Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 2)

[espresso832]

@erman domenica ci provo ma nn voglio tirarmi il collo...mi accontento anche di 5'05/5'10...settimana duretta, questa dello zioalba..

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[waylander72]

@espresso il numero magico sembra essere 180 ( e' emerso da uno studio fatto dalle solite universita americane che non hanno molto da studiare ). questa sembra la freq a dui corrono i top runner. Se trovo l'articolo te lo posto. Si puo lavorare sull'elasticita e con qualche rip breve per migliorare la coordinazione. Molto spesso quando sento le gambe legnose guardo la cadenza e vedo che ho rallentato la freq e allora cerco di "alleggerire le gambe" e aumento la freq e di solito funziona. E' il parametro, insieme allf'fc, che guardo di piu in gara. l'altro mio consiglio, se gia non lo fai, e' trova l'fc di crociera.. secondo me e' piu importante del ritmo gara. L'Fc del tuo allenamento potrebbe essere un buon parametro da sviluppare con la corsa media. Ti dico questo perche ho fatto cosi anche io su suggerimento dell'allenatore del centro maratone di verona


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[daniloge]

@danilo hai fatto il doriano come primo allenamento? Fra due settimane fai i 38 alla Tergat allora..!!!

Volevo farne 10@4.30 ma oggi c'era il sole e la gambe giravano, e poi non vedevo l'ora di iniziare la preparazione
per la mezza per definire "RG"....

[Il Manu]

@danilo, complimenti anche a te!

Comunque ho confrontato il 6x1000 di oggi con i 6x1000 di qualche mese fa ed ho notato che oggi ho avuto una FC media nettamente più alta, si parla di 10bpm in più
Come aveva scritto qualcun'altro, non mi capacito ancora di aver fatto 21km a 4'39" (152bpm FCmedia) ed oggi neanche 12km a 4'39" (157bpm FCmedia)!
Mi sembra veramente di aver perso molto .....

[Jorgelin]

Cavoli, non ce la faccio a starvi dietro, ragazzi... scrivete e correte troppo!

@espresso: come diresti tu, chapeau! Sono sicuro che andrai ancora più forte in gara, grazie allo scarico e alla spinta in più che ricevi in gara.

@malapalte: l'importante è iniziare a prender confidenza con le ripetute, col tempo vengono anche i tempi buoni. Visto il tuo tempo sui 10k (se lo hai fatto "tirando"), hai una VR di 5'26"/km. Le ripetute sui 1000 andrebbero fatte un po' più veloce della VR di 5/10", quindi hai tenuto un ritmo un po' troppo lento. Se insisti, col tempo vedrai che ci prendi gusto alla velocità ed imparerai a sentire il ritmo giusto. Quel che ti consiglio però, è di fare il recupero a CL, se il tuo obiettivo è la mezza. A livello teorico, più veloce è e più è allenante per questo tipo di gara.

@danilo: chapeau, pure a te.

[Jorgelin]

Come aveva scritto qualcun'altro, non mi capacito ancora di aver fatto 21km a 4'39" (152bpm FCmedia) ed oggi neanche 12km a 4'39" (157bpm FCmedia)!

Anche io ultimamente mi chiedo come sia potuto riuscire a tenere un ritmo simile in gara tre settimane fa. Eppure... Secondo me, vista l'esperienza delle ultime gare, la settimana di scarico fa miracoli, unita poi alla carica che genera il clima gara.

[daniloge]

@danilo, complimenti anche a te!
Comunque ho confrontato il 6x1000 di oggi con i 6x1000 di qualche mese fa ed ho notato che oggi ho avuto una FC media nettamente più alta, si parla di 10bpm in più

Per curiosità mi mandi il link all'altra attività?

Come aveva scritto qualcun'altro, non mi capacito ancora di aver fatto 21km a 4'39" (152bpm FCmedia) ed oggi neanche 12km a 4'39" (157bpm FCmedia)!
Mi sembra veramente di aver perso molto .....

Non puoi confrontare le attività perché i 1000 li hai fatti abbondantemente sotto i 4.20 di media che forse per
te sono vuol dire andare sopra soglia.
E poi ho visto che dalle vostre parti fa davvero freddo, vedo gente che si allena a -4... questo influisce sulle pulsazioni.

[Il Manu]

Danilo, eccolo:

http://connect.garmin.com/activity/363042409

la differenza sono ovviamente i recuperi più lunghi .... praticamente il doppio.
E' poi da un paio di giorni che ho problemi di reflusso e probabilmente anche questo incide sulla respirazione e quindi sul battito.
Comunque oggi nell'ultima ripetuta più di così le gambe non andavano, mi sembrava di tirare qualcosa.

[daniloge]

Scusa Manu, ma hai i recuperi più lunghi e quasi a 6 al km mentre oggi li hai fatti a 5.
10s di media in meno sulla ripetuta.
Sei andato moooolto meglio oggi.

In più vedo che eri in vacanza con un clima ben più mite, vuoi mettere?

[espresso832]

@waylander ecco, sta cosa dei 180 l'avevo sentita e infatti guardo con orrore la media della mia cadenza. Sto cercando di correre un pò meglio, cercando di accorciare la falcata e aumentare la frequenza, appoggiando di mesopiede ma in realtà è un approccio artigianale e nn vorrei fare danni. Per la fc di crociera concordo e i medi mi aiutano. Ma secondo te con buona approssimazione come faccio ad individuarla?

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