro al 100% e avere le gambe abbastanza recuperate da poter gareggiare, e poi magari scaricare con più enfasi prima della mezza di Firenze (dopo 2 settimane)? l'anno scorso ci si organizzò così, anche se ovviamente andrà valutato dopo Milano

Grazie e buona domenica

-Non vedo l'ora di gareggiare, poi fino a novembre è banda tutte le domeniche-

[mross]

Il LL è la resistenza aerobica, le RL sono resistenza alla potenza aerobica.
OK x il LL, ma tra due settimane puoi inserire anche 35'CLS-30' (90" CM -90" CLS)-35' CLS se ti va.
Per gara tieni 4.10 x 10/12km
Poi vedremo quali altri lavori inserire o scarichi se ne hai bisogno.

[Hat]

Sì, scusa ho fatto casino con tutti questi termini e gli ho invertiti, ma in testa ce li avevo giusti

Ricevuto per i LL, questa settimana se ne ho faccio 2CL-1CM, la prossima inserisco il 35'CLS-30' (90" CM -90" CLS)-35' CLS, a meno di problemi da valutare sul momento.

Ti aggiorno, come sempre, da domani si parte....! testa bassa!

[riccardoyaya]

@max72 Ti posto due grafici di due allenamenti simili,

A) corso su asfalto dopo 20' di warm up; 12 x 90'' @3'39'' - 90'' @4'42'' @medie V

B) corso su treadmill dopo 10' di warm up; 12 x 90'' @3'42''' - 90'' @5' 3°inclinazione @medie V

A)

B)



La differenza che si nota è l'abbassamento della frequenza cardiaca durante i recuperi dovuta ad un rallentamento del passo. I picchi di FC durante le ripetute non si discostano molto, chiaramente avendo i recuperi più lenti sul tappeto ci ho messo una ripetuta in più per superare i 185bpm di picco durante la frazione. E comunque c'è da considerare un 3° di inclinazione che nelle ultime frazioni si è fatto sentire.

Con il mio tappeto a livello andatura/battiti siamo lili con la strada, forse si guadagna qualcosina ma mettendo 3/4 gradi di inclinazione si tampona benone.

Purtroppo il lunedì sto facendo una gran fatica a trovare più di 55' di tempo libero, il tappeto mi aiuta molto sotto questo aspetto, evitando di spostarmi in macchina per andare a correre fuori dal traffico guadagno tempo prezioso.

[max72]

si è vero x te è molto simile, complimenti, vai veramente forte
per me oggi doveva essere un 8x1000... doveva...perche in realtà ne ho fatte 4-1/2
ho fatto un casino ho impostato ritmi da VR 4'10 come i PB di luglio ed agosto, troppo ottimismo dovevo considerare almeno 4'15! risultato che mi sento scoppiatissimo dopo neanche 4 settimane, avvisaglie già nel medio di sabato scorso e nel.lungo di Domenica ritmi così fuori portata che temo d'aver fatto sempre e solo qualità compreso i lunghi qualificati non solo, come se non bastasse ho preceduto le ripetute in salita invece che dalla CL come suggeriva mrross da 4/5 km di.medio (che in realtà poi era CV! )
riepilogo programma fatto:
mar: rip.6/6/7/8x 1000 a 4'05rec.3"CL
giov:12x100 o 3x(5x100) in salita dopo la CM(CV!)
sab:1h di medio
dom: lungo qualificato 18km 2cl+1cm e progressivo da 1h30.
Le prime due le ho sempre superate abbastanza bene, al contrario del fine settimana sempre abbastanza difficile, cmq non mollo, una settimana CL e poi riprendo,

[riccardoyaya]

dai max forza!!! una settimanina di recupero e riparti stando attendo ai ritmi!
il rischio di cuocersi andando sempre troppo forte è grande, benissimo che ti sei accorto di essere andato un pelo oltre, adesso recuperi e riparti a manetta!

Quest'anno per me 2 obbiettivi realistici, 1h26' mezza e obbiettivo principale dell'anno riuscire a togliere il freno all'allungamento muscolare per poter eseguire in modo fluido una certa serie di esercizi che avranno un buon transfert sulla corsa, vorrei poter riuscire a chiudere un overhead pistol squat, che al momento non riesco a fare per ridotta mobilità soleo/bicipite femorale/spalle