IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 8)

[Sander666]

Ciao a tutti. Dopo 3 anni durante i quali mi sono dedicato quasi esclusivamente a corsa in montagna, trail e skyraces, ho deciso di preparare la mia prima Maratona che dovrebbe essere Milano l'8 aprile. L'obiettivo sarebbe star sotto le 3h30' ma ammetto che avvicinarmi alle 3h20' non mi farebbe schifo . Volevo sottoporvi una domanda: una mezza maratona tirata 3 o 4 settimane prima della maratona si può fare o è meglio evitare?

[SV++]

@sander666 si si può inserire, ho letto di molti che la fanno a - 2. Però devi tener conto che in genere a - 3 o - 4 farai il LL da 37km. Quindi se lo fai prima, tipo a - 4 e la mezza a - 3, per la mezza avrai ancora delle scorie non smaltire, e viceversa col LL a - 3 avrai ancora sulle gambe la mezza tirata. L'ideale sarebbe a - 5/6, imho

[arme]

@sander666 dal punto di vista dello sforzo una mezza si recupera in una decina di gg, quindi se la corri a 4 settimane non vedo problemi.
il rischio è un altro piuttosto: infortuni e imprevisti legati ad un impegno competitivo così ravvicinato. se qualcosa va storto pregiudichi un investimento di tempo e la maratona stessa....l'ho provato sulla pelle 3 anni fa quando 4 settimane prima del debutto sui 42 corsi una spettacolare mezza con PB e ci lasciai giù un polpaccio.

[shasha74]

la mia salute prima di tutto,d’ora in poi se il dolore me lo permettera’ mi allenero’ e gareggero’,altrimenti staro’ a riposo o faro’ dell’altro e dei tempi che faro’ un sonoro chissenefrega,tanto ci sara’ sempre uno che andra’ piu’ veloce e uno che andra’ piu’ lento...l’importante e’ divertirsi,ma in salute !!!

ps:domani vestito da sci provero’ un uscitina

Grande @luca.........però il passatore lo devi fare.

[lucaibe74]

@shasha il passatore quest’anno lo corro .

[tafaz73]

Per me oggi 15km di CL sotto (e sopra) la neve. Divertente e rilassante, mi sono anche fermato a fare un po' di foto.
Domani avrei il lunghissimo da 34km da affrontare in modalità alla @Maarco (24km seguiti da un 5x1000m rec 1000m)
Visto l'andazzo del tempo (atmosferico), temo proprio che la situazione sia simile a quella che ho trovato oggi, quindi si riesce a correre, ma è davvero difficile riuscire a spingere per poter affrontare un 5x1000m.
Per le prossime settimane il programma sarebbe questo:

-5. 34km (24km + 5x1000m rec 1000m)
-4. 24km (risc. + 6km (RM+10) + (10km RM) + 6km RM-5)
-3 36km (12km RM+15 + 12km RM+7 + 12km RM) (thanks @Albertozan )
-2 20km RM
-1 15km RM

Le alternative sono:
1) Lasciare tutto così (provandoci )
2) Domani fare un lungo "più tranquillo" (magari più corto) e poi tutto uguale
3) Niente lungo domani tenendo tutto uguale (con lunghissimo a -3)
4) Niente lungo domani traslando di una settimana e riducendo il lunghissimo a -2 a non più di 30k.
5) Altre opzioni a cui non ho pensato.

Intanto vi ringrazio e vi saluto caramente.

[arme]

@tafaz73 a me pare programma equilibrato (tra l'altro del tutto simile al mio) quindi lascerei cosi meteo permettendo.

discutiamo un po' del 36? come hai intenzione di farlo? vedo diviso in 3...te l'ha suggerito zan?

[tafaz73]

@Arme Si, suggerito in maniera indiretta (l'ha consigliato a qualcuno qui nel thread), ma devo dire che mi piace l'idea di riuscire, dopo 24 km comunque non lentissimi, a mettermi a RM per altri 12km.
Per i ritmi penso di fare 12km a 4'30", 12 km tra i 4'20-4'25" e gli ultimi 12 a 4'15".
Statisticamente (come penso capiti a molti), in maratona i miei km più lenti sono sempre quelli tra il 34 e il 39, per poi di solito riprendermi gli ultimi 3 e mi sembra che questo allenamento, soprattutto mentalmente mi aiuterà a superare questo "problema".

L'altra alternativa per il 36 è fare un 4x(2000m - 7000m) con 2000m a CL e 7000m a RM/RM+5

[arme]

tra le due alternative son più per la prima, magari stando più vicino al ritmo gara tipo 12 RG+7 , 12 RG+3 , 12 RG/RG-3 o giu di là.

preferisco di gran lunga il PG piuttosto che alternare lento/RMA, io soffro parecchio il saliscendi di ritmo.

ho qualche gg per pensarci..

[Albertozan]

Per me oggi in pausa pranzo, dopo la CL 12,5 collinare di ieri sera ( e 4°giorno consecutivo di allenamenti ) , progressivo sotto una bella nevicata che ahimè da subito ho sofferto passando dalla CL al medio. Ben 10''/km di differenza in più rispetto ai tempi del periodo, anzi forse anche di più dato che le sensazioni erano di spingere anche di più. Abbandonato il riferimento dei tempi al km per non tirare una mina mondiale mi sono basato sullo sforzo percepito anche se penso di aver spinto più del dovuto. Con il passare dei km una certa progressione c'è stata e questo rinfranca, ma la gg è stata di quelle no tant'è che ho tagliato l'ultimo km veloce ( complice il fatto che dovevo correrlo in mezzo ai campi ) per non esagerare con la fatica. Varie le scuse che potrei tirare fuori ( neve, campi ghiacciati, allenamenti non recuperati ecc ecc...) ...Speriamo sia solo una giornata no... In poche parole fanxxlo la neve e i campi ghiacciati
Ora 2 gg di riposo e domenica si prova ( salvo ghiaccio e altri problemi ...) a tutta alla Maratonina dell'Isonzo!

@ Sender666: io faccio proprio così..domenica a 3 settimane dalla maratona che sto preparando faccio la mezza a tutta...Cerco un boost importante per la mia 42k...
@ Tafaz73: hai recuperato dalla giornata no? ti senti meglio?...Se la risposta è affermativa farei il 34km: se il "campo da gioco" propone degli ostacoli...tipo ghiaccio, neve , o il meteo è un problema ecc...protesti lasciare un po' in secondo piano il crono ( o cmq non fossilizzarti solo su quello) e basarti sullo sforzo percepito e sul cardio . Per il resto il programma mi sembra ottimo
@ Lucaibe74: cavolacci sta influenza che gira è tremenda! Buon rientro...( con calma ) ...
@Susodueto: 3x3000 ha cmq. un buon volume e quindi va bene così dai!

Buone corse a tutti !